如何做一个herkie(do a herkie)
第1部分第1部分，共2部分：干掉一个了不起的赫尔基
- 1热身。与任何形式的运动一样，在啦啦队前，明智的做法是通过轻度有氧运动和伸展运动来热身。在开始日常锻炼之前提高心率可以确保你的心脏能够逐渐进入高“锻炼”率。此外，伸展你的肌肉被认为有助于提高你在表演过程中的灵活性，并防止因过度伸展而受伤（尽管近年来这一直是一些争论的主题。通过做一些伸展运动（主要集中在你最依赖的下半身和核心肌群）来为你的赫尔基犬热身，然后是一些跳高或慢跑，让你的心脏跳动。一个对尝试herkie的啦啦队队员特别有用的伸展是恰当命名的“herkie伸展”。在这段时间里，啦啦队长模仿赫尔基在地面上的半空中位置。请注意，此拉伸需要您进行劈叉，因此如果您不够灵活，可能需要通过拉伸例行程序逐渐增强灵活性。要进行herkie伸展，请遵循以下步骤：坐在地板上，背部挺直，头朝上。将更强壮、更灵活的腿向前直伸。同时移动另一条腿，使其向一侧弯曲。轻轻地伸手去够你伸开的腿的脚趾。保持这个姿势30秒，这样做的时候感觉到轻微的拉伸。切换支腿。当你做herkie时，你会在你面前伸展你更强壮、更灵活的腿，但练习另一条腿的伸展可以提高你的整体灵活性，让你的肌肉感觉“均匀”伸展。
- 2笔直站立。当你准备好练习herkie时，开始时要保持一个正确的直立姿势。站直，双脚与肩同宽，背部挺直，保持下巴向上，肩膀向后拉，保持放松的姿势。别忘了微笑！啦啦队并不全是你的运动能力，它还关系到你与人群建立情感联系的能力。当你表演时，脸上保持快乐、兴奋的表情可以让观众分享你的外在情绪。问问你自己，哪一个更能让观众欢呼——一组沉闷、闷闷不乐的啦啦队员的常规动作，还是一组热情的啦啦队员的常规动作？
- 3开始计算8。像许多啦啦队动作一样，赫尔基舞也会随着节拍及时表演。开始计数“1、2、3、4、5、6、7、8”，每个数字以规则间隔排列。达到8时，返回1并重复。您的八次计数应成为“1、2、3、4、5、6、7、8、1、2、3、4…”的重复循环。当你做herkie时，你会根据这个节拍调整你的动作，确保你的动作保持有节奏的协调。如果你有合作伙伴，这一点尤其重要，因为团队成员之间的不同步可能会让你在球场上看起来很业余。如果你在移动的时候脑子里记不住数字，试着打开一些舞曲！最现代的俱乐部舞曲有一个优美、稳定的四点节拍，非常适合练习。
- 4双手交叉放在“1”上。当你对节奏有了感觉，准备好尝试herkie时，数数“…5，6，7，8，1…”。在“1”上，在你面前一起拍手。双臂应大致垂直，双手应紧握在下巴或上胸前。保持此位置“1”和“2”。
- 5在“3”上，双臂呈高V形。作为herkie的一部分，手臂运动有几种常见的变化。然而，几乎所有这些动作都涉及到在地面上做这个高V姿势，因为通过从这个高的姿势摆动手臂，你可以获得跳跃的动力。在“3”上，迅速将手臂从其在你面前的位置变成强有力的“V”形，在你上方对角伸展。保持此位置“3”和“4”。让你的手臂动作迅速、敏捷，保持手臂伸直。假装你在为观众表演——你想看起来精力充沛、兴奋，而不是漠不关心。
- 6手臂向下摆动，膝盖弯曲“5”。接下来，在数到五的时候，双臂向下摆动，横过身体。它们应该在手腕处瞬间交叉，形成“X”形。当你这样做的时候，弯曲膝盖准备跳跃。做这个动作时避免弯腰——这是初学者常见的错误。在整个赫尔基舞中，你需要保持一个相当笔直、直立的姿势（在空中时除外）。记住，你是用腿跳跃，而不是用腰或下背部。
- 7在“6”上，跳起来摆个姿势！用你的大腿和臀大肌将自己推向尽可能高的空中，用脚掌向地面推进。当你离开地面时，将你强壮的腿向前推，这样你的腿内侧至少与地面平行（如果你足够灵活，试着让这条腿稍微向上伸出，而不是笔直向前）。将另一条腿放在身体下方和后方。同时，用手臂摆出一个姿势。当涉及到手臂运动时，你有几种选择。下面列出了几种最常见的姿势：将手臂向后摆成高“V”形。“猛击”你的手臂直过头顶。双臂向一侧摆动，使其与地面平行。这应该是一个“T”形。将手放在与腿弯曲的同一侧，然后将其放在臀部。以胜利的“触地”姿势将另一只手臂举过头顶。
- 8在“7”上膝盖弯曲着地。在做了一个短暂的半空中姿势后，将双腿向后摆动到身体下方，双臂放在身体两侧。与地面接触时，膝盖保持轻微弯曲，以避免受伤。手臂垂在身体两侧时，要保持伸直。你应该在“7”左右着陆。着陆时，保持这个姿势，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，进行“7”和“8”计数。在“1”上弹回到直直的起始位置。祝贺你已经完成了你的herkie。落地时尽量保持背部挺直。你不想一碰到地面就蜷缩成一个驼背的、收缩的姿势。膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，但避免腰部弯曲、驼背或低下头。
- 9把它们放在一起！当你练习完herkie的各个部分后，你会觉得很舒服，试着把它们都训练成一个流畅的动作。总而言之，您应该将您的操作与以下八个计数相匹配：。。。5、6、7、8（可选）：预热计数。在接下来的八次计数中给你一个稳定的节拍。1： 在你面前双手合十。2： 保持你的位置。3： 双臂呈高V形。4： 保持你的位置。5： 双臂向下摆动，身体交叉，双腿弯曲。6： 跳起来，在半空中摆出你的herkie姿势。7： 膝盖弯曲着着陆。8： 实现平衡并保持位置。1： 弹回到起始位置。
第2部分第2部分，共2部分：与herkie合作
- 1练习！没有人天生就知道如何做一个完美的赫尔基舞，甚至劳伦斯·赫尔基默也不知道。要想让赫尔基舞变得轻松自然，需要大量的练习和调节。坚持下去——即使一开始你几乎无法起跑，但如果你坚持足够长的时间，你最终也能完成一个herkie。在本节中，将详细介绍一些构建执行herkie所需的力量和灵活性的想法。然而，没有比尝试做herkies更好的方法来真正擅长herkies，所以今天就开始尝试吧！对自己的练习保持良好的幽默感有助于让反复的失败变得可以忍受。请记住，虽然观众的欢呼声令人惊叹，但你最终应该努力掌握啦啦队技巧，以获得自己的娱乐和满足感。
- 2增强灵活性。除了使用大量的肌肉力量外，赫尔基犬还需要一定的灵活性。为了放松肌肉以获得最佳表现，开始练习全面的静态伸展训练。因为herkie包括在空中跳跃和进行腿部运动，所以你需要优先考虑下半身和核心伸展。例如，herkie伸展（如上所述）可以很好地作为柔韧性训练的一部分。然而，这并不意味着你应该完全忽视伸展上半身。下面是您可能想要使用的拉伸例程示例。每天，每次进行以下拉伸20-30秒，每次重复三次。Herkie伸展（见上文）腿筋伸展（试试墙式腿筋伸展）臀部伸展（试试跪式臀屈肌伸展）腹股沟伸展（试试蝴蝶伸展）下背部伸展（试试猫瑜伽姿势）大腿伸展（试试站式前大腿伸展）肩部伸展（试试斜肩伸展）
- 3增强下半身和核心力量，实现有力的跳跃。飞得很高的赫尔基犬需要强壮的肌肉。为了增加你在空中的时间，提高你完成herkie动作的速度和力量，开始针对你的下半身和核心进行力量锻炼。虽然你下半身的肌肉力量主要负责你跳跃的力量，但你的核心肌肉也很重要，因为它们对保持平衡和稳定以及防止受伤至关重要。如果你想提高你的herkie：蹲姿，下面是你想重点关注的几种类型的练习。这些练习应该构成你下半身常规的核心，因为它们锻炼了赫尔基舞中使用的几个肌肉群。进行下蹲时，小心避免受伤。如果你不确定如何安全地做下蹲，请咨询经验丰富的培训师。弓箭步。各种弓箭步（如侧弓箭步、步行弓箭步等）都有助于增强腿部力量。因此，这些练习对于提高你的herkie是一个很好的选择，尤其是当你手头没有其他锻炼设备的时候。无载升降机。这些力量练习不仅可以提高你的下背部、臀肌和核心力量，还可以拉伸你的腿筋。然而，与蹲姿一样，如果练习不当，这种练习也有受伤的风险。因此，如果您不确定如何进行静举，请咨询经验丰富的培训师。卷腹这些基本的ab练习对于锻炼身体的平衡和安全至关重要的核心力量非常有用。最重要的是，仰卧起坐有无数种变化，可以让你有选择地针对需要锻炼的肌肉群。
- 4通过平衡练习改善你的平衡。由于herkie要求你跳高，在半空中做大的示范性动作，完美落地，平衡不仅是为了让你的herkie看起来尽可能好，也是为了防止受伤。每个人天生的平衡感都是不同的——如果你的平衡感让你感到“颤抖”，考虑通过定期的平衡练习来改善它。下面是一些你可能想考虑的平衡改善练习：单脚站立。对于额外的挑战，在腿部力量增强后，尝试单腿下蹲！用稳定球进行核心练习。做二头肌卷曲时，闭上眼睛，双腿并拢。这迫使你在移动重物时使用核心肌肉来保持平衡。在做这个练习时，一定要保持正确的直立姿势，不要向后倾斜。不好的姿势不仅会剥夺你锻炼身体平衡的好处，还会导致受伤。
- 在你做任何这些之前，你必须伸展！
- 此外，你还应该坐在一个herkie的位置，然后伸手够到你的脚趾。
- 先拉伸一点，然后再拉伸。首先让你的肌肉热身！！
- 在进行任何啦啦队活动时，一定要穿上优质服装。
- 喝水是必须的，因为如果你不喝水，你可能会脱水。一旦你脱水，你的肌肉就会痉挛，你就有撕裂肌肉的风险。
- 确保在你接受训练之前不要尝试任何技巧，否则你可能会受到严重伤害。
- 尽量坐直，这样你的跳跃也会更高。
- 发表于 2022-06-04 04:46
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- 分类：体育与健身
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