第一部分 3的第一部分：平静你的身体

1. 1练习横膈膜呼吸。开始时，吸足5秒钟的气，使你的腹部膨胀，保持5秒钟，然后释放5秒钟。做几次正常的呼吸，然后重复横膈膜呼吸，直到你感到不那么焦虑。膈肌呼吸确保你的呼吸能将空气一直送到你的肺部底部。当你感觉呼吸困难或不能充分呼吸时（通常在你焦虑、愤怒或紧张时），这可能特别有用。受控的呼吸模式可以向你的身体发出信号，表明它需要平静下来。它通过释放使你平静的神经递质来做到这一点。

2. 2注意你的周围环境和身体感觉。正念可以通过将你的注意力集中在你的感觉和周围环境上，来温和地安静你的心。开始关注声音、温度、你的气味或感觉，以及你的呼吸。专注于这些事情，直到你开始放松。这可以使你的头脑安静下来，研究表明，它可以减少压力，降低血压，并帮助解决慢性疼痛。这可以帮助你有更多的情绪控制和意识。身体对强烈情绪的反应是使你感到失去控制。它分泌的肾上腺素会释放到你的血液中。肾上腺素增加你的心率、肌肉力量和血压，这是你的身体为 "战斗或逃跑 "反应做准备的方式。

3. 3. 做渐进式肌肉放松。开始时，按从头到脚趾的顺序收紧和释放肌肉群。开始时专注于你的面部肌肉，收紧它们6秒钟，然后让肌肉释放6秒钟。用你的颈部肌肉、肩膀、胸部、手臂，依次往下重复，直到你的身体感觉更加放松。渐进式肌肉放松可以减少肌肉紧张。这可以减少你的焦虑和愤怒的感觉，帮助你平静下来。

4. 4.做一些运动。如果你感到焦虑或愤怒，试着做运动来平静自己。不要被诱惑去关注让你不安的事情。相反，通过运动来平静你的身体。当你做体育活动时，你的身体会释放内啡肽，这可以减少你身体的压力反应，改善你的情绪，减少肌肉紧张，并使你平静下来。研究还表明，运动可以改变你的大脑，使你不那么容易受到压力的影响。找到你喜欢做的任何体育活动。例如，你可以做瑜伽，跳舞，散步，运动，或去跑步。因为没有固定的运动量可以保证让你平静下来，所以当你觉得很累的时候就开始运动。继续运动，直到你感觉你的身体开始放松。

5. 5如果可以的话，给你的动物喂食并带它们散步。在紧张的时刻，狗和猫可以起到巨大的帮助作用。你可以简单地与你的宠物交谈，抚摸它的皮毛，或带它去散步。一项研究表明，55%的人在与宠物相处的过程中会更加放松，而44%的人感到更加乐观。如果你没有宠物，有时一个填充的宠物也同样有用。另外，你可以参观动物园、自然公园、水族馆或当地的野生动物保护区。只要看到动物们在做他们的日常工作，就能使人平静下来。

6. 6瞄准健康饮食。当你不知所措或心烦意乱时，很容易伸手去拿舒适的食物。在你这样做之前，要意识到有营养的食物实际上可以平衡你的情绪，为你提供能量，帮助你度过难关。除了健康饮食外，研究表明以下食物对对抗压力和帮助你放松很有帮助。芦笋鳄梨浆果橙子牡蛎核桃

7. 7避免使用妨碍你平静下来的物质。兴奋剂可能会使你难以放松或平静下来。典型的例子是咖啡因，它可以促进你的中枢神经系统，使你感到更有活力。你也应该避免依赖酒精或尼古丁产品来使自己平静下来。特别是尼古丁，会提高你身体的心率和血压，使你难以平静下来。依赖性会使戒烟变得异常困难，增加你的压力和焦虑。虽然酒精可能看起来有镇定的作用，但依靠酒精来处理压力或焦虑实际上会妨碍你真正处理你的问题。

第二部分 3的第二部分：平静你的心灵

1. 1用愉快的或减轻压力的活动来转移自己的注意力。有时，你可以通过专注于你必须做的事情或让你生气的事情来使自己焦虑或愤怒。纠缠于这些事情会使你难以平静下来，甚至可能使你无法完成事情。相反，转移自己的注意力。例如，你可以阅读、摄影、做手工、与朋友相处、跳舞或看电影。专家提示 Chloe Carmichael, PhD 持证临床心理学家，《神经能量》一书的作者 Chloe Carmichael, PhD 是一名持证临床心理学家，在纽约市经营一家私人诊所。Chloe博士拥有超过十年的心理咨询经验，擅长于关系问题、压力管理、自尊心和职业辅导。她还在长岛大学指导过本科课程，并在纽约市立大学担任过兼职教师。克洛伊博士在纽约布鲁克林的长岛大学完成了她的临床心理学博士学位，并在莱诺克斯山医院和国王县医院完成了她的临床培训。她得到了美国心理学会的认可，是《紧张的能量：利用你的焦虑的力量》和《克洛伊博士的约会十诫》的作者。克洛伊-卡迈克尔博士，持证临床心理学家，《紧张的能量》一书的作者 建立一个其他事情的心理短名单，以便思考。准备好五个不同的想法，以便在你感到精神上不堪重负的时候使用。你可以通过思考即将到来的生日或假日购物、周末计划或你想尝试的体育课来转移注意力。目的是提前想出一个心理短名单，这样你就有了准备。

2. 2向朋友倾诉。谈论你的愤怒或焦虑不仅可以帮助你冷静下来，而且还可以使你感到得到他人的支持。你会认识到，你并不孤单。社会支持对使你感到安全和被接受很重要。谈话也可以提高你的自我价值，帮助你发泄，并分散你的注意力。不要忘了，它甚至可能使你发笑，这也会减少压力。

3. 3尝试冥想。在一个安静的地方以舒适的姿势坐着。专注于你的呼吸，注意你的想法。让你的忧虑来来去去，不要紧紧抓住它们。研究表明，每天只需30分钟的冥想就可以改变大脑功能和行为。当你遇到愤怒或焦虑时，它可以帮助你感觉到更能控制你的身体和情绪。通过专注于你的呼吸和让思想来去，你可以使你的身体和心灵平静下来。在冥想时问自己以下问题可能会有帮助，以使你的注意力集中在当下。我注意到我的呼吸是什么？我注意到我的想法是什么？我可以让它们来来去去吗？我的身体紧张吗？我的焦虑在哪里？

4. 4数数。做几次深呼吸，开始非常缓慢地数数。从数到10开始，但如果你仍然感到愤怒，就继续数下去。专注于计数，而不是使你生气的情况。这是学习如何回应你的愤怒的好方法，而不是简单地对它作出反应。当你生气时，你的身体会释放额外的肾上腺素。数数给你的身体一个机会来抵消肾上腺素，这样你就不会只是冲动行事。

5. 5写在日记中。尝试描述性地写下你的感受。这是面对自己情绪的好方法，特别是如果你天生喜欢写作。不要担心要写出完整的语法正确的句子。你甚至可以只写下短语或单词，如果这有助于让你平静下来。思考和记录你的冲突的过程才是最重要的。写日记也可以让你不纠结于困扰你的事情。一旦你写下问题和你的感受，你就可以开始继续前进。

6. 6培养一种积极的心态。培养快乐的心态可以帮助你记住美好的时光，放下你无法控制的事情。一旦你意识到你不能控制每一种情况，你可以专注于管理自己的情绪。这可以帮助你退一步，冷静下来。如果你在努力保持积极的态度，假装你是一个快乐平静的人。坚持这样做，最终，你会从积极的角度看待大多数情况。如果你发现自己经常感到压力或担心，试着列出5个更令人愉快的话题，你可以把注意力放在这些话题上。然后，当你注意到你的想法变得消极时，用你预先选择的那些话题之一来取代它们。

7. 7创建或找到一个放松的地方。虽然这可能对每个人都不同，但当你开始感到不知所措时，要知道去哪里。例如，你可能想逃到大自然。花时间观看或浸泡在水中，让它平静你的情绪。或者，也许你会觉得与尊重和支持你的人在一起会更放松。避免花太多时间与那些让你激动的人在一起。如果可以的话，避免紧张的情况。例如，如果你知道大型社交活动会引起你的焦虑，可以考虑只去一小会儿，或者只和朋友们小范围地见面。

第3部分 第3部分：获得帮助

1. 1知道何时寻求医疗帮助。如果你已经尝试调整平静你的身体和思想，但没有看到任何变化，你可能想得到专业帮助。接受医疗或治疗可能会帮助你减轻压力或长期的担忧，而这种担忧首先会使你工作起来。如果你出现以下情况（这些是广泛性焦虑症的症状），你可能想寻求医疗帮助。你的工作、社会生活或人际关系因你的担心而受到干扰。感觉你无法控制你的担心或冷静下来你无法放松或集中注意力你避免可能使你焦虑的情况你难以入睡感觉全身都很紧张

2. 2了解认知行为疗法（CBT）。心理健康专家可能会希望你继续进行自助治疗，如通过放松技巧使你的身心平静下来。但是，你可能会开始认知行为疗法。这将帮助你检查是什么让你感到焦虑、紧张或担心。一旦你确定了这种行为，你就可以想出一些策略来有效地平静下来。通过CBT，你将学会了解有益和无益的担心，这有助于你接受和应对压力。监测什么使你处于紧张状态，你的触发因素，以及你保持多久的工作。这可以帮助你跟踪你的进展。深呼吸和渐进式肌肉放松技巧。改变任何消极的思维方式或反应。这将帮助你在精神上平静下来。面对通常使你焦虑、担心或恐慌的情况。这将使你感到你有更多的控制权。

3. 3尝试药物治疗。虽然治疗和自助治疗是冷静下来的主要方法，但你的心理健康专家可能会让你短期内服用药物治疗。这些通常是抗焦虑的药物，可以帮助你平静下来。以下是通常用于治疗一般焦虑症的处方。布斯比隆（Buspar）是一种抗焦虑药物，不是镇静剂或成瘾性药物。它可以帮助你控制，但不能完全消除焦虑。苯二氮卓类药物是抗焦虑药物，反应迅速，在你无法平静下来的情况下很有用。但是，如果你经常使用它们，几周后你可能会在心理上和身体上产生依赖。由于这个原因，它们通常只被开给严重的焦虑症患者。抗抑郁药被用于长期治疗，因为在你感到焦虑缓解之前，需要使用长达6周的时间。它们可能引起恶心或使睡眠问题恶化。

样本资源

冥想技巧样本

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压力日志记录样本

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平静下来的方法

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• 失去睡眠通常会使一切都比实际情况更紧张，所以要随时保持良好的休息状态。
• 哭泣实际上是一种摆脱压力的好方法。
• 仰卧并进行深呼吸将有助于你平静下来。
• 冥想可以帮助你。独自坐在一个安静的房间里。用鼻子吸气，用嘴呼气，进行深呼吸。冥想音乐也有帮助。
• 买或找一个压力球，把你的怒气全部压在上面。
• 尝试听一些放松的音乐。
• 为了阻止因为最小的错误而使你愤怒的攻击，说服自己不要在乎这个错误--相反，你在乎的是你从中学到了什么，你要准备好下次以不同的方式做事。
• 如果你没有一个快乐的地方，你可以和你最好的朋友谈谈，他们也许能让你平静下来。
• 闭上眼睛，想象花朵在你面前盛开。
• 如果你完全不能控制自己的情绪，请通过心理医生寻求专业帮助。