第1部分第1部分，共2部分：提高钙吸收率

1. 1增加镁摄入量。镁帮助你的身体吸收钙。此外，它还有助于构建健康的骨骼。确保你在日常饮食中摄入足够的镁，以帮助吸收你正在服用的钙补充剂。为了增加镁，可以吃全谷物、蔬菜，如西葫芦、绿豆、花椰菜、黄瓜和菠菜，以及坚果和种子。30岁以下的成年女性每天需要310毫克，而30岁以上的女性需要320毫克。男性在30岁之前需要400毫克，30岁之后需要420毫克。一盎司杏仁含有80毫克镁。

2. 2多服小剂量的钙。如果你的补充剂需求量超过每天500毫克，在考虑了你饮食中消耗的钙后，将你的补充剂分开。你的身体一次只能处理500毫克。摄入超过需要的钙可能是危险的。它增加了你患肾结石的几率，也可能导致你的心脏问题。早产儿和青少年（9至18岁）每天需要1300毫克钙。

3. 3.摄入足够的维生素D，或补充维生素D。维生素D也有助于吸收钙进入你的系统。由于这种关系，大多数牛奶都添加了维生素D来帮助你摄入钙。许多乳制品，如黄油、奶酪和牛奶都含有维生素D。强化谷物和鱼类也是这种维生素的良好来源。对于70岁以下的成年人，每天600国际单位的维生素D就足够了。70岁以上的成年人应该消费800国际单位。为了得到你的推荐摄入量，3盎司的箭鱼含有566个国际单位，而一杯牛奶每餐含有115到124个国际单位。

4. 4.食用碳酸钙。这种钙很容易获得，最好与食物一起服用。它需要胃酸被适当吸收，食物会激活胃酸。其他类型的钙，如柠檬酸钙，不需要与食物一起服用。这种钙通常比碳酸钙贵。这种类型尤其适合患有胃病的人，如肠易激综合征。

5. 5将补充的铁和钙分开至少2小时。如果你的复合维生素中含有铁，那么你的复合维生素也是如此。你的身体以几乎相同的方式处理铁和钙，因此同时服用它们会干扰身体吸收铁和钙的能力。同样的规则也适用于服用这两种补充剂的食品和饮料。钙补充剂不应与高铁食物一起服用，如肝脏或菠菜。铁补充剂不应与一杯牛奶等富含钙的产品一起服用。

6. 6.不要在服用补充剂时吃富含植酸和草酸的食物。这些酸能与钙结合，阻止钙被吸收。许多富含镁的食物也富含这些酸。因此，虽然吃这些食物以获得所需的镁很重要，但你应该避免在吃这些食物的同时服用补充剂。例如，菠菜、许多坚果和种子、大黄、甘薯、豆类和羽衣甘蓝都富含植酸和草酸。全谷物和小麦也富含这些酸，但似乎不像这类食物中的其他食物那样影响钙的吸收。

7. 7.不要过度饮酒。酒精会减少身体对钙的吸收。一般来说，如果你是女性，一天不要喝超过一杯，如果你是男性，一天不要喝两杯。“一杯”相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司白酒。

第2部分第2/2部分：知道需要摄入多少钙

1. 1计算饮食中的钙含量。为了计算你饮食中的钙含量，你需要使用食物日志记录你的食物。基本上，你写下你一天吃的所有东西，包括份量。然后你可以计算你吃的食物中的钙含量。例如，一杯酸奶含有415毫克的钙。因此，如果你在一天的时间里吃了一杯半，你就从酸奶中摄取了622.5毫克的钙。

2. 现在知道你需要多少了。如果你还不到50岁，你每天需要大约1000毫克的钙。如果你超过50岁，你的需要量会增加到每天1200毫克。将摄入量限制在2500毫克以下。虽然摄入超过每日最低摄入量是可以接受的，但你的饮食和补充剂之间的钙摄入量不应超过2500毫克。

3. 3.向医生咨询是否需要补充剂。你的医生可以根据你的饮食来帮助你评估是否需要补充剂。她还可以为您推荐合适的钙，并可以查看钙补充剂是否会与您的任何药物相互作用或对您造成不良影响。

4. 现在知道你的风险了。有些人更依赖钙。例如，如果你患有骨质疏松症或有患骨质疏松症的高风险，你需要更加注意每天摄入所需的钙，因为这有助于保持骨骼健康。

• 你的身体从食物中吸收钙比从补充剂中吸收钙更好。如果可能的话，从饮食中摄取所需的钙，而不是从补充剂中。此外，你吃的含钙食物还含有其他营养成分，包括帮助身体吸收和利用钙的营养成分。
• 钙含量高的食物包括带骨头的鱼罐头，如沙丁鱼、干豆和豆类、燕麦、杏仁、芝麻，以及奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶等。
• 不要喝那么多咖啡因。如果你每天喝两杯以上含咖啡因的饮料，你需要放慢速度，因为它会减少你体内的钙含量。