方法1方法1/3：臀部紧致练习

1. 1训练驴子踢腿，激活臀大肌和臀部外侧肌肉。四肢着地，双手与肩同宽，膝盖在臀部正下方。一只膝盖放在地上，另一条腿抬离地面，同时弯曲腹肌。抬起你的腿，直到你的脚朝向天花板，膝盖与身体其他部分平行。保持并慢慢控制膝盖，使其回到原来的位置。试着每条腿重复3次，每次20次。每条腿都必须踢驴子。虽然有些人喜欢一条腿做一整组动作，然后另一条腿跟着做，但也有人喜欢在相同的重复中一条腿一条腿地移动。找到适合你的。如果你觉得四肢着地很困难，试着跪在枕头或运动垫上。增加的垫子会减轻膝盖的压力。

2. 2添加臀大肌桥，打造更大的臀部和臀部。仰卧，双手放在身体两侧，双脚平放在地面上，刚好过了臀部。掌心朝上，或将手掌平放在地板上，这取决于你的舒适程度。双手与肩同宽，紧贴地面，将臀部抬离地面，直到躯干与双腿对齐或略高于双腿。保持这个姿势几秒钟，然后将一只脚抬离地面，伸直双腿，将脚举过身体。将脚放回地面，然后降低臀部，使你回到起始位置。在另一侧重复这个动作，每侧重复3次，每次10次。准备桥牌时，腹部肌肉要绷紧。这项运动的目标是腹部和臀肌。为了在这项运动中保持身体强壮，在举重时务必确保躯干平直。不要让你的背部以任何方式凹陷或弯曲。

3. 3完成一个以杠铃为灵感的浅蹲动作。这一举动不仅仅适用于芭蕾舞演员。首先，双脚分开略宽于肩宽，脚趾向外约45度。双手握住你的手，帮助你保持平衡，或者用双手把重心放在胸中。与传统的下蹲不同，将重心放在脚趾球上，脚后跟离地。当你对自己的平衡感有信心时，把屁股伸出来，放低，就像坐在椅子上一样。回到起始姿势时，挤压臀大肌和大腿。完成16次重复，共3组。为了使这项运动最有效，请保持缓慢和可控。确保你的肌肉，尤其是腹部，在上蹲和下蹲时弯曲和拉紧。

4. 4.使用加重的高脚杯下蹲锻炼臀肌。双脚与肩同宽，双脚并排站立，臀部向后伸出。双手握紧重物，双臂保持在身体两侧。缓慢移动，下蹲，同时保持体重与胸部成直角。向下移动，直到成90度角。保持短暂，使用臀部肌肉，握紧，向上推回。尝试每次锻炼3次，每次15次。蹲下时，重心放在脚后跟上，而不是向前倾斜放在脚掌上。蹲下时要保持良好的姿势。保持背部挺直、胸部张开，而不是陷入糟糕的姿势，这一点很重要。保持背部挺直可以让你的双腿紧绷，臀部努力工作。如果你对深蹲感觉良好，试着加大重复次数或增加体重。另一个选择是在蹲姿的最低处保持。在最困难的部分暂停将有助于加强，反过来，扩大你的臀部肌肉。没有哑铃吗？不要找借口跳过这个练习。利用家里的东西让你保持最佳状态。例如，一个装满水的牛奶罐可以作为一个相当大的砝码。要加大力度，试着用零钱装满你的罐子。

5. 5.做下蹲跳起运动来刺激臀部肌肉。开始时双脚略宽于肩膀。把重心放在脚跟上，臀部向后坐，就像你要坐在想象中的椅子上一样。在下蹲的底部，挤压臀大肌一秒钟。然后，通过脚趾向上行驶，伸直身体，跳起来。膝盖轻轻弯曲着着陆。做3组5次重复，以增强力量并保持良好状态。你可以每只手拿一个哑铃，或者穿一件加重的背心来进行加重的蹲跳。

6. 6通过带束的横向螃蟹行走，获得更大的臀部。膝盖微微弯曲站立，脚踝缠上阻力带。从双脚略宽于臀部开始，向左迈出10小步。然后，向右走10小步。每边做3组10次重复。这项运动锻炼你的臀部外侧肌肉。

7. 7弓箭步同时调整臀部、大腿和小腿。站直，姿势良好。向前迈出一只脚，将前腿弯曲90°。将后膝盖放低，直到与地面平行。然后，回到你的起始位置。进行3组10-12次重复。你可以交替双腿或一次完成一条腿的所有重复动作。对于高级变化，从前腿呈90°的弓箭步姿势开始，降下直到后膝盖与地面平行，保持几秒钟，然后伸直双腿。这叫做分体式下蹲。你可以在每只手上加一个哑铃来增加阻力。

方法2方法2/3：为了更大的臀部而吃的食物

1. 1关注高蛋白消费。蛋白质对肌肉的生长和发育至关重要，所以每顿饭都要吃瘦蛋白质。添加蛋白质，再加上适当的锻炼，可以促进肌肉生长。反过来，锻炼臀肌会让你的臀部更大。蛋白质的健康来源包括鸡蛋、去皮鸡胸、三文鱼、金枪鱼、白干酪、火鸡、豆类、瘦牛肉和大豆坚果。说到肉，要注意瘦肉和未加工的肉块。说到鱼，试着烘烤而不是油炸。

2. 2选择正确的碳水化合物和脂肪类型。许多节食法都说要完全减少碳水化合物和脂肪，但良好的营养不是要从饮食中去除食物，而是要用更健康的选择来取代它们。远离加工过的碳水化合物，如薯条和意大利面，避免摄入过多的热量和糟糕的食物选择。健康的碳水化合物包括藜麦、红薯、糙米、钢切燕麦和全麦面包。健康脂肪的来源有鱼油、特级初榨橄榄油、杏仁黄油和坚果，这些脂肪有助于减肥和调理臀部。

3. 3.多吃蔬菜。蔬菜往往是肌肉锻炼饮食中被忽视的一部分。通过在每顿饭中添加蔬菜，你会发现你的能量水平更稳定，因此，你可以通过不面对疲劳来获得更有力的锻炼。还认为蔬菜在帮助消化其他有价值的营养和矿物质方面很重要。如果没有氨基酸等化合物的高吸收，你的臀肌增益将受到限制。

4. 4.选择正确的补充剂。多种维生素可以增加额外的能量，帮助你锻炼，而蛋白质棒可以帮助肌肉生长。胶原蛋白补充剂使你的皮肤紧致，减少皱纹的出现。在给你的饮食添加补充剂之前，一定要咨询专业医护人员，因为根据你的身体化学成分，可能会有负面的副作用。补充胶原蛋白甚至可以提高女性的骨密度。

方法3方法3/3：让你的屁股看起来更大

1. 1买一条臀部塑形紧身裤。这些特殊的紧身裤通常有一个褶皱（聚集）接缝，在你的臀部之间运行，以创造一个更圆的臀部的错觉。此外，它们的图案设计让你的屁股看起来更丰满。选择高腰紧身裤，这有助于进一步定义你的腰部。比起在普通商店，你更可能在网上找到这些紧身裤。

2. 2.穿提臀内衣。有多种内衣可供选择，旨在拉起你的臀部，让它看起来更丰满、更有活力；就像一个俯卧撑胸罩！它们可以有衬垫也可以没有衬垫，可以穿在连衣裙、裤子和短裤下面。有些款式延伸至腰部，收紧腰部，让臀部更加突出。

3. 3.找到合适的裤子。即使是最圆、最丰满的屁股也会被一条宽松的牛仔裤吞没。当谈到突出你的臀部时，坚持适合你曲线的风格。选择能定义你腰围的牛仔裤，打造沙漏形身材。选择高腰牛仔裤，因为这类牛仔裤的纽扣位于你腰围的最小部分，相比之下，让你的腰围看起来很小，臀部和臀部看起来更大。一定要穿合身的裤子。大号的衣服往往会掩盖你的曲线，而合身的裤子则会展示你的身体自然形状，帮助你抬起臀部。无论你选择高腰牛仔裤还是低腰牛仔裤，都要确保它们有点舒适（但不要太紧）！

4. 4.系上腰带。腰带可以穿在衣服下面。它会把多余的脂肪从你的腹部推到臀部。这种收缩你的腹部，同时向外推你的臀部的双重效果使你的臀部看起来更大。

• 在牛仔裤和短裤下面穿丁字裤，而不是内裤，这样你的屁股看起来更突出。完整的内衣可以让你的屁股变平，让它看起来更小。
• 这些练习不要做得太快。你可能会很容易精疲力竭，认为他们工作太多，开始懈怠。记住对自己要有耐心。
• 臀部锻炼应该始终如一地进行。你可能会在一周内开始看到一些结果，但你应该继续做这些练习，以获得充分的回报，从长远来看，你的臀部会更加健美。
• 试穿几种不同风格的裤子，在购买前使用三件式斜镜（如果商店有）看看你的屁股在每件裤子中的样子。
• 如果你不习惯这些锻炼，慢慢地、稳定地开始，逐渐增加你的锻炼量。
• 女孩穿两三条内裤或男孩短裤，然后穿紧身裤。