第1部分第1部分，共4部分：标记起点

1. 1决定用哪只脚起飞。起跳脚是撞击起跳板的脚；这是你从板上跳下来的脚。通常，右手跳远运动员用左脚起跳。新的跳投者可以尝试这两种风格，看看哪种效果最好。为了确定你的起跳脚，让一个朋友从后面轻轻推你。你向前迈的脚是你的主导脚，可以用于起飞。或者，你可以通过思考你用哪只脚踢，或者当你跳过某个东西（比如跨栏）时，你用哪只脚领先来确定你的起跳脚。

2. 2.计算出你要走的步数。练习助跑几次，以确定在进行跳远之前你要走多少步。通常，步幅的数量与你的年龄相对应，例如：10年=10-11步11年=10-12步12年=11-13步13年=12-14步14年=13-15步15年=14-16步16年=15-17步17年=15-21步

3. 3.确定你的出发点。要想知道你跳的起点，从你要跳的地方开始，背朝沙坑。向你通常出发的地方跑，但只跑你在跳跃前确定的相同步幅。你最后一步的终点是你的起点。这样做几次，必要时调整起点。另一种确定起点的方法是从赛道上的某个点开始，向前跑你确定的步数。标出你最后一步的终点。这样做几次，你就可以根据你的步幅找到一个平均距离。

4. 4.在起点放置标记。你需要使用明显的标记，以区别于其他起点类似的跳投运动员。你可以在起点放上圆锥体、小旗、色彩鲜艳的石头或彩色胶带。将他们放在跑道一侧，这样他们就不会妨碍跳投者或其他项目的参赛者。

第2部分第2部分，共4部分：建立方法

1. 1起跳脚向前。这是起始位置。身体微微前倾，背向坑内站立。确保你位于轨道中间。

2. 2沿着赛道跑。逐渐加速是关键，几步后你应该处于直立的冲刺姿势。保持你的头和眼睛向上，而不是向下看。全速奔跑，直到到达起飞板。

3. 3在倒数第二步降低重心。将脚平放在地面上，降低臀部，弯曲膝盖，弯曲脚踝以降低重心。

4. 4.缩短最后一步。缩短最后一步以保持速度。将脚平放在身体前方的地面上。弯曲腿部关节，提升重心。

第3部分第3部分，共4部分：起飞

1. 1将起飞脚平放在地面上。重要的是，你的起飞脚平放在地面上，而不是用脚跟或脚趾。如果你先脱下鞋跟，你的速度会降低。如果你用脚趾起跳，你的跳跃会不稳定，你受伤的风险也会更高。

2. 2向上摆动你的膝盖和对侧手臂。为了增加你对地面的力量，向上摆动你的前膝（你起飞时用的那只）和对侧手臂。保持身体其他部位保持直立。

3. 3.跳远，而不是跳高。集中精力使你的跳跃尽可能长，而不是尽可能高。向前看，而不是俯视棋盘或沙子，以保持前进的动力。

第4部分第4/4部分：跳远着陆

1. 1如果您是初学者，请尝试风帆技巧。要做到这一点，尽可能向前推进你的自由腿（与起飞腿相反）。在空中时，将起飞腿向前，使双腿平行。

2. 2如果你是一名高级跳投运动员，试着打钩或挂断。做挂接踢腿时，循环手臂和腿，以抵消空中的前向旋转。对于悬挂，为了抵消向前旋转，伸展身体，使手臂高于头部，双腿下垂。

3. 3.放下双臂，抬起双腿。准备着陆时，手臂向下摆动，双腿向上抬起，然后再到达沙滩。

4. 4.身体前倾。记住，你的距离是由你身体最靠后的部分来衡量的，所以要尽量避免向后摔倒或双手触碰身体后面的坑。

5. 5弯曲膝盖以减轻冲击力。双臂前倾，保持身体平衡，避免摔倒。当你的脚后跟接触坑时，双脚向下压，臀部向上拉。这一点，除了你的动力外，还会让你的身体越过脚后跟触地的地方。

• 抬起头来。确保下巴与地面平行，眼睛向上。如果你往下看，你会跳下去。
• 试着把手臂向后甩，然后在着陆时向前弹，以获得更大的距离和平衡。
• 经常练习，但避免在一次训练中进行10次以上的跳跃。
• 跳远前进行适当的热身，并将注意力集中在着陆点上。