第1部分第1部分，共3部分：使用体重练习来调整臀部

1. 1.蹲下。做深蹲是一项很好的锻炼，不仅可以调节和提升臀部，而且有助于增强下半身的整体力量。下蹲：双脚分开与肩同宽站立。你的脚应该朝前，而不是转向侧面。收紧腹部肌肉以保持稳定。双手放在祈祷位置，手掌相触。它们应该与你的胸部平行，但不能接触。弯曲膝盖，蹲下，就像你要坐在椅子上一样。大腿与地面平行时停止。注意下蹲，不要向前蹲。在镜子前做第一次侧蹲，这样你可以检查膝盖和背部的弯曲度。在底部暂停。然后，站起来时再次挤压臀部。你应该感觉到你的臀肌和大腿上部在努力将你提升到站立姿势。以10-20次重复这个练习。请记住，蹲下是一种力量训练和有氧运动，所以它们应该是困难的。如果你不能在整个练习过程中保持正确的姿势，那么将重复次数减少到10次。通过增加手的重量来增加这种举臀运动的强度。使用2到5磅的砝码，蹲下时将其放在身体两侧。

2. 2.三层练习。事实上，芭蕾舞步是从芭蕾舞工作室开始的。对于舞者来说，做层板是一种常见的运动，也是一种很好的抬举臀部的运动。将双脚向外移动，使双脚之间的距离略大于臀部宽度。你的脚趾应该以大约45度的角度向外转离身体。通过确保膝盖与第二个脚趾对齐，检查你是否处于正确的位置。如果他们不这样做，就少把脚翻出来。你的膝盖必须在第二个脚趾上方，以防止压力落入膝关节。像芭蕾舞演员一样，双臂向两侧伸出，使其与地面平行，同时蹲下，直到大腿与地面平行。如果你不能平躺到一个平行的位置，做一个小动作，朝着完全下蹲的方向努力。在底部暂停。然后，慢慢地把自己抬回到一个笔直的位置，当你回到起始位置时挤压你的臀大肌。重复练习10到20次。你可以用双手握住壶铃来增加强度。双腿伸展的过程将把力量集中在臀大肌的不同部位。

3. 3次弓箭步。弓箭步是增强下半身力量和调节下半身的常见运动，也是调节臀部的最佳动作之一。双脚再次与臀部同宽站立。确保你的前后都有足够的空间来做这个特殊的练习。一条腿向后伸几英尺。弯曲你后腿的膝盖，直到它几乎接触地面。你的前膝盖应该与前脚成一条直线。在弓箭步底部暂停，然后用前腿推回站立位置，回到原来的位置。重复10次，在每条腿之间切换。你可能想考虑在每只手保持轻哑铃，以增加这项运动的强度。

4. 4增加站立式髋关节伸展。这是一个简单的动作，你可以在任何地方做，不需要负重。这有助于隔离臀部肌肉。双脚分开与臀部同宽，轻轻地站在椅背上。右腿伸直后抬，双脚弯曲。抬起，直到你的腿几乎达到臀部高度。稍微弯曲左膝，使其稳定下来。将右腿放低，直到脚趾几乎接触地面，然后重复练习。在右腿重复练习10到20次。然后，换成左腿。

5. 5.挖蛤蜊。这是一项独特的运动，可以隔离臀部的外部肌肉。躺在运动垫上。先左侧躺下，膝盖弯曲成90度角，略向前。把头靠在左臂上。在整个锻炼过程中，集中精力弯曲腹部，保持臀部和背部处于同一位置。双脚并拢的同时，尽可能将右膝抬向臀部，同时保持臀部叠放。你应该在屁股的一侧感觉到。在顶部暂停，然后慢慢降低。这个动作应该看起来像蛤蜊壳的闭合和打开。每侧重复10到20次。

6. 6.融入桥牌姿势。这种特殊的锻炼不仅能锻炼你的臀部肌肉，还能锻炼你的后腿和下背部。首先，仰卧在运动垫上。膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地上。将手臂放在身体一侧放松。在整个锻炼过程中收紧核心肌肉。将臀部向上抬向天花板，按压骨盆。抬起身体，直到身体成一条直线。在保持桥牌姿势的同时，暂停片刻，挤压臀部，然后将背部降至地面。做这个练习大约10-20次。

第2部分第2部分，共3部分：利用有氧运动帮助调整臀部

1. 1.跑步。研究表明，一些有氧运动比其他运动更能锻炼你的臀肌。跑步机或慢跑排在第一位。慢跑是一种很好的有氧运动，它不仅能提升臀部肌肉，还能帮助你燃烧脂肪，让你看起来更健美。当你慢跑时，确保你专注于从脚跟到脚趾的跑步。这是跑步的合适形式。要想让慢跑达到下一个水平，可以在跑步机上增加坡度，或者找一条山路跑步。

2. 2比克。另一种踢腿和健身的有氧运动是旋转或使用固定自行车。这种高强度运动将是一种极好的有氧运动，但也有助于调整你的臀部和腿部。在当地的健身房使用固定式自行车（而不是横卧式）。如果你是初学者，慢慢来。为了帮助你真正锻炼臀部，骑车时用力踩下踏板。事实上，旋转会让你的腿变大或变粗，这是一个神话。总的来说，它通常有助于瘦腿。

3. 3.在椭圆机上。另一个被列为激活臀部肌肉的有氧运动机器是椭圆机。虽然不如慢跑好，但椭圆机是一种低冲击的机器，可以调节你的臀部。当你使用椭圆机时，通过稍微伸出臀部并用脚后跟用力向下推，帮助隔离臀部肌肉。你可以增加椭圆机的阻力，使其更困难。

第三部分第三部分共三部分：参加有助于提升屁股的课程

1. 练习瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提是强化课程，利用你自己的体重来帮助你加强、调节和拉长肌肉。普拉提和瑜伽中都有各种姿势专门针对你的臀部和下半身。课程一般在45-60分钟之间。如果你以前没有尝试过，可以参加初学者或入门课程。

2. 2.上一堂杠铃课。对于体育课来说，杠铃课是相当新鲜的。它以芭蕾舞动作为基础，还融合了一些瑜伽、普拉提和轻量级的手。与瑜伽和普拉提一样，巴里课程将专注于各种运动。有些人只关注臀部。例如，在barre班上经常进行plie练习。对于初学者和高级健身爱好者来说，Barre课程都是一门很棒的课程，因为这些姿势很容易适应任何技能水平。

3. 3.上拳击课。许多健身房和健身中心也提供跆拳道课程。这些是高强度有氧运动课程，它们的动作对你的大腿和臀部非常有帮助。跆拳道包括基于武术的各种动作。很多踢腿都需要你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌的力量。除了锻炼臀部，跆拳道每小时可以燃烧350卡路里。