方法1方法1/3：做热身伸展运动

1. 1在打网球或高尔夫前进行热身伸展运动。为了防止网球肘，你应该养成在打网球或高尔夫前做15分钟热身伸展运动的习惯。伸展手臂来热身有助于防止受伤，并确保前臂保持强壮。强壮的前臂会降低你患网球肘的风险，尤其是当你在运动中经常做重复动作时。在你做任何其他对你的手臂很难的活动之前做热身伸展运动，比如园艺、举起沉重的箱子或物品，或者做体力劳动，也有助于防止网球肘。

2. 2做挤压和放松练习。你可以用一个新鲜的网球或一个硬压力球来做这个简单的运动。把网球握在手里，并把它举到你面前。然后，挤压并释放网球两到三分钟，挤压并释放你手中的球。在打网球或高尔夫之前，在双臂上做这个动作，作为热身的一部分。你也可以在打网球或高尔夫球的休息日做这些运动，每天一到两次，每次两到三分钟。

3. 3.手腕转动和手腕弯曲。做手腕练习有助于加强前臂肌肉，防止网球肘。你可以在工作时、比赛前或在家中坐在办公桌前做这些练习。做手腕旋转时，手肘弯曲在身体两侧，握紧拳头。然后，用手腕绕一圈，每个方向大约绕五圈。伸直肘部，用手腕再转五圈。在另一边重复这个。手腕弯曲伸展时，伸出手臂，手掌向下。用另一只手轻轻地向后弯曲伸出手臂的手。向下按压，使手指面向地面。你应该感觉到前臂有轻微的伸展，但没有疼痛。保持两到三分钟，然后用另一只手重复。

4. 4进行站立伸展。你也可以将一个简单的站立伸展动作融入热身活动中。你也可以在园艺或举起重物之前或之后做伸展运动，以防止网球肘。不要站在墙上或地板上挤压肩胛骨。将手臂举过头顶，手指交叉。手指向上压向天花板，背部紧贴墙壁或地板。持续30秒到1分钟。

5. 5.试试侧板。你也可以通过肘部做侧板来加强和伸展前臂。强壮的前臂可以保护你的肌腱，防止网球肘的发展。做侧板时，将一侧放在运动垫上。将前臂放在肩下，手肘和前臂平放在垫子上。然后，伸直你的腿，把它们从垫子上抬起来。从臀部抬起，这样你就可以使用腹部肌肉和手臂肌肉。你可以用手在垫子上握拳，以防落入肩关节。保持侧板30秒到1分钟。然后，用另一只前臂在另一侧重复上述动作。

方法2方法2/3：调整设备

1. 1使用带有柔性轴的轻质球拍。为了避免肘部和肌腱受到压力，你应该购买一种轻便的球拍，这种球拍舒适，并且有一个灵活的球杆。寻找一个中等大小或超大的球拍，具有灵活性，因为这种灵活性有助于在击球时吸收一些球的冲击，并减轻肘部的压力。

2. 2确保你的球拍线不要太紧。你的绳子的张力应该小于55磅。当你击球时，绷紧的绳子会增加你手臂上的压力。如果可能的话，你也应该选择更细的琴弦，而不是更粗的琴弦。更细的琴弦更有弹性，可以吸收击球时产生的更多冲击。

3. 3.用干燥、清淡的球玩耍。避免玩旧的湿球，因为它们可能需要更多的力量和努力来击球，从而导致手臂承受更大的压力。尽可能地去买新的加压网球。

方法3方法3/3：改变你的技术

1. 1用双手反手击球。如果你的肘部在长时间比赛中开始感到酸痛或疲劳，你可能想换成双手反手。这将给你的肌肉一个休息和恢复的机会。这种握力还可以减少手、前臂和肘部的压力。如果你通常不使用双手反手，你可以利用这个机会来加强你的挥杆，并在这项技术上变得更好。

2. 2击球时手腕要结实。击球时应避免弯曲手腕，因为这会增加患网球肘的风险。击球时保持手腕稳固笔直，这样可以让球的冲击分散到整个手臂，而不仅仅是肘部。如果你玩的时候手腕很松，你可能想试着在你的击球臂上使用一个支架。这有助于保持手腕伸直，分散前臂上的压力。

3. 3在击球之间放松抓地力。许多球员都有紧张的倾向，在击球之间会紧紧抓住球拍。养成在击球之间放松抓地力的习惯，尤其是在长距离比赛中。这将给你的肌肉一个放松的机会，让你的肘部得到伸展和放松。当你玩的时候，试着稍微放松你的握把，因为握把太紧会给你的前臂带来压力。你还应该确保你的握拍是舒适和正确的，以防止受伤。要获得正确的抓地力，请测量手掌上的长折痕到无名指尖的距离。这是你在球拍上的握拍宽度。

4. 4与专业人士一起练习以避免受伤。有时，网球肘可能是由于你在比赛中的姿势和步法不佳造成的。你可能想考虑与专业教练一起练习，以确保你的步法、挥杆和握力正常。这样可以防止网球肘的发展，提高你的比赛水平。

• 试着戴上Cho-Pat带，这样可以减少前臂伸肌肌腱的张力。
• 寻求私人教练或物理治疗师的帮助，了解具体的前臂强化技术或练习