方法1方法1/6：采取实际步骤

1. 0 1写下紧迫的想法。如果你在睡前或是在做其他事情的时候发现自己的思绪急转，那就花点时间整理一下自己的思绪。把你需要做的事情写在待办事项清单上。为此，把任何想法都记在笔记本或电脑文件中。在记事本上记下任何问题或想法。一旦你花了几分钟时间在纸上或屏幕上整理你的想法，你的大脑就会更自由地处理其他任务。

2. 1.使用日记。另一个有用的写作技巧是把写日记作为你夜间日常工作的一部分。花时间写下你的想法和感受，可以产生与告诉别人类似的效果；也就是说，这有助于缓解一些紧张和焦虑。不要认为你必须写任何具体的东西——只要开始写，看看会有什么结果。

3. 0 3一次只关注一项任务。在当今繁忙的世界，一次尝试做不止一件事是很诱人的。然而，你的大脑并不是为了这样工作而构建的；相反，它是为了一次专注于一项任务而构建的。如果你试图专注于一项以上的任务，你的工作就会变得更加草率，你会感到精神混乱。

4. 0 4学习对信息进行排序。当你有太多的信息进来时，你会感到不知所措。尝试开发一个系统，在信息进来时对其进行分类，只保留重要的信息。那些无关紧要的细节让你心神不宁。知道什么是重要的一种方法是倾听重复的内容，因为通常只有重要的内容才会得到这种处理。

方法2方法2/6：用冥想来平静你的头脑

1. 2.尝试使用咒语。咒语只是一个简单的短语或单词，你反复重复。你用它来在冥想中清理你的头脑。例如，其中一个传统短语是“om”，通常是抽出的（“ommmm”）。然而，你可以使用任何你想要的短语，从“我热爱生活”到“不再恐惧”试一下，花点时间闭上眼睛，深呼吸。反复重复你的短语，把你的思想只集中在你的咒语上。如果你走神了，把注意力放回你的咒语上。

2. 12关注你的呼吸。冥想的一种方法就是专注于你的呼吸。闭上眼睛静静地坐着。当你试图放慢呼吸时，只注意你的呼吸。如果有帮助，试着吸气时数到八，呼气时数到八。你的思想会游荡，但只要把它带回你的呼吸。

3. 1.在任何地方编辑。另一种冥想方式，你几乎可以在任何地方进行，就是把注意力集中在你身体的感觉上。坐着或站着，双脚与肩同宽。把注意力集中在你的肌肉感觉上。通过关注你身体的感受，你将自己从脑海中拉出来，让自己平静下来。例如，在地铁上，你可能会感觉到脚下的运动。坐在公园里，你可能只会感觉到长凳上你身体的重量，脸上的微风，脚下坚实的地面。冥想一开始看起来很难，但随着你养成一种规律的冥想练习，它变得容易多了。这是一种非常有用（免费）的方法，可以帮助你理清思路，让你感到平静和集中。

4. 0 4使用步行冥想。行走冥想类似于呼吸冥想；那就是你专注于你的呼吸，把自己从头脑中拉出来。然而，你也要关注你正在采取的步骤。放慢你的步伐。当你使用步行冥想时，你需要意识到每一步，只有当你放慢脚步时，你才能做到这一点。步行冥想的好处在于，你几乎可以在任何时候进行冥想，甚至可以在杂货店逛逛。

方法3方法3/6：尝试瑜伽

1. 0 1以儿童姿势开始。这个姿势的目的是居中，帮助你集中精力呼吸。对于这个基本姿势，跪在地上。将前额放在地板上，双手平放在地板上。试着倾斜成这个姿势，专注于你的呼吸。保持这个姿势大约5分钟。

2. 0 2履带式姿势。坐在地板上。把你的腿伸直在你面前。身体前倾，向双脚伸展。如果疼，试着把膝盖弯曲一点。保持这个姿势大约5分钟。

3. 4 3采用单腿姿势。当你试图保持平衡时，这些类型的姿势会占据你的大部分注意力。因此，它们可以帮助你理清思路。一个这样的位置叫做树。开始时双腿都放在地上。单腿用力保持平衡。将另一条腿抬高至膝盖水平，让脚后跟朝上。脚底应放在另一条腿内侧。确保身体平衡，然后双手合十（手掌平放），与胸部齐平，或将手臂向天空伸出。数一数每次呼吸，保持这个姿势直到你达到10；然后移到另一条腿。

4. 3.以萨瓦萨纳结尾。这个姿势很简单；你只要平躺在地板上，面朝上。专注于放松肌肉和呼吸。

方法4方法4/6：练习正念

1. 2练习正念。正念很像是把冥想带入日常生活。除了，你不是专注于你的呼吸，而是专注于发生在你身上的一切，而不是做出判断。因此，举例来说，当你喝咖啡的时候，不要让你的思绪游离，而是专注于每一小口，品尝味道和温暖。

2. 0 2尝试自我同情中断。让你想起当前生活中的压力。承认这是痛苦的。你可以说“这种情况让我很痛苦”或“我觉得很痛苦”当你的思绪飞驰时，不要自责。这正是你的大脑应该做的，所以记得善待自己。把手放在胸前，感受他们的重量。承认你需要善待自己，而不是殴打自己。你可以说，“我应该善待自己”，或者“我可以同情自己。”

3. 0 3把自己当作朋友对待。如果你仔细想想，你对朋友可能比对自己容易。通常，你是你自己最糟糕的批评者。然而，你可以通过正念练习来帮助改变你对待自己的方式。拿出东西来写。让人想起一个朋友在挣扎或为自己感到难过的时刻。写下你是如何回应或试图帮助的。现在回想一下你面临的类似情况。写下你对自己的反应。如果回答不同，请注意。问他们为什么不同，什么样的焦虑导致他们不同。下次当你感觉不好的时候，运用这些知识，像对待朋友一样回应自己。

4. 0 4在日常活动中练习正念。每天做的每一项活动，你都有机会保持专注。也就是说，你有机会真正地在场，关注你正在做的事情和感受。例如，当你洗澡时，你可以注意在头发上摩擦洗发水，手指在头皮上的感觉。当你把肥皂揉进身体时，你能感觉到它。在吃的时候，你可以确保你正在品尝每一口，品尝其中的味道。每当你走神的时候，把它带回你正在做的事情。

方法5方法5/6：用其他方法让你平静下来

1. 0 1思考你的焦虑。与其让焦虑让你陷入困境，不如让它引导你。当你感到焦虑时，问自己三个问题：首先，问自己从焦虑中可以学到什么。接下来，问问自己，通过焦虑，你的大脑想对你说什么。最后，问问你能做些什么来解决这种情况。例如，假设你正在担心一次工作面试。这种焦虑可以告诉你，你发现社交场合让你神经紧张，你可能想给自己更多的时间为将来做准备。也可能是你的大脑试图告诉你，你没有做好必要的准备，你需要花更多的时间进行研究。

2. 0 2使用认知距离。你的头脑基本上是在无事生非地工作。也就是说，它预测坏事情会发生。然而，你可以通过想出积极的情景来平衡你的大脑产生消极情景的倾向。例如，考虑负面情景实际发生的可能性。是的，你可能会因为天黑后外出而被抢劫，但事件相对较少。想想积极的结果，或者至少是非消极的结果。如果你在面试时担心自己做得不好，想想会发生什么。也许你没有想象中那么糟糕，你会得到回复。然而，即使你做得不好，没有得到这份工作，你也从经验中吸取了教训，可以在下一次工作中做得更好。分析最有可能发生的事情。大多数情况下，你大脑想出的最糟糕的情况不太可能发生。

3. 0 3告诉自己你认为不完整的事实。你的大脑将事实和想法组合在一起，并将它们与你的经验和想法混合在一起。你脑子里想的并不是其他人看到的客观事实。因此，当你有消极的想法时，退后一步，看看你认为的威胁是否真的像它看起来那么糟糕；有时候，你的大脑只是本能地做出反应。例如，假设你在房间里四处张望，有人一看到她就把目光移开了。你可能认为这是一种冒犯。然而，很可能她在你走到她身边的时候转过头来，而她根本没有看到你。

4. 3 4学会标记你的想法。认识到你的想法有多消极的一个方法是开始给你的想法贴标签。例如，下次你说“我的头发看起来糟透了”时，就把它贴上“判断”的标签或者，下次你说“我希望我的孩子没有发生自行车事故”的时候，把这句话贴上“担心”的标签一旦你开始意识到你有多么担心或判断，你可能会意识到你想把这些想法变成别的东西。例如，如果你发现自己在说“我希望我的孩子没有发生自行车事故”，你可以告诉自己，你已经尽了一切努力让她在自行车上安全（通过提供安全装备，给她一个安全的地方骑），现在你必须停止担忧，享受与孩子在一起的时光。

5. 5停止你自己的批评。通常，你会成为自己最大的敌人。当没有人批评你时，你可能在批评自己。如果你能阻止这种批评并扭转它，你就可以帮助减缓你过于活跃的思维。例如，如果你发现自己对自己的身体有消极的想法，试着把它变成积极的东西。你可以说：“我不喜欢我的腿的样子。但它们很强壮，让我经受了很多考验。”

6. 0 6洗澡或淋浴可以让你的头脑平静下来。有时候，冲个澡本身就能帮助你平静下来。然而，它也有助于增加一个清洁仪式。例如，当你洗澡的时候，想想你担心被吸干的一切，这意味着你不必再坚持那些担心了。

7. 学会感恩。有时，重新关注过度活跃的头脑的唯一方法是将其转向好的方面，而不是专注于坏的方面。例如，每天花些时间写下几件你感激的事情。或者，如果你发现自己的想法偏离了轨道，花几分钟时间想想你生活中那些你热爱并感激的人和事。

认知方法6：认知扭曲

1. 0 1注意不要急于下结论。有时，你的大脑会跳转到它认为合乎逻辑的结论，通常是一个糟糕的结论。然而，很多时候，这个结论是不正确的。这种思维方式会导致你的大脑超时工作，所以学习如何注意到它并改变这种思维方式可以帮助你冷静下来。例如，你可能会注意到，你会自然而然地认为有人在冷落你，因为她没有邀请你吃午饭。你突然想到了那个结论。然而，她可能只是不知道你在办公室。当你仓促做出判断时，问问自己是否还有其他解释。

2. 1注意你的心理过滤器。你的大脑可能会抓住互动或情况中的一个消极部分。事实上，这可能只是互动的一小部分，其他人都不关注，但你会过度关注它，给一切都涂上负面色彩。如果你一直这样想，你的大脑就会过度活跃，所以试着关掉这个过滤器可以帮助你平静下来。例如，也许你为你的家人做了一顿饭。每个人似乎都喜欢它，除了你的一个孩子，他说了一句冷嘲热讽的话。你不会把注意力集中在其他人都喜欢的事实上，而是把注意力集中在负面评论上，想知道你本可以做得更好。不要寻找消极的一面，试着关注积极的一面，尤其是当它远远超过消极的一面时。

3. 0 3注意过度概括。你也可能会发现自己从一个事件中过度概括。换句话说，在某种情况下，你曾经有过不好的事情发生过，所以你决定不再让自己或其他人处于那种情况。如果你过度概括了每件事，你就会不断地思考接下来会发生什么坏事；为了让你的头脑冷静下来，你需要学会关掉这种想法。例如，假设你的孩子在厨房帮你时被刀割伤了自己。你可能会决定，最好的办法是永远不要让他再帮助他，以确保他的安全，而实际上，他可能会从经验中吸取教训，并在未来更加小心。也许更合乎逻辑的反应是再次和他一起检查刀的安全性。换句话说，不要让一件糟糕的事情让你下定决心，尤其是如果你过去有过积极的经历。

4. 4.4注意思考是否全有或全无。这种思维方式会让你认为一切都是失败。它与完美主义心态密切相关；如果你不能完美地完成某件事，那就是失败。这种思维方式会让你的头脑过于活跃，因为你总是在寻找下一个错误，所以学会不这样想可以让你的头脑冷静下来。例如，假设你答应自己每天锻炼，然后你错过了一天。如果你是一个全有或全无的思考者，你可能会决定你的锻炼计划被破坏而放弃。原谅自己。并不是每种情况都会完美，你会犯错误。允许自己重新开始，从头开始。

5. 0 5确保你没有灾难化。基本上，这种认知扭曲总是认为最坏的情况会发生。你可能会发现自己最大限度地犯一些无关紧要的错误，以证明最坏的情况即将到来的想法是正确的。另一方面，你可能会发现自己为了证明同样的结论而最小化了一些东西。与其他类型的认知扭曲类似，你会发现这种思维方式会让你的大脑全天候思考得更糟，因此关闭这种思维方式会帮助你冷静下来。例如，你可能会决定，因为你忘了把孩子的午餐送到学校，他会挨饿，然后他可能会吃别人的午餐，里面有花生酱三明治（他对花生酱过敏）。你担心他会过敏而死。或者，也许你认为你的朋友（她有着无可挑剔的驾驶记录）不是一个好司机，因为她不小心在她不该掉头的地方掉头了，而你用这一点来证明你不想和她一起骑车是正当的，因为你不想发生车祸。现实地看待每一种情况。例如，你的孩子可能会记得他对花生过敏，即使他不小心吃了一些，学校也会有一名护士在场帮助处理这种情况。或者，不要让你朋友的一个错误毁掉她的整个记录；每个人都会犯错，如果她有良好的驾驶记录，她显然是一个相当好的司机。

6. 0 6了解这些并不是唯一的认知扭曲。你的头脑总是愿意捉弄你。因此，当你的头脑处于超速状态时，你应该总是花时间从这种情况中退一步，看看你所想的是真的客观还是真的。

• 记住，有时候学习控制焦虑是需要时间的。继续努力，它会随着时间的推移而改善。
• 始终练习自我同情。如果你失去了它，其他问题很容易再次泛滥。