第1部分第1/4部分：正确饮食

1. 让你的父母带你去看医生。在你改变饮食方式之前，你应该和医生谈谈。你的医生可以帮你确定你需要减肥多少（如果有的话）。你的医生还可以帮助你制定健康的减肥计划，并跟踪你的进展。你的医生也可能会把你推荐给营养师，他可以为你设计一个健康的饮食计划。

2. 2.吃瘦肉和其他蛋白质。当你决定吃饭时，坚持吃瘦肉。例如，牛排、汉堡包和其他红肉通常脂肪含量很高（尽管并不总是如此）。更好的选择是鸡肉、鱼和豆类。如果你是一个9到18岁的女孩或一个9到13岁的男孩，你应该每天吃5盎司（140克）当量的食物。14到18岁的男孩应该吃6.5盎司（180克）当量的食物。这些分量可能比你习惯吃的要小。例如，1盎司（28克）等于1/3或1/4罐金枪鱼（取决于大小）、1个鸡蛋或1/3至1/4汉堡肉饼（取决于大小）。对于豆类来说，1/4杯咖啡被认为是1盎司（28克）。例如，如果你吃了一个汉堡肉饼，这可能是你一天中的大部分蛋白质，含量在3盎司（85克）到4盎司（110克）之间。

3. 3.多吃水果和蔬菜。如果你经常饿，试着吃水果和蔬菜，而不是预先包装好的零食。在芹菜条上加天然花生酱、胡萝卜条或苹果，而不是饼干、薯条或蛋糕。其他健康的选择包括番茄片加白干酪或甜椒条加鹰嘴豆泥。如果你在9到18岁的年龄段，你应该每天摄入1.5杯（350毫升）到2杯（470毫升）的水果。9到13岁的男孩应该得到2.5杯（590毫升）的蔬菜，14到18岁的男孩应该得到3杯（710毫升）。9岁到13岁的女孩每天应该喝2杯（470毫升），而14岁到18岁的女孩应该喝2.5杯（590毫升）。

4. 4.尝试采摘全谷物。全谷物食品包括全麦面食、全麦面包、全玉米粉、糙米和燕麦。另一方面，精制谷物是像白米、白面包和普通面食这样的食物。全谷物对你更有益，因为它们不那么精制，而且含有更多的纤维。这意味着他们会让你更饱更久。9到13岁的女孩每天应该吃5盎司（140克）的谷物，而14到18岁的女孩应该吃6盎司（170克）。9到13岁的男孩应该吃6盎司（170克），而14到18岁的孩子应该吃8盎司（230克）。这些谷物中至少有一半应该是全谷物。1盎司（28克）谷物被视为一片面包、1.5杯（350毫升）熟米饭、1.5杯（350毫升）熟面食、1杯（240毫升）谷物。

5. 5选择低脂或无脂乳制品。乳制品是钙和蛋白质的良好来源。它还可以为你的食物增添风味。然而，在挑选乳制品时，坚持食用低脂或无脂产品，如脱脂牛奶、低脂奶酪和无脂酸奶。如果你在9-18岁之间，你应该每天摄入3杯（710毫升）的奶制品。1杯（240毫升）可能意味着1杯（240毫升）牛奶或酸奶，但也可能意味着1盎司（28克）或2盎司（57克）硬奶酪或加工奶酪。

6. 6.不要喝含糖饮料。含糖饮料可以为你的一天增加很多卡路里。尽量避免喝运动饮料、苏打水和果汁等饮料。相反，坚持饮用水，甚至不加糖的花草茶。如果你不喜欢白开水，试着加一片橙子或一点果汁来增加它的味道。

7. 7注意你吃了多少。直到你的盘子空了才吃是很诱人的。然而，如果你注意吃饱的时间，你最终会吃得更少。

8. 8.避免高热量食物。虽然偶尔吃一块饼干是可以的，但尽量不要每天吃高热量的食物。这些食物包括饼干、蛋糕、糖果、薯条和汉堡。把这些当做一种享受，而不是你每天吃的东西。

第2部分第2部分，共4部分：活跃起来

1. 去玩吧。你应该每天至少搬家一个小时。一个开始的方法是放弃屏幕时间。放下手机。离电脑远点。和朋友一起出去活动。然而，如果你不习惯锻炼，你可以开始小运动。从你能做的事情开始，然后做更多。

2. 2思考一下玩一项运动。你不需要参加学校竞争激烈的篮球队就可以参加一项运动。你可以参加课外足球俱乐部，或者通过你所在城市的公园和娱乐部门加入联盟。让你的父母帮你找到一项你喜欢的运动。做一项运动会让你有规律地运动，而且你可以从中获得乐趣。

3. 3.尝试新事物。也许因为你一直在做的事情，你过去不喜欢锻炼。所以也许网球不是你真正喜欢的。你还有很多其他选择。比如，试试跳舞、游泳或跳绳。即使是像射箭或骑马这样的运动也能让你走出去。

4. 4.积极休息。即使是很小的动作也会导致一天中更多的活动。例如，当你从学习中休息时，也许你通常只是听一段音乐或玩一个小游戏。相反，站起来参加一个简短的舞会。跑下楼或在客厅里转转。做一些跳高。仅仅增加这些小的活动就可以有所帮助。

第三部分第三部分共四部分：养成健康习惯

1. 1让你的家人参与进来。大多数人都可以更健康一点。看看你的家人是否想参与行动。和你的父母谈谈如何为整个家庭做出更健康的改变。例如，你可以对父母说，“我觉得我的体重不太健康，我想做些改变。你觉得让全家人都参与进来怎么样？我觉得我们都可以更健康一些。”

2. 2.把垃圾食品藏起来。尽可能远离垃圾食品。然而，如果你家里的其他人仍然吃它，那么你显然不能这么做。不过，你可以让他们把它藏起来。也许家里的其他人可以有一个特别的橱柜，放你不喜欢的垃圾食品，或者可能的话，他们可以在房间里放一些特别的零食。如果你看不到，你就不太可能吃了。

3. 3原谅自己。有时候你不会做你该做的事。这只是人类的天性。关键是要适度行事。试着在90%的时间里做正确的事情，你会没事的。自责无助于解决问题。

4. 4.坐下吃饭。最好能和家人坐下来吃饭，因为你们可以一起享受健康的一餐。然而，即使只是坐下来吃饭，而不是站着或在电视机前吃饭，也可以帮助你注意自己在吃什么，并学会不要盲目地吃东西。如果你的父母不太喜欢烹饪，也许你可以偶尔学一些简单、健康的食物来为你的家人烹饪。例如，在烤箱里烤鱼相当简单，也许你可以学习如何煮蔬菜。如果你感兴趣，问问你的父母你是否可以参加一个基本的烹饪课程。

5. 5.不要不吃早餐。早餐给你足够的能量开始新的一天。另外，当你吃早餐时，你以后就不会那么饿了。这意味着你不会一整天都想吃零食。如果可以的话，加入一点蛋白质、全谷物和水果或蔬菜。例如，试着吃一碗燕麦片加一些低脂酸奶和蓝莓。你也可以吃全麦吐司、煮鸡蛋和一份草莓。

6. 6.充足睡眠。这一步很容易，但如果你很忙或者是个夜猫子，这一步可能会很难。基本上，充足的睡眠可以帮助你更健康、减肥。如果你在学校，你需要每晚有9到11个小时的时间。

7. 7.花时间减压。让我们面对现实吧，小时候的生活有时会很艰难。你有学校、朋友和家人要处理。但压力也会使你体重增加或持续增加。你不会让压力完全消失，但你可以学会应对压力的方法。处理压力的一种方法是写下来。记日记，在一天结束时，写下那天困扰你的事情。写下来就可以帮你减轻负担。你也可以尝试冥想或深呼吸。这并不像听起来那么疯狂。深呼吸实际上就是花一点时间专注于你的呼吸。闭上眼睛。只关注你的呼吸。通过鼻子慢慢吸气，头部数到四。屏住呼吸四次，然后慢慢呼气。试着屏蔽任何其他的感觉或想法。继续这样呼吸几分钟，直到你感觉自己平静下来。

第4部分第4部分，共4部分：设定目标

1. 1决定你想要改变什么。你现在知道你生活中需要养成哪些习惯了。开始改变的一个方法是设定目标来帮助你实现这一点。例如，也许你想吃得更健康或多运动。

2. 2将其分解为可管理的步骤。像“吃得更健康”这样的目标太大了。你可能对该做什么有一个模糊的想法，但实际上你现在还不能付诸行动。相反，试着把目标变成行动。例如，你可以尝试“每天用一份甜食换一个水果”、“每天吃三份蔬菜”或“每周少喝三杯苏打水”，而不是“吃得更健康”

3. 3写下你的目标有什么好处。告诉自己什么是好的可以帮助你坚持你的目标。例如，如果你的目标是“每周少喝三杯苏打水”，你可以写下，“我不会有那么多的糖分摄入。我会吃更少的糖。我会消耗更少的卡路里。这可以帮助我减肥。”

4. 4提醒自己你的目标。把你的目标放在你能看到的地方。每天早上大声说出来。确保你明白自己的目标是什么可以帮助你坚持下去。

5. 5.明白这需要耐心。你不会一夜之间改变所有的习惯。即使改变一个习惯也需要一段时间。只要继续努力，最终，你会有新的、更健康的习惯。一旦你改变了一两个习惯，你就可以改变其他习惯了。

• 请你的朋友支持你。他们可以和你一起跑步，或者进行自行车比赛。让事情变得有趣！
• 尽量保持忙碌。如果你因为无聊而想吃零食，而不是因为饿，那就找点别的事做。
• 不要想着食物。即使你不饿！
• 考虑你的身体大小和身高。不同的人有不同的身材，所以人看起来都不一样。尽量不要把自己和别人比较，多注意自己的饮食和运动量。
• 如果糖是包装食品的前三种成分之一，那么它就是甜点。留着以后吃，吃点水果，但不要吃太多。
• 如果你饿了，在吃东西之前喝一杯水。有时，你会误以为你的身体只需要喝水就可以了。
• 不要过度节食或锻炼。寻找有趣的减肥方法，例如，你可以和朋友一起散步，和父母一起骑自行车，或者和你的狗一起跑步（如果你有狗的话）等等。
• 让每个人都和你一起锻炼。它们将帮助你记住你的目标并帮助你实现它们。
• 如果你讨厌锻炼，那就多做点有趣的事，这样你就能激励自己了。例如，和你的朋友一起举办一场比赛，并说获胜者将得到一份礼物或奖品。