第1部分第1部分，共3部分：练习双腿跳跃

1. 1将脚放好。双脚分开与肩同宽站立。在你跳之前，你的脚应该立即站稳。保持身体其他部位放松。小心，膝盖不要向内指向“叩膝”或外翻的位置。它们应该位于第二个脚趾上方。

2. 2注意你的手臂。当你蹲下做半蹲时，让你的手臂松弛地垂在身体两侧。当你跳的时候，它们会提供很多动力，所以在你跳之前不要让它们在你前面或上方。

3. 3想象你的跳跃。在跳之前，你不需要花很多时间冥想，但这有助于想象你将要采取的步骤。想象一下发射过程，看到自己在空中向（或越过）目标跳跃。你将专注于你将要完成的一系列步骤和任务，确保一次成功的跳跃。

4. 4.向上跳跃。当你蹲下半蹲时，立即跳起跳高。从脚掌上推开。尽可能快地伸展臀部、膝盖和脚踝。

5. 5.跳跃时摆动手臂。慢慢地将手臂放在背后，同时保持在身体两侧。当你开始跳起来时，有力地向前摆动手臂，向上腾空。这将有助于推动你向上并提供动力。做动作时呼气，比如举重时。

6. 6控制着陆。用脚掌着地，而不是用脚趾着地。确保膝盖弯曲，略微向前对齐。你的双腿应该平等地承受着落地的重量。这将吸收撞击地面的冲击力，防止膝盖受伤。

第2部分第2部分，共3部分：练习单腿跳跃

1. 1把脚放好。双脚分开与肩同宽站立。将一条腿弯曲到膝盖处，并将其放在身后。保持身体其他部位放松。

2. 2稍微向前弯。慢慢蹲下，用一只脚蹲下。这样做的同时，你的躯干逐渐向前弯曲。臀部弯曲30度。膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度。这将在不伤膝盖的情况下产生最大的能量。

3. 3注意你的手臂。当你蹲下做半蹲时，让你的手臂松弛地垂在身体两侧。当你跳的时候，它们会提供很多动力，所以在你跳之前不要让它们在你前面或上方。

4. 4想象你的跳跃。在跳之前，你不需要花很多时间冥想，但这有助于想象你将要采取的步骤。想象一下发射过程，看到自己在空中向（或越过）目标跳跃。你将专注于你将要完成的一系列步骤和任务，确保一次成功的跳跃。

5. 5.向上跳跃。一旦你蜷缩向前，立即跳起跳高。从你的脚掌上推开。尽可能快地伸展臀部、膝盖和脚踝。

6. 6跳跃时摆动手臂。迅速地把你的手臂放在背后。当你开始跳起来时，有力地向前摆动手臂，向上腾空。这将有助于推动你向上并提供动力。

7. 7控制着陆。用脚掌着地，而不是用脚趾着地。确保膝盖弯曲，略微向前对齐。你的双腿应该平等地承受着落地的重量。这将吸收撞击地面的冲击力，防止膝盖受伤。

第3部分第3部分，共3部分：增强腿部力量

1. 1.蹲下。要做下蹲，只要背部挺直，靠墙站立即可。你的膝盖应该与肩同宽，双腿应该在你面前18英寸（46厘米）左右。慢慢蹲下，坐下，直到膝盖平齐。这些练习锻炼腿筋、臀大肌和股四头肌，它们是帮助你跳得更高的关键驱动力。如果你在任何时候感到疼痛，停止运动。

2. 2.通过小牛饲养来锻炼你的小牛。用脚趾抓住凸起的表面，用小腿肌肉做短暂的下潜，以此来增强这些肌肉的力量。你可以试着一次用一条腿，双腿，甚至是坐姿来做小腿抬高。小腿是提高跳跃能力的另一个重要肌肉群。当你这样做的时候，试着保持一些重量来增加阻力和增强力量。

3. 3.通过拉伸来提高灵活性。仰卧，一条腿交叉放在膝盖上，伸展腿筋和臀部。将小腿朝你的方向坚定而稳定地拉。这样可以拉伸交叉腿的腘绳肌。另一个练习是，坐着、站着、双腿伸开、双腿交叉时触摸脚趾。如果你不够灵活，你就会发展出力量的不平衡。这可能会限制你的跳跃能力。

4. 4继续练习跳跃和蹲下。跳跃、跳跃和弓箭步被称为plyometrics。Plyometrics是一种高强度运动，可以快速增加心率。耐力训练实际上可以改善你的快速抽搐肌肉纤维，使跳跃更加有力。为了进行最大限度的锻炼，试着保持正常举重的三分之一左右。爆发式跳跃，尽可能多地重复。

• 穿合脚的鞋子，如果不穿合脚的鞋子，你的脚可能会受伤。
• 永远穿上舒适的运动鞋。
• 不要忽视核心训练。这是许多运动员经常忽视的一个领域。每天做几次仰卧起坐可以极大地提高你的核心力量。
• 一些流行的力量训练包括踝关节弹跳、箱跳、跳绳、站立跳远和蹲跳。
• 另一个很好的锻炼是双手各拿一个哑铃，用脚踝和脚趾做俯卧撑。每周做4-5次，从10次开始，逐渐增加到50次。
• 穿小半码的鞋。它会阻止你的脚四处走动。记住，你在那里不是为了舒适！你会赢的！