第1部分第1部分，共2部分：了解基础知识

1. 1.开始前请举手。在你热身后，做一些深呼吸练习，并保持适当的状态，在你打开吧台之前进行初始呼吸。或者，当你的身体在下降时，你可能会失去呼吸的紧绷感。当你呼吸时，由胸部、腹部、下背部和两侧组成的躯干应该像气球一样膨胀，向外扩张。你的胸部会向天花板扩张。确保你的表格是正确的。你应该平躺在长凳上，眼睛直视吧台。你的胸部应该向外突出，肩胛骨应该挤压在一起。你的脚应该平放在地板上。双手之间应该有一个适度或中性的间隙。握紧吧台（手掌），手腕伸直。如有必要，用粉笔涂在手上。

2. 2降低吧台时屏住呼吸。当你把杠铃朝着胸口放低时，即使你到达了症结点，也要屏住呼吸。这是体重感觉最重的地方，通常就在胸部上方。当你降低杠铃时，保持肩胛骨紧绷，肘部向内，胸部向上和向外。当你放下杠铃时，你的肘部会想要伸展成90度角。保持背部肌肉紧绷，肘部向内，与身体成45-75度角。如果你在重量到达底部时呼吸，你的躯干就会失去稳定性。

3. 3.如果你是初学者，试着慢慢呼气。就在吧台碰到你的胸部之前，开始向上按压。当你把杠铃往上推，从背部肌肉中收集力量，通过撅起的嘴唇慢慢呼气，直到到达顶部。保持喉咙收缩以保持肺部空气流通。到达顶部后，锁定肘关节（锁定），并更换机架上的杆。逐渐的呼气将有助于你的肌肉向上推动重量，并为其提供能量。

4. 4如果你更高级，最后呼气。如果你有更多的经验，在肘部锁定后，在按压的顶部呼气，并将杠铃移到肩膀上方。有些压力机经常在同一时间重复多次。

第2部分第2部分，共2部分：避免常见错误

1. 1开始前先热身。热身运动对增加血液流量和核心温度至关重要，可以让你获得更好的呼吸和更强壮的体形。一个简单的热身程序包括深呼吸练习和用较轻的重量做练习。要想做更复杂的热身，可以尝试“加速训练”，在减少重复次数的同时增加体重。这将使你的肌肉为你的目标体重做最好的准备。

2. 2.保持你的状态。当你呼吸时，在整个锻炼过程中，你的肩膀和肘部可能会向上和向外漂移。记住，眼睛盯着天花板，肩胛骨绷紧，手肘缩进。你的脚应该保持脚踩在地板上。你的肩膀可能想要抬起，就像你站着呼吸一样。重要的是，他们要紧紧地贴在座位上。将肩胛骨收拢，肩膀将保持稳定。

3. 3正确呼吸——进入胸部，而不是腹部。在360度呼吸中，你应该感觉到你的胸腔随着呼吸而膨胀，而不仅仅是你的胃。你的呼吸方式会影响你的核心控制力。

4. 别忘了呼吸。许多熟练的板凳压力机在同一时间重复很多次。如果你是初学者，不要强迫自己也这么做。最初的呼吸将提供必要的耐力来增加压力，但需要仔细训练来增强抵抗力。