方法1方法1/2：增加灵活性

1. 1完成弓箭步，加强腿筋和臀大肌。每条腿做5-10组弓箭步。做弓箭步时，一条腿在你前面，一条腿在你后面。弯曲后膝盖，使双腿保持平衡，同时保持前膝盖弯曲，前脚平放。侧身站在镜子前，帮助你看清你的弓箭步是否正确。弓箭步时，每条腿应形成90度角。弓箭步时背部挺直。

2. 2尝试坐姿前弯，伸展背部。坐在地板上，双脚向前伸展。坐直，将手臂移到头顶上方，慢慢将手臂放低至双腿，试着触碰双脚。在慢慢回到坐姿之前，尽可能地伸展身体，不要伤害自己。做5次伸展背部，尽可能保持挺直。保持双腿伸直，并始终保持接触。

3. 3.转动双臂使其放松。虽然你可能不会立即认为你的手臂对你的欢呼跳跃至关重要，但它们对你的平衡很重要，可以帮助你跳得更高。将手臂伸直放在身体两侧，缓慢地绕圈子移动5-10秒，然后再反转方向。做手臂练习时，坐直或站直。试着做一个紧密的小圆圈，当你旋转手臂时，增加圆圈的大小。

4. 4.做跨坐劈腿来提高你的跳跃能力。坐在平坦的地面上，向身体两侧伸展双腿。右臂在头上方伸展的同时，通过腰部铰链向左侧弯曲，然后右臂在头上方向右侧弯曲，伸展跨坐。也要走到中间，尽量降低身体，同时保持双腿伸直。每个姿势伸展15-20秒，保持背部挺直。如果可能的话，在伸展过程中保持脚趾指向前方。

5. 5通过仰卧跨坐伸展大腿内侧。仰卧在平坦的地面上，用双腿做一个宽大的跨坐。将每只手放在大腿内侧上方，轻轻向下按压以伸展跨腿。下压并松开双腿10次，同时保持双腿跨坐练习伸展。在伸展的整个过程中保持双腿伸直。当你伸展双腿时，双腿应该向你两侧的地面移动。

方法2方法2/2：做跳跃练习

1. 1在练习身高的同时，将膝盖抬到身体下方进行跳跃。弯曲膝盖，为你的跳跃收集动力，然后尽可能高地跳起来，将膝盖收在前面。膝盖弯曲着着陆，以免受伤。这样做5-10次，练习跳得越来越高。跳跃时避免蹲在膝盖上，头部朝前。

2. 2Do下蹲锻炼腿部和腹部。站直，双脚平放在地板上，彼此稍微分开。弯曲膝盖，尽量把臀部放低，保持这个姿势几秒钟，然后回到站立姿势。做5-10次下蹲锻炼肌肉，改善跳跃。下蹲动作做得越好，你能撑得越久。蹲下时避免驼背。如果你家里没有任何锻炼设备，蹲下是锻炼身体的好方法。

3. 3.用箱子训练你的腿跳得更高、更有力。你当地的健身房可能有可以用来进行跳跃训练的盒子。练习弯曲双腿，跳到箱子上，同时双脚平放在箱子上。还有其他几种方法可以使用箱子进行训练，例如跳过箱子或从箱子上开始并从箱子上跳下来。始终使用稳定且专为训练设计的盒子。这种形式的训练被称为plyometrics。

4. 4在你的脚踝上增加重量，以提高跳跃时的力量。从重量较轻的开始，比如1-1.5磅（450-680克）的。在跳跃前，将重物固定在每个脚踝上，带着重物跳跃5-10次。这些重量会让你的双腿感觉比实际重量更重，加强你的双腿和脚踝，这样一旦你卸下重量，你就能跳得更高。只有当你掌握了你正在做的特定类型的跳跃时，才能在脚踝上加重物。请注意，脚踝重量会增加受伤的风险，可能会给关节和肌肉带来更多压力。

5. 5.尝试长矛引体向上以获得腿部力量。把腿伸直放在前面，挂在一个拉杆上。当你用胳膊把身体向上拉的时候，练习在你面前把腿抬到吧台上，保持它们笔直，然后再把它们放回到你面前。做5-10次长矛引体向上以增强肌肉。做长矛引体向上时，保持脚趾尖。

6. 6.做跳跃式踢腿来伸展双腿。在跳踢中，你用一条腿跳，用另一条腿把空气踢得尽可能高。做5-10次这样的练习，保持手臂伸展，换腿以确保他们都得到练习。在提高速度之前，先慢慢地做跳远踢腿。

7. 7.与朋友或队友一起练习跳跃训练。跳跃训练通常使用8个计数，帮助你在练习每一个不同的跳跃时保持节奏。通过决定你要做的跳跃动作，比如跨栏、触碰脚趾或T形跳跃，创造你自己的训练。在立即开始下一次跳转之前，每次跳转一定次数。例如，你的训练可能包括5次脚趾触碰、5次长矛、5次跨栏、5次抱膝和5次跳远。练习每次跳跃时使用右臂动作，例如在T形跳跃开始时将手臂定位在高V形位置。

8. 8.每次啦啦队跳伞时，都要用脚尖指向对方。这会让你的跳跃看起来更清晰、更专业。当你做运动和训练时，甚至当你做伸展运动时，把注意力集中在指尖上，这样它就会成为一种自然的习惯。

• 保持背部挺直，脚趾指向高处。
• 跳伞时穿运动鞋。
• 将脚趾指向背部，以获得更好的跳跃效果！
• 当做一次以上的跳跃时，双脚并拢着地，以获得更多的吸收