方法1方法1/3：管理你的减肥目标

1. 1使用BMI量表确定适合你身高的健康目标体重。在网上查找体重指数（BMI）图表。在列表中查找您当前的身高和年龄，或将其输入表格。你会看到3个体重范围，分别标注为“正常”、“健康”、“超重”和“肥胖”如果你目前的体重属于后两种类型中的任何一种，那么看看“正常”体重类别中较高的那一种，以确定你想要达到的体重。如果你已经属于“正常”体重类别，那么减肥可能对你不健康。在改变饮食或生活方式之前，请咨询医生。记住，你的自然体型将决定你的体重分布。不要期望看起来像另一个身高和体重相同的人；每个身体都是不同的。

2. 2.在减肥计划开始时设定一个小的、可管理的目标。不要从一个雄心勃勃或几乎不可能实现的减肥目标开始，比如在赛季结束前减掉100磅（45公斤），而是从一个你可以实际实现的小目标开始。一般来说，大多数青少年的目标是每周减掉1至2磅（0.45至0.91公斤），这将在数周和数月内迅速累积。给自己设定一个小目标，第一个月减掉5到10磅（2.3到4.5公斤）。当你看到体重下降的幅度变小时，随着时间的推移，你会开始感到更有动力去设定和实现新的目标。如果你在第一周没有减肥，不要灰心。保持积极，坚持你的计划，你会逐渐看到结果。

3. 3记下饮食和健身日记，追踪你的进步。通过写下你每天摄入的每一种食物，你会立即意识到卡路里的累积速度有多快。把你吃的每样东西，做的每项运动，以及你的体重或身体测量记录下来。每天结束时把你的总卡路里摄入量加起来，记下你通过锻炼消耗了多少卡路里。记下任何饮食或生活方式的改变，并查看日志以观察你的进展。尝试使用网站或减肥应用程序来帮助记录你的饮食和锻炼。这些工具中的许多都会自动估计每项商品消耗或消耗的卡路里量。分析你饮食日记的内容，看看哪些有效，哪些无效，这样你就能相应地适应。例如，如果你注意到在游泳练习后你总是有一个自动售货机零食，你可以开始带一块水果，这样你就可以吃一些更健康的东西。

4. 4每周早上称一次体重。在每周的同一天、同一个时间上秤。为了获得最稳定的读数，早上吃早餐前和上厕所后都要称体重。测量一下你的腰部、臀部、大腿和上臂，这样你就能看到你减掉了多少脂肪。每天称体重可能会让你产生什么样的困扰，或者对日常结果产生不健康的执念。体内的水分滞留每天会增加多达5磅的体重，因此体重秤也可能有点误导。记住，减肥是一个持续的过程。养成健康习惯和减肥需要数月甚至数年的时间；这不会在几天内发生。

5. 5.在减肥过程中善待自己。情绪和压力会让减肥感觉像是一场艰苦的战斗。但有了一套现实的、可管理的小目标和一套跟踪你持续进步的系统，你就要专注于保持积极的前景。庆祝每一次小的和大的成功，如果你没有达到目标或偶尔犯错，原谅自己。如果你花一天的时间在电视机前锻炼，而不是去健身房锻炼，不要让自己疲惫不堪。如果你在紧张的考试后沉迷于垃圾食品，不要太担心。只要承诺明天就回到正轨上！

方法2方法2/3：遵循健康饮食

1. 1每天摄入适量的卡路里。你每天需要消耗的卡路里量取决于你的年龄、性别、身高，以及你的生活方式有多活跃。十几岁的男孩每天需要2000到3000卡路里，而十几岁的女孩每天需要1600到2400卡路里。在网上查找列出卡路里摄入量建议的图表，或与医生交谈以确定目标数字。然后，当你计划你的膳食，用你的饮食日记记录你的每日摄入量时，目标是摄入不超过你的目标卡路里数。一个14岁的男孩如果大量参与体育运动，可能需要3000卡路里的热量，而他的同学如果没有积极的生活方式，可能只需要2000卡路里。然而，一个生活方式适度活跃的14岁女孩每天也需要大约2000卡路里的热量。如果你周一确实吃了太多卡路里，不要在周二限制摄入。这只会导致你自己吃得过多、挨饿的不健康循环。

2. 2将含糖饮料从饮食中剔除。避免饮用苏打水、运动饮料和能量饮料、果汁和含糖冷冻饮料。相反，坚持饮用水或无糖饮料。不要喝浓缩果汁，试着在家里用榨汁机自己制作新鲜果汁。也喝低脂牛奶，以便在饮食中摄入一些钙。

3. 3每天喝8杯水以保持水分。整天随身携带一个水瓶，并经常重新注满，这样你每天就能喝下相当于8盎司（240毫升）的水。要想获得某种风味，可以尝试用水果浸泡的水或冲泡水果茶，这些茶可以热的或冰的。一整天喝足够的水会让你感觉更饱。

4. 4减少每餐的份量。用餐时要求吃少量，或自己上菜比平时少30%到50%。限制你盘子里的食物量，这样你就不想清理盘子了。试着用小一点的盘子吃。记住，如果你仍然饥饿或者没有摄入足够的卡路里，你可以再多吃一点。晚餐时不要吃一整只鸡胸肉，而是把它切成两半，剩下的留到明天吃。告诉午餐女士，你只想要1勺砂锅菜，而不是通常的2勺。盘子里的食物少并不意味着你必须吃得快。慢慢咀嚼会让你的食物持续更长时间，并帮助你减肥。此外，通过彻底咀嚼，你的身体将更容易消化你正在吃的食物。

5. 5.在饮食中加入全食、新鲜水果和蔬菜以及瘦肉蛋白。远离加工过的零食、甜烘焙食品和油腻的垃圾食品。目标是每天吃5份水果和蔬菜，并尽量让它们占每顿饭的一半。选择全谷物面包、大米和面食，以及家禽和鱼类等瘦肉蛋白质。在用餐结束时，用天然的甜水果代替甜点。选择烘焙、烤制或蒸制的蛋白质，而不是油炸或面包屑食物。外出就餐时，在餐厅菜单上寻找“清淡”或“低热量”选项。这将确保你在坚持减肥计划的同时仍然有一段美好的时光和美味的一餐。适度享受甜食是可以的。你不需要把你最喜欢的披萨店从生活中剔除，也不需要拒绝朋友的生日蛋糕。每隔一段时间吃一片，但只吃一片。不要喝苏打水，用土豆片换胡萝卜，这样你的一餐会更健康。

6. 6当你吃饱或情绪低落时，不要吃东西。吃饭时，注意你的胃感觉如何。一旦你开始觉得饱了，放下餐具，清理盘子，这样你就不会再吃下去了。如果你感到无聊、沮丧或疲倦，不要只是为了打发时间而吃零食。避免沉迷于午夜小吃；喝些水或花草茶来缓解你的食欲。如果你的朋友喜欢吃垃圾食品，那就准备一份更健康的零食，比如鹰嘴豆泥，供大家分享。

7. 7.每天吃三顿饭，外加一两顿健康零食。不要不吃饭或挨饿。即使你的生活方式很忙，也要全天集中精力吃三顿完整但分量合理的饭。如有必要，提前15分钟起床，这样你就可以吃一顿营养丰富的早餐，包括鸡蛋、希腊酸奶、强化谷物和新鲜水果。在两餐之间，吃一两种高纤维或高蛋白的零食来帮助你保持饱腹感。试着在两餐之间嚼一个苹果、一包无盐坚果或一块格兰诺拉麦片。

方法3方法3/3：锻炼身体

1. 1每天完成1小时适度的体育锻炼。放学前或放学后，抽出一些时间锻炼身体。无论你是举重、在社区散步、游泳还是在跑步机上慢跑；如果你每天运动大约60分钟，燃烧的卡路里超过你消耗的，你就会减肥。少量的运动很快就会累积起来。试着在学校报名参加一个30分钟的体育课，一到家就做10分钟的基本伸展运动和有氧运动，晚上和家里的狗一起跑20分钟。与其放学后和朋友一起玩足球电子游戏，不如建议你们都去公园踢足球。

2. 2加入运动队、健身房或健身俱乐部，制定健身计划。运动队、团体健身班和俱乐部可以让锻炼更有趣，并让你承担责任。找一个你喜欢的活动，通过学校或当地社区报名参加一个小组。考虑一个有竞争力的运动队，一个校内的运动队，或者一个只是为了好玩而玩的团体。如果健身课的前几节课真的很难，不要气馁。随着时间的推移，你将增强力量和耐力。

3. 3尽可能地走路、站立和走楼梯。使用手机应用程序或健身跟踪器计算你的每日步数。从一个相对较低的步幅目标开始，每周增加步幅，让你走得更远一点。在家、工作和学校，走楼梯而不是电梯或自动扶梯。当你在看电视或准备考试时，站着做这件事。或者在房间里跳几分钟你最喜欢的歌和舞。快步走，但如果你开始上气不接下气，就要放慢脚步。不要没精打采，而是站直或坐直，让你的核心肌肉得到锻炼。站立会比坐着燃烧更多的卡路里。如果你住在附近，试着骑自行车往返学校，而不是坐公交车或乘车去学校。

饮食计划样本

青少年减肥的饮食替代品

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减肥食品和饮料清单（青少年）

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避免减肥的食物和饮料清单（青少年）

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• 养成阅读包装食品营养标签的习惯。
• 如果你正在考虑减肥，一定要有正确的理由。减肥应该是保持身心健康，而不是试图通过某种方式给别人留下深刻印象或自我感觉更好。
• 在对你的饮食或生活方式做出任何重大改变之前，咨询医生、营养师或营养学家。
• 争取父母或监护人的支持。如果你让你的家人参与你的减肥目标，他们可能会提供帮助和道义上的支持。