方法1方法1/3：采用更好的实践

1. 不要把不健康的食物带回家。如果你担心屈服于欲望，你最好的选择是让你的家远离狂欢的食物。在你的食品柜里放垃圾食品或安慰食品只会制造诱惑。取而代之的是，在冰箱和食品储藏室里储存健康的全脂食品，比如新鲜水果和蔬菜、全谷物、蛋白质的精益来源和低脂乳制品。购买坚果、干果或新鲜水果、奶酪或煮蛋等零食，在两餐之间咀嚼。

2. 2.定期均衡饮食。防止情绪化饮食的诀窍是要吃健康、富含纤维的食物。如果你按时进食，你就不太可能失去控制。当人们不吃饭时，他们往往会屈服于压力饮食，所以一定要吃早餐、午餐和晚餐，并在一天中包括一些零食。选择高纤维食物，如藜麦、燕麦片、全麦面包（如果有发芽全麦面包最好）、豆类、水果和蔬菜。

3. 3.不要空腹去参加节日派对。多吃蛋白质含量高的食物，并在一天中保持水分充足。然后，在聚会前吃点小吃，避免过度沉迷。
4. 4.练习适度。当你情绪化进食时，你很可能会吃到通常不允许吃的食物，比如甜点或咸零食。然而，如果你停止限制自己，当你度过糟糕的一天时，你就不会有吞咽的欲望。与其过度放纵，不如允许自己适度享受一次特殊的节日款待，这样你就不会感到被剥夺了权利。例如，允许自己每天吃一小块甜点，比如一块黑巧克力。这样既能满足食欲，又不会过火。

5. 5提前计划活动。节日期间不缺高热量的食物，可以用来麻木情绪上的痛苦。一年中的这个时候，你可能已经感到压力和意志力低下，所以不要让自己处于做出不健康选择的境地。当你参加节日期间举行的各种派对和庆祝活动时，使用策略避免情绪化进食。这些可能包括：在你离开之前吃东西，确保你有一顿营养丰富的饭，而不是赌菜单上有健康的选项。如果你必须选择高热量、不健康的食物，只吃少量。随身带一道健康的菜。如果没有其他可接受的选择，你就会知道你有适合自己饮食的东西可以吃。

6. 6.限量饮酒。在节日期间选择不健康的食物时，酗酒可能是魔鬼的代言人。几乎每一场活动都充斥着葡萄酒、香槟、蛋奶酒和加了调料的苹果酒，所有这些都会偷走你的禁忌，让你像没有明天一样在甜点桌上挥霍。在你开始喝酒之前，吃一顿均衡的饭来缓解酒精的影响。或者，如果这对你来说并不那么重要，那就完全避免饮酒，以避免摄入额外的卡路里。

7. 7.吃饭前关掉电器。有些人喜欢边看电视、边用电脑、边看手机或平板电脑屏幕边吃东西，但这些习惯会导致暴饮暴食。如果你把注意力集中在电视、电脑、平板电脑或手机屏幕上，那么你就不太清楚自己在吃多少。这可能会导致你吃得比平时多。如果你倾向于在电视或电脑前吃饭，那么试着在厨房或餐桌前吃饭。和其他家庭成员一起吃饭，并利用这段时间与他们交往。吃饭时也要把手机、平板电脑和其他电子设备收起来。

方法2方法2/3：应对负面情绪和压力

1. 1锻炼。如果你担心自己的财务状况，或者为今年不在身边的爱人感到悲伤，那么比起一品脱薄荷巧克力片冰淇淋，你更有可能从体育活动中获得积极的益处。当你渴望运动时，通过短时间的锻炼让你的身体活动起来。保持活跃会让你的身体充满促进情绪的内啡肽，这会让你对自己的情况感觉更好，并减少你依靠食物来应对的可能性。在大多数日子里至少做30分钟的活动。尝试短时间的运动，比如短跑、在附近散步，或者与家人和朋友在户外打雪仗。

2. 2.写日记。写日记是发现你的感觉和你吃的或想吃的东西之间的联系的一种极好的方式。你可以在假期里记录你的饮食，但是如果你沉迷于舒适的食物，那会让你对自己感觉更糟。相反，试着每天抽出几分钟写下你的想法和感受。用这种方式写日记实际上可以帮助你更深入地了解是什么导致了你的压力或糟糕的情绪，甚至给你一个解决反复出现的情绪模式问题的机会。

3. 3.找个朋友。支持对帮助你改善情绪和鼓励你选择更健康的食物非常有益。在一年中的这个时候，你的许多家庭成员、朋友或同事可能会对情绪化进食的诱惑产生共鸣。向某人解释你正在经历的事情。他们可能愿意充当责任伙伴，或者至少提供支持。你可能会说，“嘿，丽贝卡，我听你说你很担心在假期里做出不健康的饮食选择。我也是。尤其是在一年中的这个时候我有点压力。你在做什么来防止不健康的饮食？”

4. 4留心。注意饮食是一种能有效减少情绪化饮食的技巧。它包括专注于当下，真正品尝你的食物，这样你就能意识到你的身体正在发生什么。通常，当你因为心情不好而吃东西时，你会不假思索地把东西塞进嘴里。正念需要你放慢脚步，并在进餐时提高意识。要练习用心进食，请适当地为自己服务，并在餐桌旁坐下，不要分心。想想准备这顿饭的过程。对有美味的食物和/或与之分享美食的人表示感谢。接下来，观察盘子上不同的颜色和纹理。咬一口。真正吸收每种食物的味道。把叉子放下，咀嚼20到40次，然后继续。在白天的其他时间保持警惕也有助于防止暴饮暴食。例如，你可以在刷牙、遛狗或打扫厨房时练习正念。你也可以开始每天的冥想练习来帮助你减轻压力。从小事做起，试着每天冥想30分钟。一项研究表明，增加正念饮食习惯和每天30分钟的冥想可以防止假日体重增加。

5. 5.如果你吃得太多，不要自责。如果你碰巧吃了太多的饼干或蛋奶酒，那就抵制同情派对吧。情绪化的饮食只会让情况变得更糟，让你继续做出糟糕的选择。你说：“嗯，我今天已经消耗了我的卡路里。我还不如再吃两片蛋糕。”让自己休息一下，以防止这种消极的恶性循环。如果你暴饮暴食，只要马上让自己回到正轨。

方法3方法3/3：治疗情绪化进食

1. 1认识到你是否需要帮助控制情绪化饮食。尽管你自己也尝试过，但你可能需要找专业人士来有效地控制情绪化进食。如果这些模式是你从小就养成的根深蒂固的习惯，这一点尤其正确。第一步是让人们意识到你有问题，需要帮助。你可以先和你信任的人谈论你的情绪化饮食，从而更容易寻求帮助。告诉朋友、兄弟姐妹或伴侣：“在假期里，我有一种吃自己的感觉的倾向。因为它，我今年已经增加了五磅。”与支持你的人交谈可以帮助你认识到这个问题，并让你有信心见到专业人士。请你所爱的人帮你找到一位治疗师，并在你第一次预约时加入你，寻求支持。

2. 2解决治疗中的根本问题。吃饭不是这里的核心问题。相反，正是你在不愉快的感觉和食物之间建立的联系帮助你麻木这些感觉。为了治疗情绪化进食，你必须与治疗师合作，确定你的诱因，并制定更健康的方式来应对这些不愉快的情绪。治疗这种疾病最有效的方法之一是认知行为疗法，它专注于意识到影响情绪和驱动行为的消极或不现实的思维模式。治疗师可能与CBT一起使用的其他有效技术包括辩证行为疗法、技能团体疗法或冥想和正念技术。研究你所在地区的一位有此类治疗经验的治疗师以及饮食模式紊乱的患者。

3. 3.参加支持小组。有很多方法可以从情绪化进食中找到治愈方法。参与治疗可能是你最好的选择。尽管如此，知道自己并非孤军奋战也可以减轻你对压力饮食的羞耻感。在你所在的地区找一个支持小组，帮助像你这样的人走到一起。聆听其他情绪化进食者的考验和胜利可以帮助你从这个问题中恢复过来，并在这个过程中找到支持。

• 当你第一次感到渴望时，喝杯水，散散步，或者打电话给朋友分散你的注意力。