方法1方法1/3：修复常见错误

1. 1脚趾尽可能靠近木板边缘跳跃。为了使你的距离最大化，用你的脚尽可能靠近跳板的末端。板的宽度通常为8英寸（0.20米），从板上的任何一点跳下都是合法的。这意味着从棋盘背面跳6英尺（1.8米）的距离将比棋盘正面多出整整8英寸（20厘米）。这是一个巨大的推动！如果你越过底线，你的跳投就是犯规。在大多数情况下，你还有两次尝试进行合法跳转。如果你使用的棋盘宽度超过8英寸（20厘米），这一点尤其重要，因为你的一些对手可能会从后面跳得更远。

2. 2从董事会出发时要抬起头，以免失去动力。起跳时最棘手的一点是，如果你往下看，你会失去速度，所以保持头部直立，并将跳板保持在你的周边视野中。当你把脚放在地板上准备起飞时，要注意你面前的沙坑，并相信你的脚是合法地放在地板上的。你跳得越多，你就越能保持头朝上，从一个有力的位置跳下来。当你把身体抛向空中时，向下看是非常诱人的。你练习跳得越多，你就越习惯于在发射时保持直立。

3. 3.我要以22度的角度跳跃，以最大化你的飞行距离。如果人体是一个完美的圆球，你会想要以45度的角度跳一个完美的弧线。不幸的是，你没那么有活力。由于人体的形状，最佳起飞角度约为22度。这离地很低。每跳一次，目标是推动自己向前，而不是笔直向上。因为你处于运动状态，很少有参考点来判断你的角度，所以很难确定22度是什么样子。这种感觉比其他任何东西都重要。在你的最大高度，当你站在地面上时，你的脚应该大致处于臀部的位置。如果可以的话，让别人在比赛中从侧面拍摄你。通过这种方式，你可以查看录像，确定你跳得太高还是太低。

4. 4脚跟着地，双手远离沙滩。当你的脚滑入沙子时，尽你所能避免手或屁股掉到你身后的沙子里。你的起跳得分是基于在沙地上的第一次突破，而不是你的脚碰到的地方，因此如果你向后倾斜到沙地上，你就在积极地减去你的距离。着陆时，不要试图阻止坠落。沙子会保护你免受伤害，并在你向前滚动时为你提供缓冲。如果你观察专业人士，他们着陆时并不总是很漂亮！它们常常笨拙地向前滚进沙子里。这是因为着陆唯一重要的部分不是后退，而是向前滚动。小贴士：这是跳远最难的部分之一，尤其是对年轻运动员来说。这种冲动几乎总是试图打破你的坠落或直接降落。不过，如果你只是让自己向前滚动，你总会做得更好。

方法2方法2/3：进行训练以提高表现

1. 1练习你的跑步和短跑形式，以提高你的速度。每周进行几次10-15分钟的常规慢跑，并在慢跑之间进行10-15次风力短跑，以发展你的方法。跑步时，专注于保持脊柱挺直，眼睛向前，双臂向上举至下巴，同时将另一侧膝盖向上移动。如果你能发展出一种强大的跑步形式，跳远的其余部分就会变得容易得多。风力冲刺是指你走路，慢跑，然后在再次重复循环之前进行冲刺。

2. 2.跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-跑-。去室内或室外跑道。在100英尺（30米）的过程中，通过跑两步并以正确的姿势向前跳跃来练习发射过程。注意保持头部在身体下方，脊柱挺直。在100英尺（30米）的剩余部分重复这个动作，练习你的双脚和跳跃顺序。当你这样做的时候，你并没有把自己用力抛向空中。每次跳跃都应该像一个小跳跃。关注形式，而不是速度。

3. 3坐在椅子上练习落地式，以适应它。如果你是跳远新手，在半空中运动时，你会放下手臂，伸出双腿，这会让你感到非常尴尬。为了适应这个动作，坐在折叠椅上，脊柱和双腿成90度角。然后，举起你的手臂，练习在你面前蹬腿。同时，把你的手臂放在膝盖前面，并在背后展开。尽快练习这样做，以适应着陆顺序。如果你刚开始跳远，还难以落地，那么这是一个非凡的训练。如果你想同时练习脚后跟着地，你可以在沙滩上这样做。

4. 4.努力让脚后跟穿过沙地上的某个地方，以适应着陆。为了适应着陆的感觉，在沙滩上挖一个小洞。然后，在距离坑5-10英尺（1.5-3.0米）的地方，像你在没有长距离接近的跳远项目中通常做的那样跳跃。练习直接降落在洞里，脚后跟在沙子中穿行而不后退。你越习惯这种感觉，就越有可能在比赛中正确落地。如果洞前的沙子没有破裂，你就知道你正确着陆了。小贴士：不要在一次培训中做太多这样的事情。大约10-15次就可以了，但是在一次训练中做大量的跳跃可能对膝盖不好。

5. 5进行双箱训练，练习驾驶膝盖。把一个稳定的6-12英寸（15-30厘米）的盒子放在离电路板大约8英尺（2.4米）的地方。将两个完全相同的盒子叠在一起，距离木板大约4英尺（1.2米）。从箱子后退15英尺（4.6米），以半速进行正常进近。在进近时爬上箱子，从第二组箱子发射。每次练习10-15次，以提高你的膝盖驱动力，并在空中练习你的身体形态。这些盒子有两种功能。首先，它们迫使你在跳跃前更加用力地推动膝盖，因为你必须越过更高的台阶。有力的膝盖驱动有助于跳远。第二，因为你是从离地更高的地方跳下来的，所以它们会给你更多的时间在空中。这使得在空中练习你的姿势更容易。这是一个更先进的演习。对于较新的跳投者来说，这不是一个很好的练习方式，因为盒子会让跳投过程变得更加复杂。

6. 6做下蹲和腿部按压来锻炼肌肉和提高表现。跳远需要很大的腿部力量。为了锻炼你的双腿，你可以和健身伙伴或教练一起在健身房做一些举重训练。杠铃下蹲、伸腿和压腿都是优秀的抗重量跳远运动。记住，你需要有足够的灵活性来跳跃，所以专注于用较低的重量做大量的重复。在负重训练之前和之后，始终进行彻底伸展。弓箭步、深蹲和瑜伽等健身操对跳远运动员来说也很好。

方法3方法3/3：使用适当的形式

1. 1以良好的慢跑形式和短跑来进行跳跃。从距离木板大约100英尺（30米）的地方开始，这是你跳入沙滩的地方。开始轻轻慢跑，专注于以均匀的节奏摆动手臂和双腿。然后，当你距离跳板50-75英尺（15-23米）时，打开一个硬弹簧。手臂摆动，头部越过脊柱，眼睛朝前靠近篮板。保持脊柱直立，双腿和手臂以相反的间隔以90度的角度向前摆动，以保持良好的跑步状态。例如，当你放下左臂时，你的右腿应该向前，反之亦然。你可能会看到职业跳远运动员在开始接近前做奇怪的跳跃或跳跃练习。这些只是个人仪式或热身运动；它们与方法的机制没有任何关系。如果你没有使用正确的跳远方式，你的跳远距离就会受到严重限制。

2. 2在跳板上开始跳跃，腿放在身体下方。木板是沙箱前面的一条油漆、胶带或木头。你必须用脚在这块板上跳跃，不能越过它。当你距离跳板5-10英尺（1.5-3.0米）时，准备好你的优势腿在跳板中心落地。当你的脚落在板上时，一旦你的背部在腿上形成一条直线，就从你的主导脚开始蹬离。当你离开地面时，这看起来像是你用一条腿站直了。有些跳远运动员喜欢用非优势腿起跳。两条腿都可以，但发射时不要在两条腿之间来回走动。小贴士：避免将跳跃的脚放在你前面。许多业余跳远运动员会这样做，因为它感觉更稳定，但这会让你的速度急剧下降。让你的脚自然地落在你脚下的板上，并以完整的动力跳跃，以最大限度地增加你的距离。

3. 3在离地的同时向前推动膝盖。当你用你占优势的腿向前推的时候，把你的非占优势的膝盖向上推，就像你试图把膝盖碰到你的胸部一样。同时，让你的主导臂向前，肘部弯曲成90度角。当动力推动你前进时，你的腿和手臂必须同时移动，以保持身体平衡。

4. 4在半空中交换膝盖位置，举起手臂。当你在空中飞行时，向前摆动你占优势的膝盖，同时将你的非优势腿向下和向后拉，就像你在空中跑步一样。在手臂摆动一次后，当你越过跳远的顶点时，将手臂举过头顶。这将使你的腿更容易向前移动，增加你的距离。

5. 5.双腿向前伸展，同时双臂收拢着地。在最后三分之一跳的时候，把你的手臂放在你前面。同时，伸直你的双腿，把它们拉到你面前。脚后跟先在沙滩上落地，身体向前滚动或倒下。不要向后伸手支撑你的坠落，因为这更有可能损害你的距离。让你的身体跌入沙中。不要试图阻止自己或站在地上。落地时膝盖向前弯曲。当你膝盖弯曲时，如果你开始向右或向左摔倒，这是完全正常的。

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