第1部分第1部分（共3部分）：解决常见的无意识活动

1. 1保存最后一个橙子或一颗葡萄干。不，没有出现水果短缺的情况——这两种都是指可以帮助你变得更加专注的锻炼。在每一次活动中，你都会调动所有感官，专注于活动和时刻。把这一课转移到你的日常饮食和零食中，让他们更加注意。饮食（尤其是零食）是最常见的无意识活动之一，也是最不健康的活动之一——无意识的饮食者往往会增加体重，做出不太健康的食物选择。试着在吃饭时减少“多任务”，至少尽可能多。关掉电视。放下手机。关注你的食物——触摸它，闻它，闭上眼睛，考虑每一口食物。你可能会吃得更少，但享受得更多。将你的食物与心理图像或记忆联系起来。想象一下你的桃子来自果园。想想你童年的那些星期天和你祖母做的炸鸡。在当下创造一种体验。慢点放下你的叉子，或者在咬的间隙喝一杯。

2. 2开车时请注意。当你到达一个目的地时，这可能看起来有点滑稽，但却记不起开车去了那里，但这应该很可怕。分心驾驶是交通事故的主要原因之一。驾驶的身体行为很简单，但“真正的驾驶发生在头脑中”事先熟悉驾驶车辆的控制装置和路线。当你应该专注于周围的道路时，不要摆弄收音机、寻找雨刷控制装置或扫描出口标志。限制与乘客或通过电话进行的详细对话。如果你必须做一些无意识的事情，那就让它成为你的谈话，而不是你的驾驶。积极驾驶。即使你每天都在同一条路线上行驶，这也是一次新的骑行，每次都有新的条件。研究交通和道路状况。试着预测下一步会发生什么。如果有帮助的话，把自己想象成一名赛车手，全神贯注于手头的任务——但不需要“速度”

3. 3.锻炼身体和大脑。锻炼时“分区”不仅会让你更容易在不平的人行道上绊倒，或者把自行车撞到树上。研究表明，更在意自己锻炼经历的人更喜欢锻炼，反过来也更可能长期坚持锻炼。同时，其他研究表明，跑步等有氧运动也有助于提高整体正念。在户外锻炼时，要浸泡在周围环境中。不要让你的思绪游离于看树或日落。相反，将你的每一步、每一个踏板或每一次呼吸的经历融入周围的环境中。感受人行道，闻花香，听树叶沙沙作响（或按汽车喇叭）。在室内锻炼时——比如在跑步机上跑步——要特别关注你的呼吸、心跳和慢跑运动。与其阅读杂志或看电视来“消磨时间”，不如抓住机会，专注于运动中的身体。

4. 4在重复性任务中寻找“新”。无论是饭后洗碗，填写电子表格，还是在widget工厂一遍又一遍地重复同样的动作，我们每天都要面对要求无意识完成的任务。但是，如果你花时间去注意的话，一定要记住，每一天、每一项任务、每一刻都是新的、独特的。玩“注意游戏”花时间清理或拔除杂草，尽可能多地注意新的或不同的事物。如果有帮助的话，设定一个数字目标（奖励）。在任务中创建任务。在完成工作任务的同时，每天给自己新的“小挑战”。强调这样一个事实：无论你的日常任务表面上看起来多么相似，每天都会带来新的机遇和挑战。做一些小的改变。每天以不同的方式布置你的办公桌或工作空间。尝试一种新的厕所清洁方法或割草模式。独特的时刻值得付出独特的努力。

第2部分第2部分，共3部分：活在当下

1. 1以新的方式注意旧事物。正念练习者明白每一刻都是独一无二的经历。每次你洗车，填写开支报告，或者带孩子去游乐场，都和以前不一样了。每次都要注意观察细微的差异，这样你就会训练自己更加关注当下。玩个游戏吧。试着列出五到十件关于这个周会、这个游戏日期或这个春季大扫除的独特之处。帮助你训练自己，让自己认为每一次经历都至少会有细微的不同，值得你去关注。

2. 2利用科技让事情变得简单。尽管技术有种种好处，但它是通向无意识活动的大门。它不仅鼓励多任务处理，这反过来又鼓励了无意识；它还倾向于强调已经发生的事情，而不是现在正在发生的事情。想想看——每次你查看电子邮件或状态更新，或浏览新闻时，不管它们是最近的，你都在处理过去的事情。更频繁地利用科技休息，寻找可能带来更直接、更实际体验的活动——散步、与朋友共进午餐，等等，这可能会让你的正念自我受益。在孩子和科技方面要格外小心。孩子们天生更倾向于关注当下，但过度使用技术可以帮助他们“重新连接”过去或未来，而不是“现在”

3. 3.锻炼你的正念。冥想通常被视为一种获得正念的好方法，例如，当你专注于你的呼吸时。问题是，如果你只是在冥想时体验正念，那么一旦你重新开始那些容易变得无意识的活动，它就不会有多大帮助。冥想需要成为正念的训练场，而不仅仅是你去体验正念的地方。把呼吸、平静和专注带进你的日常生活。当你发现自己进入“自动驾驶”状态时，花点时间恢复你的正念自我。

第3部分第3/3部分：断开“自动驾驶仪”

1. 不要把生活当作一张清单。在做某件事时，无意识地“做动作”通常被称为“自动驾驶”，另一个与飞行相关的类比也很合适。你可以想象一个飞行员在起飞前，通过一个按钮清单和杠杆清单来按下和拉动，所有这些都可以反射性地完成，不需要再三考虑。有些人在完成他们的工作日或日常任务时，就好像他们在遵循这样的清单一样。“清单”式的生活方式会扼杀创造力，增加压力，并会降低整体表现和享受。不要把你的任务看成是需要核对的项目，而要把它们看作是可以立即解决的问题。因此，“做晚餐”变成了“我能用储藏室和冰箱里的东西创造什么？”类似地，“交付销售报告”变成了“我如何将停滞不前的销售数据与我一直在推动的战略变化联系起来？”

2. 2由经验引导，而不是“编程”。无意识行动的人可能看起来像机器人，重复编程的例行程序，而没有意识到没有一天、一个环境或一个时刻是完全相同的。尽管这可能很诱人，但你不应该试图“用昨天的解决方案解决今天的问题”不要假设以前成功的事情会再次成功，而是把每一种情况看作是一个独特的机会，将你的经验和创造力结合起来。即使是像打扫房子这样平凡的活动，也为战略和方法的改变带来了新的形势和新的机遇。将常规和“最佳实践”视为指南，而不是规则。

3. 3接受错误、不确定性和复杂性。尤其是在工作场所，人们可能会陷入盲目完成任务的状态，因为他们害怕偏离既定的模式，产生除规定结果之外的任何结果。如果你在做精密制造，这可能是必要的，但许多企业可以从任务完成的更大自主性中受益。并非每一个错误都需要惩罚或纠正。将其视为一种学习体验，一条通往新见解的道路。无意识地完成任务只能导致无意识的错误或无意识的解决方案。用心工作会让你面对更广泛的错误和错误，也会让你找到新的、独特的、创造性的、深思熟虑的解决方案，这些解决方案可以带来短期和长期的好处。

4. 4.让别人观察你的工作。在一个非常基本的层面上，当你知道有人在盯着你的时候，你很难盲目地工作。这不一定意味着有一位主管、老师或家长在你身后徘徊，识别你努力中的每一个小缺点。相反，简单地允许某人以非评判的方式观看你的活动，可能会促使你专注于当下和任务。你也可以试着假装你所认为的一切都是别人看得见的。这项练习可能会帮助你变得更加开明和留心当下。

5. 5解决无意识的习惯和恶习。习惯——好的、坏的，以及介于两者之间的习惯——顾名思义，都有一个无意识的组成部分。人们缺乏有意识的意识，无论你的习惯是在餐桌上剔牙，还是在压力大时与配偶打架。如果你想改变一个习惯，变得更加专注是一个很大的帮助。尝试以下三个步骤：确定你想要解决的习惯或缺点——例如，你在深夜无意中过度沉迷于不健康的零食的倾向。考虑一个“慎重”的解决方案——在这个例子中，也许通过增加好奇心来让你的饮食习惯更加留神。应用谨慎的解决方案。例如，在晚上读一些有趣的东西，尝试一些新的东西，等等，来建立你的好奇心。当你有想吃零食的冲动时，用你所有的感官去探索食物——对每一口都要好奇。