在別人面前講話，即使是一小群人，也會讓人緊張。你感到焦慮，害怕自己會出醜。雖然蝴蝶可能永遠不會完全消失，但在重要時刻到來之前，你仍然可以做一些事情來幫助你清醒頭腦。

從正確的角度出發

首先，重要的是你要知道，如果你感到有壓力，你沒有任何問題。公眾演講焦慮是非常普遍的，所以記住你不是一個人。馬克吐溫曾經說過：“演講者有兩種型別：緊張的人和說謊的人。”這是事實。即使是最有經驗的演講者和表演者在做他們的事情之前也會有點焦慮。我有一次每週為1100多人的房子演出六個晚上，每次都有點緊張。隨著時間的推移，它變得更容易，但它永遠不會完全消失。

那麼問問自己：最糟糕的事情是什麼？人們很可能不會因為你犯了一些錯誤而不去噓噓你、嘲笑你或是出去。不要把頭撞在牆上，集中精力盡你所能。無論你是做演講、演講還是表演，你都需要管理你對經驗的期望以及你能做什麼。今天心理學雜誌的Preston Ni解釋說，你不期望自己完美是特別重要的：

我們放大了自己的不完美，卻忽略了一切美好的事物。事實是，即使是最好的、最有經驗的演講者也會犯很多錯誤。當他們這樣做，他們恢復，繼續優雅，一切都很好。這是演講成功的關鍵之一：保持優雅。聽眾永遠不會知道你的大部分錯誤，除非你停止演講，崩潰，承認錯誤。保持鎮定。允許自己不完美。

如果你知道自己會有一些僥幸，你對公共演講的看**發生巨大的變化。接受你未來的錯誤，作為怪癖或細微差別，並採取他們的步伐。你越強調自己的能力，它就越能與你已經擁有的其他人說話的正常壓力相結合。記住，你只是個人類，你所和的所有人也是。

在你說話的地方練習

很多壓力和恐懼來自未知。你不知道會發生什麼，也許你不知道誰會在那裡，你可能不熟悉這個空間。你可以透過消除盡可能多的未知來減少恐懼因素。Noomii的表演教練Edwin Rice建議，如果可能的話，在其他人到達之前，花一些時間在太空中：

瞭解一個房間的怪癖和它的佈局將有助於不被扔在當天的實際表現。你將能夠計劃出你在演講中的站立和移動位置，以及如何繞過各種障礙，比如長排的辦公椅。這類似於一支擁有主場優勢的運動隊的心理效應。尤其是在棒球比賽中，球隊習慣了球場的草地和佈局，場邊看臺的位置，甚至外場圍牆的高度。

想想看：運動隊在賽場上熱身，音樂家在舞臺上檢查聲音，表演者在他們表演的空間裡排練。如果有機會的話，探索一下這個空間。它將給你一個機會去檢查你的材料，你會覺得消除一個未知的舒適得多。

保持水分，鍛煉身體，記得去洗手間

有幾件事你應該在白天做，可以幫助減少你的壓力。首先，確保你喝了大量的水。脫水會讓你感到疲倦，當你試圖在別人面前講話時，它會讓你的嘴、喉嚨和嘴脣乾燥。突然你想不起你的談話要點，因為你的嘴感覺像沙漠一樣，這讓你分心。然後你不僅要為別人如何接待你而感到壓力，還要為你是否能把話說出來而感到壓力。

鍛煉也有幫助。如果你有時間提前一天，一個好的鍛煉可以幫助你減少一天中的整體壓力。你會抽到這些內啡肽，它會讓你遠離你自己的腦袋。如果你沒有時間提前鍛煉，那麼提前幾分鐘進行一些劇烈的鍛煉也會有幫助。一些俯臥撐、跳起千斤頂或木板都會起到作用。只要確保你不要開始出汗太多或是把自己磨得筋疲力盡。你也不想強調。

這應該是不說的，說起來似乎很傻，但在你訂婚前10到15分鐘，試著去洗手間。你可能認為你不需要去，但很有可能你壓力太大，以至於你一直忽略了你身體的訊號。你不想擔心必須在演講中發言，或者突然在你走出舞臺前30秒的衝動。

深呼吸，想象一個簡單的物體

很多人說深呼吸放鬆是有原因的：它有效。做緩慢的深呼吸有助於降低你的心率，並將你的心態從“戰鬥或逃跑”模式轉變為“一切都很冷”模式。當然，說起來容易做起來難，所以Gary Genard建議同時將一個簡單的物體視覺化來幫助你集中註意力：

…專註於你能在腦海中看到的視覺形象。把影象做成一個彩色的形狀——一個綠色的圓，一個黃色的正方形，一個藍色的三角形。選擇任何沒有情感色彩的物體（無論你做什麼，都不要選紅色；紅色是一個真正的憤怒和焦慮的顏色-只要問鬥牛士）。盡可能清晰地看到那個物體。這需要全神貫註，你需要練習來完善它。其他的想法、影象和感覺會浮現出來；註意他們，讓他們走。保持一個溫和的，持久的關註你的形象。

集中註意力在影象上，讓你的呼吸更慢更深。一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，用鼻子吸氣。試著擴張你的橫膈膜，而不是你的胸部，這樣你的肺就可以擴張並吸收盡可能多的空氣。你的身心會做出積極的反應，你的焦慮水平會降低一點。

溫暖你的身體和聲音

當你演講時，你的聲音就變成了一種樂器。如果你害怕你的身體背叛你，簡單的熱身運動可以幫助你減輕憂慮。就像一個樂器，你的聲音需要適當的調整，然後才能開始搖動麥克風。從提高嗓門開始。練習發音與繞口令和其他類似的練習，讓你的舌頭，嘴脣和下巴準備好去。有助於聲音投射的呼吸練習也很有幫助。準備得越充分，壓力就越小。

你熟悉你的材料很重要，但不要一遍又一遍地講整件事。你想讓自己聽起來自然一些，有時回顧一下你的整個演講會讓你壓力更大。相反，集中精力練習開頭和結尾。一開始就搞砸了會把你甩了，而且可能會把你的壓力雪球般地變成一場焦慮的噩夢。如果你已經排練夠了，並且知道了你所有的談話要點，一旦你開始，肌肉和精神記憶就會活躍起來，你就會達到**。練習結尾可以確保你不僅能從一開始就很強，而且能知道你演講的方向。

最後，你要開始熱身，習慣站立。達琳·普萊斯，《說得好！如果演講和談話有結果，建議在開始之前至少站起來5分鐘：

坐姿靜止、被動和不活動。站著，你提前召喚能量，給你的身體一個溫暖的機會，並讓自己處於準備行動的姿勢。

站著，你的血液流動，身體舒適地處於它將處於的位置一段時間。從這裡開始，你也可以做一些伸展運動來幫助你放鬆一點。

變得怪異

我個人能推薦的最有效的建議就是變得有點傻。對不同的人來說，這意味著不同的事情，但總的想法是，在你走到別人面前之前，要以你通常不會的方式行事。對我來說，這意味著做鬼臉，用討厭的聲音唱一首歌，或者像個**一樣跳舞。我這樣做是因為它幫助我提醒自己，我可以控制自己的尷尬和恐懼。

如果我能變得可笑，對自己感到舒服，那麼我就必須在別人面前對自己感到舒服，因為我是一個完全正常的人。所以盡你所能把你的怪癖發洩出來，提醒自己，你在觀眾面前所做的一切都是在說話。他們不知道你做了什麼來熱身，他們也不知道你在後臺跳起舞來；他們只是看到一個人在分享資訊。

如果我的方法不適合你，你可以做很多其他的事情。在上面的影片中，YouTuber即興大師推薦你“做企鵝”。儘量把肩膀縮到脖子上，手臂放在一邊，然後像企鵝一樣搖搖晃晃地走著。這有助於在一些充滿壓力的麻煩點釋放一些緊張情緒，這是一個很好的方式變得怪異。你可能會覺得有點傻，但覺得有點傻會讓你感覺正常容易得多。

如果你在走到別人面前之前需要一個快速的解決方法，高階公共演講學院的帕特裡夏·弗裡普建議你穿上泰勒·斯威夫特，然後甩掉它：

…一條腿站著另一條腿搖晃。當你把腳放回地面上時，會感覺比另一隻腳輕。現在，換腿搖動。你想讓你的能量穿過地板，離開你的腦袋。這聽起來很宇宙；不是的。這是演員使用的實用技巧。握手…快。將它們舉過頭頂，彎曲手腕和肘部，然後把手放回原位。這將使你的手動作更自然。

想辦法四處走動，提醒自己每個人都很奇怪，包括那些看著你的人。當我們走上講臺的時候，我們忘記了人性的一個方面，相反，我們感覺到自己在和完美的人說話，他們會批評我們的一舉一動。這是一個原因，想象你的觀眾赤身**是最經典的提示之一。這讓他們變得脆弱，而不是你。不管你如何選擇怪異的舞姿，有力的姿勢，或者愚蠢的練習，你都會覺得壓力小很多。你會感到舒服，準備好做你自己。

公開演講並不容易，所以如果需要一些時間來適應，也不要擔心。這可能很可怕，但如果你能做得更好，你會發現這是值得的。不要把自己放下，前後瞭解你的材料，你很快就會讓觀眾叫好的。

照片由瑪麗娜·博爾蘇諾娃（Shutterstock）、納丁·德雷扎、馬克斯·沃爾夫、威廉米5、苔絲·梅爾、傑德·斯坎特古德、海軍陸戰隊拍攝。