方法1方法1/3：像职业选手一样训练

1. 1设定具体的培训目标。有一个超越“成为一名更好的跑步者”的目标，你就可以定制你的训练计划，以获得最大的改善。无论你想跑第一个5公里，参加越野队，还是缩短10秒的英里时间，想想你为什么真的想提高。然后你可以据此计划。如果你想开始比赛，或者只是想让跑步成为一种更规律的习惯，那就考虑报名参加当地的比赛。这会给你一个具体的训练日期和距离。如果你想组建一个团队，或者在运动中成为一名更好的跑步者，请在网上查找针对你的特定活动的常见或推荐的训练，并将其添加到此处的建议中。如果你想节省宝贵的时间，要知道你需要更多地关注力量和力量训练以及常规跑步。

2. 2交替进行轻松和艰苦的跑步，快速增强力量。跑步者每次都会以同样的速度推动自己，进行同样具有挑战性的跑步，并逐渐增加难度。然而，精英跑步者会交替进行轻松、休息的跑步和极具挑战性的跑步。正是在这些困难的跑步中，当你真正推动自己时，你的身体才能获得最大的收益。不要觉得轻松的一天就是“作弊”相反，它有助于重建和放松大跑步所需的肌肉。改变你的跑步路线——即使是向后跑你的正常路线也会带来新的挑战。

3. 3通过plyometrics专注于爆发力。每次你努力跑的时候，你都会在接近断裂点的瞬间拉伸你的股四头肌和腘绳肌。你的身体会迅速收缩肌肉，给你力量和保护。Plyometrics专注于快速、爆发式的运动，训练身体应对压力，并在整个跑步过程中保持强壮有力。这些练习在小跑后也很好。每周两次，至少做30分钟的：试着：跳箱（使用双腿，以及每只腿）穿梭跑单腿跳跃/跳跃四步跳跃-简单地做无重量的下蹲，然后向上和侧面跳跃，而不是直接向上跳跃-你在每次跳跃中能跳到多高？

4. 4每周进行一到两次短跑训练，以提高速度和力量。短跑训练不仅仅是为了成为一名更快的短跑运动员——在你的最高速度下使用的高能、有力的步伐将有助于训练你的肌肉，以更好地应对任何速度下的压力。一些训练建议包括：间歇跑：轻轻慢跑5到10分钟。紧接着，冲刺30秒。慢跑60秒，然后再冲刺30秒，再重复5到6次。慢跑5到10分钟以冷却。梯子：这需要一个轨道或其他方式来做圈。慢跑5到10分钟。完成后，以接近90%的最高速度冲刺一圈。慢跑一圈来休息和恢复。完成后，快跑两圈，慢跑另一圈以恢复。不断提高冲刺圈数，直到你无法再推动自己，然后慢跑5到10分钟，让自己冷静下来。

5. 5训练腹肌和核心肌群，确保姿势有力、高效。你的核心帮助能量从上半身平稳地转移到下半身。更重要的是，它可以帮助你在疲劳时保持直立和强壮，这有助于保存重要的能量。在训练中千万不要忽视你的核心。虽然不能直接感觉到，但强壮的腹肌和斜肌将提高跑步效率，从而改善跑步。仰卧起坐和仰卧起坐，要么直着，要么侧着。木板和其他“保持”练习对于建立姿势和耐力非常好。腹肌锻炼可以每天进行，也可以每周选择两到三天进行更难、更专注的锻炼。

6. 6.像职业运动员一样一周吃一顿，补充水分，而不仅仅是在跑步的时候。运动中最大的误区之一是，你可以“想吃什么就吃什么”，仅仅因为你经常跑步。但是通过锻炼你只能消耗30%的卡路里。此外，你摄入的卡路里类型直接影响你跑步的成功程度。虽然适当节食是它自己的主题，但要记住的一些事情包括：优先考虑来自种子、水果和蔬菜的食物，因为它们预先含有必需的营养素。整天喝水，在开始跑步前保持水分充足。你想在感到口渴之前保持领先，而不仅仅是在感到干渴时喝酒。多吃鸡肉、鱼和豆类等瘦肉蛋白，而不是红肉和香肠等油腻肉类。用蔬菜、鹰嘴豆泥、酸奶和椒盐卷饼或烤薯条等低卡路里替代品取代饼干和糖果等“空”零食。要认识到，大餐、大餐和不健康的一餐可能需要两到三天的时间才能通过你的身体。在大型跑步或比赛前做好相应的计划。

7. 7当你变得更强壮时，回顾并改进你的训练计划。你做得越好，你就越需要强迫自己。对于任何训练计划来说，一个好的基准是问：“最后五到十分钟有多难？”当你克服困难时，你会获得最大的收获，所以要确保你的锻炼仍然对你有挑战性，以便不断提高。与伴侣一起工作通常是不断挑战自己并找到继续工作动力的好方法。给自己更大、更难的基准。如果你感觉良好，在你最艰难的跑步中增加一英里，或者开始更多的小山而不是平地。

方法2方法2/3：提高步幅

1. 1每走一步都要靠近脚前部，不要靠近脚跟。关于“完美”着陆区仍有一些讨论，但人们完全一致认为，你永远不应该脚后跟着地。你的脚背就像一个刹车，让你减速，这是你跑步时最不想做的事情。试着在你的脚掌后面落地，这样你可以快速地抬起并落地。你的脚掌是大脚趾下方皮肤和骨骼的大结节。

2. 2关注你的步速，立即做出改善。给自己跑步一分钟的时间，计算右脚落地的次数。将这个数字加倍，以获得每分钟的步幅。它应该在175-185步之间，以便以最高效率运行。如果你的步幅需要调整，试着在每次跑步时只关注一点，而不是一次纠正一次。不出一个月，你就会看到不同。大多数跑步者步幅过大，这意味着他们的步速太低。为了纠正这个问题，试着在跑步时稍微前倾。如果你带着音乐跑步，找到有助于你保持良好节奏的歌曲。许多跑步者寻找每分钟180拍的歌曲来帮助自己自然计时。你可以在网上和论坛上找到180个BPM播放列表。

3. 3落地时将脚向后拉，尽可能短时间保持在地面上。落地时，膝盖稍微弯曲。一旦落地，集中精力向后拉落地脚，朝向臀部。这种推离动作应该是向后的，而不是向上的，在你跑步时有效地向前转移你的动作，而不是上下弹跳。

4. 4保持上半身放松但强壮，以有效保存能量。你想保持下巴向上，肩膀向后，手臂和手部肌肉放松。你的手肘弯曲90度，但摆动自如。虽然它经常被遗忘，但记住也要放松面部和颈部肌肉，而不是拉紧它们。如果有什么区别的话，你唯一想集中精力保持强壮和紧绷的肌肉就是你的核心肌肉，因为这将自然地保持你的姿势强壮，并帮助你有效地输送能量。

5. 5.购买舒适、合脚的跑鞋。穿好鞋子训练不仅仅是你的脚。正确的鞋子将有助于促进良好的姿势和适当的形式，以及防止受伤。这是因为一双不舒服的鞋子通常会让你以不同的方式落地或起跳以避免疼痛，这只会带来更多问题。买鞋子时，要找一双鞋跟紧贴鞋子的鞋子。你有回旋的余地。你的脚掌和足弓被鞋子抱住，但不会太紧而导致血液循环中断。

方法3方法3/3：高效地准备跑步

1. 1使用多样化、积极的热身活动缩短任何跑步或比赛的时间。静态拉伸的旧策略（“伸直并触碰脚趾”）本身实际上会降低肌肉效率。要真正提高你的跑步水平，你应该提高你的热身水平。一个样本团可能是：步行或慢跑5到10分钟，2到3分钟的“特殊”跑步（高膝、踢腿、跳跃），2到3分钟的弓箭步，侧洗，以及2到3分钟的轻微静态拉伸

2. 2.进行轻松跑步，挤出少量汗水。“热身”真正的意思是你想要热身。更高的体温可以确保你的肌肉松弛柔韧，你的身体可以有效地泵血。除了轻松跑步（当你一直以这种速度跑步时），在开始的5到10分钟内，让你的身体为锻炼做好准备。即使步行五分钟也是一个很好的开始。在10秒的短跑中慢慢加快速度，然后回到正常的热身速度。这有助于让你的肌肉加速。

3. 3逐渐增加高膝、踢腿和慢步进入热身跑。这些都是夸张的跑步，可以热身特定的肌肉，帮助你的腿为全方位的运动做好准备。做每一个“动态拉伸”至少一分钟。膝盖高：每走一步，将膝盖抬高至臀部高度。臀部踢腿：夸张地抬起后腿，让你的脚后跟抬起，拍打你的臀部。洗牌步：侧身，水平移动三到四步。以前脚为轴心，面向另一个方向，在再次交替之前慢步走三到四步。向后慢跑：专注于真正地伸展你身后的步幅，每一步都向后伸展你的双脚。

4. 4在开始弓箭步、髋关节张开和跳跃之前，先激活臀部。在最简单的机械形式中，跑步只是一系列单腿下蹲，反复进行。这告诉你的是，你的臀部必须张开和放松，以有效地传递能量，提高你的配速。热身：弓箭步是当你用一只脚向前迈一步，然后将后膝盖朝地面放低。脚趾朝前，臀部放低至地面。不要让膝盖越过脚趾。髋部张开器就是简单地抬起膝盖，然后将它旋转到一边，让大腿内侧面向前方。慢跑两到三步，打开臀部，然后用另一条腿重复。跳跃：每一次跳跃都要尽可能地高，把它们看作是个人的跳跃。每次跳跃时，膝盖都要抬高。

5. 5.轻轻地进行静态拉伸，在锻炼后优先进行，而不是锻炼前。在你的动态拉伸之后，轻微的静态拉伸可以帮助放松任何仍然紧绷的肌肉。然而，你要确保你不会把任何一次拉伸推到痛苦的程度。你想做伸展运动，但它永远不会痛。静态拉伸是结束跑步的好方法，因为你的肌肉已经温暖柔韧。这有助于防止以后出现疼痛。

6. 6.在一天中以及开始之前补充水分。一个好的目标是每小时喝一杯水，直到你开始跑步。不要在最后一刻大口喝水，而是在跑步前一直小口喝水，以保持舒适和无抽筋。记住，最好的补水方法不是在跑步前，而是在跑步前的一整天。

7. 7.以稳定的速度呼吸，以免喘不过气来。跑步时，用横膈膜做深呼吸。将手放在腹部肋骨下方，吸气，使腹部向外推进。呼吸时避免移动胸部，因为这会让你收紧肩膀。试着吸气2步，然后慢慢呼气2步。

• 要真正提高，考虑与教练或教练交谈。让别人而不是你自己来制定训练计划，并在疲劳时激励你，这是一个让你变得更强壮的好方法。