如何治疗腰痛(treat lower back pain)

腰痛在美国人中很常见，大约80%的成年人在生活中的某个时候都会遭受腰痛。这是因为当你跑步、行走和坐姿时，下背部（称为腰椎）必须支撑上半身-这种压迫会对关节、椎间盘、韧带和神经产生负面影响。腰痛的范围从轻微到严重，但通常只持续几天到几周。你可以在家里控制大部分的腰痛发作，尽管有时候更严重的原因需要一名健康专家。...

方法1方法1/3：在家治疗腰痛

1请耐心等待。脊柱是关节、神经、肌肉和血管的复杂而拥挤的集合。因此，如果你走错方向、经历创伤或过度紧张，有许多结构会造成疼痛。然而，腰痛（即使很严重）可以不经治疗很快消失-通常在几天内。这是因为身体有强大的治愈能力，大多数背痛是由于有点“不正常”而不是受损。如果你感到下背部疼痛，要有耐心，停止任何加重的活动，看看它是否会自行消失。对于大多数类型的腰痛，不再建议完全卧床休息。医学界的共识是，至少一些轻微的运动（步行、爬楼梯）有助于缓解腰痛，因为它刺激血液流动，有助于“放松”或“放松”任何受刺激的脊柱关节或神经。如果你的下背部疼痛是由于在健身房锻炼引起的，那么也许你锻炼得太辛苦了，或者状态不好-向私人教练寻求建议。如果你的下腰痛与工作有关，请与你的老板谈谈，让他减轻工作负担或改变你的工作区域-例如，脚底垫或带腰部支撑的椅子。

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2使用冷疗法治疗急性腰痛。当你休息下背部并耐心等待几天时，考虑应用冷疗。对任何急性（突发或新的）肌肉骨骼损伤应用冰或冷冻凝胶包是有效的，因为它可以使疼痛麻木并减少炎症。碎冰、冰块、冷凝胶包或一袋冷冻蔬菜应该每小时敷在腰背最痛的部位10-15分钟，直到不适感开始消失。一旦改善，将频率降低到每天三次。为了防止冻伤或皮肤刺激，在将任何冷冻物品敷在下背部之前，务必用薄布包裹。用弹性绷带或支撑物压迫下背部的冷疗也有助于防止炎症的形成。记住，冷疗法通常不适合慢性（长期）背痛，因为它会加重症状-湿热通常能提供更多缓解。

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3用湿热疗法治疗慢性腰痛。如果你的腰痛是慢性的，并且已经断断续续地困扰了你好几个月或好几年，那么使用湿热可能会更好，因为它可以促进血液流动，放松紧绷的肌肉和其他软组织。微波草药袋是一种很好的湿热来源，尤其是那些注入了放松芳香疗法的，如薰衣草。将袋子放在微波炉中几分钟，然后在坐着或躺下时将其敷在下背部约20分钟。用毛巾盖住袋子，使其绝缘，防止热量损失过快。另一种方法是，每天在温暖的泻盐浴中浸泡下背部至少20分钟几次，直到症状消失。泻盐含有镁，可以放松肌肉，减轻肿胀。不要让你的洗澡水太热，这样会烫伤你，记住要保持充足的水分——温热的盐浴会从你的皮肤中吸取水分，使你脱水。对于急性背痛，通常不建议使用湿热或浸泡在温热的盐浴中，因为它会增加血液流动，并会促进炎症。

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4服用非处方药。非处方非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬（阿维利、莫特林）、萘普生（阿列夫）或阿司匹林，可以有效地短期治疗急性腰痛，因为它们可以减少炎症和疼痛。另一方面，服用非处方止痛药（如扑热息痛）可能会更好地治疗慢性腰痛，因为它们会改变你大脑感知疼痛的方式。如果大剂量或长时间服用（数月以上），非甾体抗炎药可能会对你的胃和肾脏有害，因此要小心并仔细阅读标签。对乙酰氨基酚对你的胃和肾脏没有那么硬，但它会损害你的肝脏，所以不要过量服用。另一种缓解腰痛的方法是使用含有非甾体抗炎药、对乙酰氨基酚或薄荷醇和辣椒素等天然镇痛剂的乳膏或凝胶，但不会刺激胃、肾或肝。

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5改变你的睡姿。您的睡眠姿势和/或睡眠环境可能导致或导致您的腰痛。例如，趴着睡可能会导致下背部拱起过多，从而压迫和刺激脊柱关节和神经。下背部的最佳睡眠姿势是横卧姿势（侧躺，类似于胎儿姿势，臀部和膝盖弯曲）和仰卧姿势（仰卧，双腿靠枕头抬起）。这两种姿势都能减轻背部下关节的压力，减少刺激/疼痛的机会。改变你的睡眠环境通常意味着确保你睡的东西对你的脊柱有支撑作用。一般来说，太软的床容易引起背痛，而较硬的矫形床往往会降低下背痛的发生率。每个人都有点不同，所以判断你的床的一个好方法是你醒来时是否酸痛。如果你醒来时感到疼痛，那么你的睡眠姿势/环境就是一个恶化因素。如果你在一天结束时更加酸痛，那么很可能是你的工作/活动/锻炼造成的。请记住，大多数泡沫和弹簧床垫只能持续使用10年左右，尽管这取决于你的体重。定期（每次洗床单时）旋转和翻转床垫，以延长其使用寿命。

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6改善你的姿势。当你坐着和站着的时候，太多的懒散会增加你下背部的压力，导致刺激或疼痛。改善你的姿势有助于减少背部压力，缓解现有的背部疼痛。事实上，改善你的姿势也有助于防止腰痛复发。然而，改善你的姿势是一项艰巨的任务，需要每天的努力和奉献。加强核心肌肉是帮助改善姿势的好策略。核心肌肉是那些在你的下背部、下腹和骨盆中的肌肉-它们都以某种方式连接到你的脊柱和/或骨盆，帮助你保持身体直立。站立时要保持良好的姿势：站立时重心分散在双脚上，避免膝盖锁定。收紧腹部和臀部肌肉，保持背部挺直。穿有支撑性的鞋子，通过定期将一只脚放在脚凳上来缓解肌肉疲劳。坐着时要保持良好的姿势：选择结实的椅子，最好是有扶手的。保持上背部挺直，但肩膀放松。在下背部后面放一个小垫子可以帮助保持下背部的自然曲线。双脚平放在地板上，必要时使用脚凳。在手机上设置闹钟或使用应用程序全天提醒您检查和纠正姿势可能会有所帮助。

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7确保使用安全的起吊技术。虽然对于最好的举重方式存在一些分歧，因为这取决于具体情况，但有一些基本规则你应该尝试遵循。测试负载的重量，这样您就不会对负载过重或移动感到意外。如果负载过重，请寻求帮助。起吊前，尽可能靠近负载，并在搬运时尽可能靠近身体。不要在腰部扭动、伸展或转动-如果你需要转动，用全身转动。适当的举重姿势可能包括下蹲举重（膝盖和臀部弯曲，同时保持背部挺直）、弯腰举重（双腿伸直，同时弯曲背部）或自由式举重（半蹲式，可让你将负载放在大腿上）。

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方法2方法2/3：获得替代性背部治疗

1预约脊医。脊医是专门研究脊柱和其他关节的医生。他们接受训练，以自然的方式治疗背部问题，如手动脊柱操作。手动操作，也称为脊柱调整，用于取消或重新定位轻微错位的脊柱关节，从而引发炎症和剧痛。单次脊椎调整有时可以显著缓解腰痛，但通常需要三到五次治疗才能真正感觉好得多。请记住，您的健康保险可能不包括脊骨疗法护理。脊医还使用了更多治疗肌肉拉伤和韧带扭伤的疗法，这可能更适合你的下背部问题。电子肌肉刺激、治疗性超声和TENS治疗是此类治疗的实例。用倒置手术台牵引或拉伸脊柱也有助于降低背痛。一些脊医使用倒置台，这可以让你倾斜上半身，借助重力来减压脊椎。

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2进行下背部按摩。如上所述，并非所有下背部损伤都与关节相关。许多与肌肉拉伤或拉伤有关。当小肌肉纤维撕裂时，肌肉拉伤，引起疼痛、炎症和肌肉痉挛。因此，深层组织按摩对轻度至中度劳损非常有效，因为它可以缓解肌肉痉挛，减少炎症，促进放松。从一位有执照的按摩治疗师那里开始30分钟的按摩，重点是你的下腰椎和骨盆。一次30分钟的按摩可能足以缓解你的腰痛，但通常需要多做几次才能看到显著的效果。对于慢性背痛，考虑将疗程延长至一小时，并包括一些腰背部和/或腿部工作。按摩后喝大量纯净水，以清除体内的炎症副产物。否则可能会导致肌肉酸痛、头痛或轻度恶心。作为专业按摩的替代方法，将网球放在下背部下方，每天几次缓慢滚动15分钟，直到疼痛消失。

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尝试一些针灸疗法。针灸是一种古老的中国治疗艺术，包括将细针插入皮肤内的特定穴位，以减轻疼痛和炎症。针灸治疗腰痛非常有帮助，尤其是当你的症状很严重（相当新）时。针灸显然是通过触发许多物质的释放而起作用的，包括内啡肽和血清素，它们可以消除疼痛感。有一些研究证据表明，针灸确实有助于慢性腰痛，但你的结果可能会有所不同。缓解背部疼痛的穴位并不都位于你感觉疼痛的地方——有些位于远处，比如你的手。针灸现在被许多健康专家所实践-无论你选择谁，都应该获得国家针灸和东方医学认证委员会的认证。

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4考虑认知行为疗法。认知行为疗法（CBT）试图识别你的消极想法和信念，然后用更积极的想法和信念取代它们。更具体地说，CBT治疗背痛的方法将侧重于您如何应对或感知疼痛症状。CBT已证明有助于减轻许多人的压力和慢性背痛。CBT可能是腰痛的“最后手段”治疗选择，而其他方法似乎没有帮助。咨询您的家庭医生、心理学家或保险公司代表，了解您所在地区CBT从业者的姓名。在决定进行哪一项之前，考虑采访他们中的一些人。

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方法3方法3/3：背部医疗

1预约你的医生。如果耐心、基本的家庭护理和替代疗法对缓解腰痛没有真正的帮助，那就预约医生。他们会检查你的疼痛是否由严重的脊柱问题引起：椎间盘突出、神经卡压、骨感染（骨髓炎）、骨质疏松、应力性骨折、晚期关节炎或癌症。为了控制疼痛，你的医生可以开更强的非甾体抗炎药或止痛药。X光、骨扫描、MRI、CT扫描和神经传导研究都是观察和诊断脊柱问题的方法。您还可能被送去验血，以确定是否患有类风湿关节炎或脊柱感染（骨髓炎或脑膜炎）。你最终可能会被转介给医学专家（骨科医生、神经科医生、风湿病学家），以更好地解决你的下背部问题。

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2安排理疗转诊。如果你的下背痛是慢性的（困扰你数月或数年），并且与肌肉无力、不良姿势和/或退行性疾病（“磨损”骨关节炎）有关，你应该考虑脊柱康复治疗-你可能需要医生的推荐。理疗师可以教你针对下腰椎的特定拉伸和强化练习，这可以随着时间的推移缓解疼痛。通常建议每周进行3次物理治疗，持续4-8周，以对慢性下背部问题产生显著影响。对于脊柱康复，物理治疗师倾向于使用各种运动球、加重药球、弹性张力带、电子肌肉刺激和/或治疗性超声设备。有效的加强练习，你可以自己做你的下背部肌肉包括：游泳，划船，某些瑜伽姿势和背部伸展。

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第三次肌筋膜触发点治疗。您的背痛可能与触发点的肌肉损伤或劳损有关，这可能导致转诊疼痛，或延伸至另一区域的疼痛。因此，尽管你的下背部可能会感到疼痛，但触发点可能位于身体的其他部位。找到一名受过识别和治疗肌筋膜疼痛培训的医生。他可以使用多种技术来释放触发点。

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4考虑注射类固醇以缓解疼痛。如果更强的处方药和/或背部康复证明无效，那么将皮质类固醇药物注射到关节、肌肉、肌腱或韧带中可以快速减轻炎症和疼痛，并允许更好的运动。皮质类固醇是基于天然的人类激素，具有强大而快速的抗炎特性。医生最常用的药物是泼尼松龙、地塞米松和曲安奈德。如果你的家庭医生认为注射会有帮助，她可能会推荐你去背部专家（骨科医生）那里注射。类固醇注射的潜在副作用包括：局部感染、过度出血、肌腱无力、肌肉萎缩、神经刺激/损伤和免疫系统功能降低。类固醇注射的疼痛缓解可以持续数周到数月。医生不喜欢一年注射两次以上。如果皮质类固醇注射不能缓解你的腰痛，那么作为最后手段，你应该和你的医生一起进行手术（有许多不同的外科手术）。

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在坚硬的泡沫上滚动是按摩下背部的好方法，有助于缓解疼痛。从你的瑜伽教练、理疗师或脊椎指压师那里借一个泡沫滚轮，或者从运动用品或大盒子商店买一个。
除了泡沫滚轴外，您还可以使用简单的长曲棍球或网球来瞄准下背部的肌肉节。只需将球放在下背部下方并滚动，直到找到合适的位置。在那里保持几秒钟，然后移动到下一个位置。每天这样做直到疼痛减轻。
冥想、太极、瑜伽、普拉提和呼吸练习等减压练习也有助于缓解和预防腰痛。