第1部分第1部分，共3部分：准备就寝时间

1. 1睡前六个半小时内不要摄入咖啡因。众所周知，咖啡因是一种兴奋剂，通常会使人感到紧张或更加警觉。睡前摄入咖啡因，即使你是一个经常喝咖啡的人，也会让你感觉更加警觉，延迟你的睡意，阻止你按时上床睡觉。这意味着避免喝咖啡（甚至无咖啡因咖啡）、苏打水和非草药茶等饮料。巧克力还含有可测量的咖啡因含量。睡前不吃巧克力也是个好主意。

2. 2.睡前至少一小时停止工作。重要的是，在你试图让自己入睡之前，给你的大脑一个机会让自己放慢脚步。因此，你应该在睡觉前至少一个小时停止工作（无论是与工作有关的还是与学校有关的），这样你就可以放松一下。这也意味着你应该在睡觉前至少一小时停止做家庭作业或其他项目。

3. 3睡前至少两小时不要进食。睡前进食的一个主要问题是，这些食物很可能构成额外膳食的额外卡路里，这可能会让你一天的卡路里摄入量超过正常水平。但是睡前进食，尤其是含糖（或其他不健康）的食物会导致血糖升高，从而延迟睡眠激素的分泌。一个好的经验法则是睡前至少两小时不要吃东西。如果你必须在睡前吃点东西，试着吃一些高纤维低糖的东西，比如苹果片和杏仁黄油，一些胡萝卜条和鹰嘴豆泥，或者半个鳄梨。

4. 4.喝点凉茶。虽然关于花草茶是否真的能帮助人们变得更困倦还没有定论，但研究表明，它确实能帮助人们在喝花草茶时感到更放松。这在准备就寝时同样重要。试着选择一种含有洋甘菊、薰衣草、薄荷、留兰香或柠檬草的茶。一定要选择不含咖啡因的花草茶。

5. 现在知道你需要多少睡眠。不同的人有不同的睡眠需求。例如，婴儿每天比成年人需要更多的睡眠。老年人比年轻人需要更少的睡眠。知道每晚需要多少睡眠将帮助你计算何时需要设定就寝时间。新生儿通常每天需要14-17小时。婴儿通常每天需要12-15小时的睡眠。儿童每天需要9-11小时的睡眠。青少年每天需要8-10小时的睡眠。成年人通常每天需要7-9小时的睡眠

第2部分第2部分，共3部分：遵循常规

1. 每天晚上同一时间准备睡觉。不要等到你开始感到困倦，因为这可能会让你熬夜的时间超过你想要保持清醒的时间。此外，准备睡觉的行为可能会让你更加警觉，导致你比预期的就寝时间晚睡。设定一个合理的就寝时间目标，这符合你的时间表。

2. 2.有一个就寝仪式。每晚睡前做同样的事情将有助于向你的身体发出开始困倦的信号。试着创造一个每晚睡前都可以进行的睡眠时间习惯，这样你就养成了这个习惯。这将有助于你每晚在想要的时间睡觉。你的就寝仪式可能包括刷牙、洗脸、整理第二天的衣服、为明天的工作准备午餐，或者带狗出去上厕所。

3. 3为第二天做好准备。为了减少睡前的压力，花一点时间为早上要做的事情做准备可能是有益的。为第二天做好准备有助于你放松，更快入睡。你可以做一些事情，比如挑选第二天的服装、打包午餐、处理信件、审阅大型会议的笔记、创建待办事项清单，或者整理你的钱包/公文包。

4. 4.在床上看书。在漫长的一天之后，躺在床上看书是放松和减压的最佳方式之一。让自己沉浸在另一个世界中可以让你忘记自己生活中的烦恼，开始放松身心，为自己的睡眠做好准备。在阅读六分钟后，你应该开始感到更加放松，准备上床睡觉。类型不重要。甚至读一个悬疑的故事也能帮助你在睡前放松。

第三部分第三部分共三部分：消除干扰

1. 1将手机置于静音模式。为了确保你在试图入睡时不会分心，你能做的最好的事情之一就是打开手机静音。没有什么比在你快睡着的时候被手机铃声震醒更糟糕的了。打开手机静音，你仍然可以接收信息，并在必要时查看手机，而不会给其他人分散你注意力和让你保持清醒的机会。

2. 2.关掉所有的灯。晚上让卧室保持黑暗有助于维持身体的昼夜节律，并帮助你在合理的时间入睡。当你试图入睡时，消除光源将帮助你的大脑放松。白天尽可能多地暴露在阳光下也有助于同步你身体的内部时钟，这样一旦太阳落山，你就可以在合理的时间睡觉。

3. 3睡前一小时不要急于使用电子设备。睡前上网可能会对睡眠产生反作用，原因有几个。首先，它会让你的大脑忙得不可开交，这意味着你的大脑无法开始放松睡前的日常工作。如果你读了一些令人兴奋或有趣的东西，这会让你感到更加警觉和精力充沛，让你在阅读之后很难马上入睡。睡前看电视会对你的睡眠模式造成很大的破坏。电子屏幕发出一种特殊的蓝光，抑制褪黑素（调节睡眠的激素）并使你保持更长的清醒时间。这也适用于在你试图入睡时在智能手机或平板电脑上玩游戏。这些电子屏幕已被证明能阻止人们获得所需的睡眠。如果你必须在睡觉前使用屏幕，试着把亮度调低。