方法1方法1/3：改变饮食

1. 1消耗更少的卡路里。为了减肥，你需要减少每天摄入的卡路里。减少卡路里摄入是快速减肥的第一步。大多数健康专家会建议每天减少500-750卡路里的热量。这将使每周的体重减轻约1-2磅。每天摄入的热量不要低于1200卡路里。如果摄入的热量比这少，几乎不可能摄入足够的营养来维持日常身体功能。此外，你的身体可能会进入饥饿模式，保留它所接收的营养，并抑制你的新陈代谢。开始记录你吃的所有食物的卡路里含量，并测量你的份量。阅读营养标签或使用在线卡路里计算器，如Carolie King或MyFitnessPal获取卡路里信息。

2. 2选择更多的瘦肉蛋白和非淀粉蔬菜。当你限制摄入卡路里的数量时，重要的是要选择营养丰富的食物，以便为身体提供所需的营养。研究表明，与其他饮食方式（如低脂饮食）相比，主要由瘦肉蛋白和蔬菜组成的饮食能够更快地减肥。包括多种瘦肉蛋白选择，如家禽、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、豆类或瘦肉牛肉。每顿饭和零食都应该吃不含淀粉的蔬菜。选择西兰花、绿叶沙拉、花椰菜、绿豆、朝鲜蓟、茄子、芽甘蓝、芹菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芦笋或西红柿。虽然淀粉含量较高的蔬菜是一种健康的选择，但它们的碳水化合物含量较高，如果你想快速减肥，就应该在一定程度上加以限制。这些蔬菜包括胡萝卜、豌豆、玉米、土豆和红薯。

3. 3.适量食用水果和全谷物。尽管这些食物是任何饮食中的健康添加物，但它们所含的碳水化合物含量略高，可以减缓你的减肥速度。包括每天一份水果。选择1/2杯切碎的水果或吃一小片。如果你选择以谷物为主的食物，尽量选择100%全谷物。这些食物富含纤维和其他必需营养素。一份全谷物约为1盎司或1/2杯。

4. 4.限制零食。当你试图快速减肥时，你需要严格控制每天的卡路里摄入量。应该限制零食来支持这一点。偶尔吃点零食可能是合适的。如果你选择吃零食，把每顿零食的卡路里控制在150以下。包括一些瘦肉蛋白，以帮助你在下一餐前保持满意，以及水果或蔬菜，以补充纤维、维生素和矿物质。如果在下一餐前或锻炼前后两个多小时，吃点零食。

5. 5.多喝水。喝足够的水不仅能帮助你的身体正常运转，还能让你在两餐之间保持饱腹感，从而有助于减肥。大多数专家会告诉你每天至少喝八杯8盎司的水。他们甚至可能建议根据性别和活动水平，每天最多饮用13杯。如果你难以暴饮暴食，那么在每顿饭前喝两杯水来帮助你填饱肚子。人们常常误以为口渴就是饥饿。如果你发现自己非常想吃零食，但身体并不饿，那么你很可能脱水了。

6. 6.多在家做饭。当你在家做饭时，控制份量和卡路里含量要容易得多。如果你必须在外面吃饭，就点一个更健康的选择。你可以尝试：用一些瘦肉蛋白（如三文鱼、鸡肉或豆腐）做沙拉，并要求在沙拉的旁边加调味品，简单地用烤蛋白和蒸蔬菜搭配，或者和朋友或家人一起分一份热量更高的主菜。你也可以考虑打包午餐带你去上学或工作。这也可以帮你省钱。

方法2方法2/3：抑制饥饿，加速新陈代谢

1. 1增加你的有氧运动。运动可以通过燃烧额外的卡路里和加速新陈代谢来帮助你加速减肥。目标是每周至少进行150分钟的有氧运动。如果可以的话，每周花300分钟燃烧更多的卡路里。运动包括慢跑、徒步旅行、骑自行车、游泳、跆拳道和舞蹈——基本上是任何能让你心跳加速并出汗的运动。

2. 2.锻炼肌肉。许多女性不惜一切代价避免举重，因为她们害怕体重增加然而，增加和锻炼你的肌肉质量实际上可以帮助你减轻更多的体重。你拥有的肌肉越多，你的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。这是因为随着肌肉质量的增加，新陈代谢增加。至少进行两天的力量或阻力训练。你可以增加到三到四个，只要你为每个肌肉群提供休息日。要想在不增加体重的情况下获得健美感，请以低阻力重量重复多次。为了获得更大的体积，以更高的阻力重量进行更少的重复。

3. 3.喝黑咖啡或绿茶。你可能想试着喝点咖啡或茶之类的调味饮料来帮助控制食欲。如果你选择不含咖啡因的茶或咖啡，这些饮料也可以算作你每天的液体目标。当心富含卡路里的“咖啡饮料”，如调味拿铁和摩卡咖啡，其中一些含有近400卡路里。尽可能选择无糖食品。

4. 4切一根口香糖或吸一颗硬糖。但是，每周的次数不要超过几次。适度是关键，因为人们还不完全了解人工甜味剂的作用，以及它们如何影响我们的大脑化学以控制食欲。很多时候，当你试图快速减肥时，你可能会注意到在进餐和零食之间饥饿感增加。嚼口香糖或吮吸硬糖有助于抑制食欲。一些研究表明，嚼口香糖可以模拟进食，并告诉大脑你“满意”这种咀嚼感会降低你的食欲，让你产生饱腹感。同样的原则也适用于硬糖。此外，当它们溶解在你的嘴里时，它们通常会持续更长时间。

方法3方法3/3：保持积极性

1. 1计划重量稳定或失速。许多人在减肥过程中会经历一个或几个摊位。这是正常的，也是意料之中的，所以不要放弃你的计划。体重停滞是指你一直在积极减肥，一周或更长时间后你发现你的体重没有下降。举重摊位背后有多种原因。如果你一直保持着一种或任何其他生活习惯，回顾一下你的锻炼模式、饮食记录。如果你一直在运动中放松或比平时吃得更多，这可能是你体重停滞的原因；然而，即使你保持了100%的正轨，遇到失速也是正常的。当你达到体重稳定期时，确保你坚持自己的计划并保持耐心。当你的身体适应新的体重时，你应该看到你的减肥重新开始。

2. 2.开始写日记。任何重大的生活方式改变都很难长期遵循。写日记可以帮助你跟踪自己的进步，并成为发泄沮丧或写下激动人心的进步的地方。研究表明，记日记可以在很多方面帮助节食者。跟踪你的食物将有助于保持你的责任感。此外，看到你的进步可以成为一个激励因素，让你走上正轨。

3. 3.找个节食伙伴。节食会让人感到孤独，尤其是当你周围的人过着不健康的生活方式时。有朋友一起节食和锻炼可以帮助你保持动力，让节食变得有趣。请家人的朋友帮助你保持责任感。与他们分享你的饮食、锻炼和生活方式计划。在那些知道你的目标的人身边，你可能会觉得不那么容易滑倒。一起减肥也可能是个好主意。研究表明，当你和朋友一起锻炼或节食时，这个支持小组可以帮助所有参与的人获得更大的长期成功。

4. 4.保证充足的睡眠。成年人每晚应该睡七到九个小时。疲劳会以多种方式影响你的体重：疲劳时你更有可能做出错误的决定（比如吃披萨而不是健康的东西）；你可能更喜欢深夜吃碳水化合物含量高的零食；你可能渴望垃圾食品；除此之外，你可能缺乏锻炼的能量。

5. 5.减轻压力。当你感到压力时，你的身体会释放一种名为皮质醇的激素，它会告诉你的身体要保存能量（即保持脂肪）。如果你在锻炼，这是缓解压力的好方法，但也要研究其他方法。考虑瑜伽，冥想，积极的形象，去大自然散步，和朋友一起笑，或者做些有创意的事情来帮助减轻你的压力。

通过锻炼和饮食改变快速减肥

女性快速减肥的有氧运动

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女子快速减肥的力量训练

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快速减肥的饮食变化

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• 在做任何饮食或运动改变之前，一定要和你的医生谈谈。他们还会告诉你减肥是否安全和合适。
• 减肥和保持体重的最好方法是通过健康、可持续的饮食逐渐减肥，你可以长期保持这种饮食。
• 避免时尚饮食或遵循不现实的低热量饮食。一旦你恢复正常的生活方式，你的体重很可能会全部恢复。
• 只有当你知道你需要减肥的时候；不要仅仅为了改变自己而减肥。如果你觉得自己需要减肥，但体重已经不足，请咨询治疗师。