第1部分第1/3部分：小时候克服抱怨

1. 1用礼貌、正常的声音询问你想要什么。如果你的父母或其他成年人听到你的抱怨，他们可能会坚定地说“不”，甚至无视你。试着用你正常的声音问任何你想问的问题，并确保你有礼貌。你可能会发现，这比向成年人发牢骚更能满足你的要求。确保使用你平常的声音，如果有帮助的话，甚至试着低声说话。说：“妈妈，有件事我想问你。我现在能问你吗？”或者“史密斯太太，我可以玩一下那些彩色铅笔吗？”如果你不高兴的话，避免要求什么。给自己几分钟冷静下来，然后用正常的声音问。

2. 2当你做出决定时，接受它们。如果你礼貌地要求某事，但被告知“不”，感谢对方的倾听并接受决定。这对你来说可能很难，但从长远来看，它可能会帮助你得到你想要的。告诉对方“好的，谢谢”，然后离开这个环境。在一天的晚些时候或者在更合适的时候重新审视你的问题。

3. 3.启动一个呜咽罐。如果发牢骚对你来说是个大问题，那就考虑一下每次发牢骚都要花钱买一个罐子或盒子。然后把钱捐给慈善机构或其他你想要的东西，比如你的学校。看着你的钱被投入一个你不能自己花钱的罐子，可能会帮助你停止抱怨。让你的父母知道你在做什么。当你发牢骚时，告诉他们说：“去往罐子里放25美分。”。考虑让你的老师为你的全班同学开一个牢骚罐。你可以用这笔钱购买课堂用品，或者把钱捐给你选为班级的慈善事业。

4. 4.寻找抱怨的替代品。很可能你在抱怨一些具体的事情，比如你家里没有香蕉，或者体育课上没有排球。与其向你的父母或其他成年人抱怨这些问题，不如承认问题所在，然后找到解决方案和替代活动。找出你能快速克服问题的方法。例如，如果你家里没有香蕉，告诉你妈妈，“我要把它们放在购物清单上，吃个苹果。”如果需要，完全分散你的注意力。例如，如果你真的想打排球，但找不到，可以考虑用一个软橡胶球顶着墙即兴发挥。

5. 5当你父母发牢骚时，你要指出。每个人，包括你的父母——偶尔发牢骚，这没关系。但是如果你的父母经常发牢骚，你可能会发现这也会影响你的行为。告诉你的妈妈或爸爸他或她什么时候发牢骚可能会帮助你停止经常在他们身边发牢骚。当你指出父母的抱怨时，一定要礼貌友善，以免他们生气。你可以说：“妈妈，当你让我把狗带出去的时候，请不要发牢骚。我需要完成这道数学题，然后我会做的。”考虑让你的父母为这个哀鸣罐捐款。你可以捐出这笔钱，或将其用于家庭欢乐日。

第2部分第2部分，共3部分：避免成年人抱怨的典型策略

1. 1注意你的声音变化。在许多情况下，其他人认为的抱怨只是你说话的方式，以引起对方的注意。在可能会让你发牢骚的情况下，积极倾听自己的声音会阻止你发牢骚。此外，它可能会帮助你得到你想要的。试着用句子而不是单词，这可能会自然地帮助你保持你的声音变化在正常范围内。你可以说：“你能帮我做这件事吗？这将是一个巨大的帮助。”这可以防止与你交谈的人完全闭嘴，让他或她听你说话。如果你认为自己无法控制自己的声音，就把自己从一种情况中解脱出来。一旦你有机会冷静下来，就回到你的陈述上来。

2. 2注意你的眼睛和脸。就像你的声音一样，你的脸和眼睛也是你感受和情绪的镜子。当你在做一个本来可能是抱怨的陈述时，考虑一下你的表达方式。在声音变化上尽量做到真诚也会改变你脸上和眼睛里的表情。当你说话的时候，试着微笑，这样你的话、脸和眼睛都会跟着笑。例如，如果你的妻子或丈夫再次离开，你可以说：“我非常爱你，喜欢和你在一起。如果你在旅行时能多给我一点通知，这样我就可以准备好独处几天。”想象一下你自己用一张中立的脸以一种不发牢骚的语气说这句话。如果你需要的话，看看别的地方，这样你说话的人就不会觉得你在用匕首捅眼睛。

3. 3.不要因为你的抱怨而让人厌烦。像孩子一样，许多成年人会不停地抱怨，让另一个人疲惫不堪。在很多情况下，这是一种非常有效的策略，因为对方不想再听到你的抱怨。如果你需要发牢骚，说一次，然后继续。不这样做可能会激怒他人，损害自己的声誉。只提出一次请求或陈述。如果你沉迷于孩子的行为，你就不是孩子，你也不想让别人认为你是孩子。作为一个成年人的一部分是接受你不能总是按照自己的方式做事。例如，你可以说：“你能让我退出这个项目吗？我无法处理和亚历克斯一起工作的问题，”或者“哦，我只是不想和亚历克斯一起做这个。”接受你陈述之后的一切，继续做你需要做的事情。如果你觉得有必要用抱怨的口吻跟别人唠叨，想办法分散你的注意力。

4. 4.不要让人感到内疚。另一种常用的抱怨策略是用抱怨的声音进行内疚之旅。内疚是另一种形式的攻击，这是你想要避免与人交往的事情。如果你经常让别人感到内疚，让他们误入歧途，那么在做出可能让另一个人感到内疚的陈述之前，退后一步。这最终可以阻止你用抱怨的内疚之旅来达到目的。与人进行公开交流，而不是内疚。记住，这更具建设性，可以挽救你与对方的关系，而不是最终让对方感到不安。比如说，“我很感激这份任务，也很高兴能参与到这个项目中来。但我担心克里斯和我之间糟糕的工作关系可能会对整个项目产生影响。你能建议一种解决这个问题的方法吗？”这句话听起来比“呃，你能让我离开这个项目吗？如果我必须和克里斯一起工作，我将无法集中精力或发挥作用。”

5. 5.用蜂蜜而不是醋来说服人们。有一条老生常谈认为，“你用蜂蜜比醋赢得的蜜蜂多得多。”善良滋生善良，正如发牢骚或肮脏滋生肮脏一样。记住这些简单的事实可以帮助你保持尽可能积极友好的互动。这可能会让你避免向你爱的人或与你一起工作的人抱怨，并为每个人创造一个更积极的环境。

第三部分第三部分共三部分：欢迎积极性

1. 1找出让你发牢骚的事情。你可能会发现你总是抱怨同样的事情。朋友、同事、经济拮据和许多其他事情可能会让你恼火或烦恼，导致你抱怨。认识到消极的来源有助于开始做出积极的改变。写一张清单，列出让你发牢骚的事情。你甚至可以问一个值得信赖的朋友或家人，如果他们注意到你抱怨了很多事情。检查你的清单，找出你可以改变的事情。例如，你可以重新构建或消除让你怨声载道的关系。扪心自问：“克里斯是什么让我如此频繁地呻吟和抱怨？如果我限制与他接触，这能帮我减少抱怨吗？”

2. 2关注积极的一面。抱怨和抱怨会让人精疲力竭。快乐和积极往往会让人精力充沛。在任何事情中找到积极的一面都能帮助你减少抱怨。记住，即使是在最容易引发牢骚的情况下，也可能有积极的事情发生。例如，也许你的同事选择教授同一门课程，所以你被一个大班困住了。与其抱怨这个人是多么懒惰的失败者，不如对自己说：“其他同事意识到克里斯在课程中没有发挥他的作用。谢天谢地，他们意识到我付出了巨大的努力。”

3. 3保持现实的期望。从坚持自己的目标到如何与他人互动，有很多事情可能会让你抱怨。重要的是要记住让你的期望保持现实，比如你可以在一个典型的工作日轻松地做什么。这也可以减少可能会让你更爱发牢骚的压力。看看你制定的计划，看看你的期望是否现实。例如，根据你的收入，你可能无法每月节省100美元。但你可能每个月能省下50美元，这仍然是节省。记住给自己一点回旋的空间。承认自己和他人并不完美可以帮助你减少抱怨，实现目标。

4. 继续前进。你偶尔需要发牢骚或发泄。这是完全正常和可接受的，但要承认问题，发泄，然后放手。这可以让你保持积极的心态，帮助你避免沉湎于可能让你抱怨太多的事情。

5. 5.与不幸者一起做志愿者。提醒自己，很多人都不那么幸运，这可以为你创造奇迹。它可以把让你抱怨的事情放在更广阔的角度，并意识到你的担忧没有其他人那么重要。它也可能会阻止你沉湎于那些让你发牢骚的事情。主动在帮助不幸者的医疗机构或组织做志愿者。认识到你真的没有什么可抱怨的，可以帮助你把注意力集中在积极的方面。即使你支持那些正在挣扎的朋友和家人，也能帮助你少发牢骚。