親愛的tl80，我最近換了工作，現在在家工作了半個星期。你怎麼計劃你的飲食？有什麼能讓我精力充沛、儘量減少椅子鬆弛的膳食或零食建議嗎？我不想每次吃得太飽就去翻冰箱，但我也沒有太多時間做豐盛的早餐和午餐。

誠懇的，飢腸轆轆的家庭工作者

親愛的飢腸轆轆的家庭工作者，這比看上去更棘手，不是嗎？當然，在家工作是一種令人羨慕的工作，即使你一週要做幾次。即便如此，僅僅因為在旅途中很難吃，並不意味著在家工作時保持健康就沒有挑戰性。為了幫助我們解決這個問題，我們求助於我們的朋友、營養學家和註冊營養師安迪·貝拉蒂（Andy Bellatti）和阿蘭娜·迪博納（Alannah DiBona），這兩個聲音在倡導更聰明、更健康的飲食事業之前，你都在這裡聽到過。

就像你提到的，你不想每次感到有點餓的時候就去搶冰箱，也不想整天吃零食和零食，因為它們很容易開啟放在臉上。同時，在家工作確實意味著實際工作，所以你可能沒有時間每天做一頓豐盛的早餐或豐盛的午餐。這裡有一些小貼士，幫助你保持健康和形狀，當你有整個廚房只有幾步之遙。

圍繞自己的意志力制定計劃

有時候你會有時間好好吃。其他日子，你會有壓力，抓住任何你能開啟的東西。你應該為這兩種情況都做計劃，併為自己提供足夠的健康選擇。就像你在家工作時穿衣服約束自己一樣，在吃飯時也要表現出同樣的約束。Alannah解釋說，如果你上下班在家也能很好地工作，你會用到一些技巧：

第一：你喜歡吃什麼既健康又容易準備的食物？一些準備工作能提前完成嗎？選擇配方，相應地購物，準備盡可能多的成品，並分為特百惠，有蓋碗或罐裝罐。提前分配食物是很重要的——桌子上一個開啟的穀類食品盒或薯片袋有一個神奇的訣竅，可以在一天結束前清空自己！一如既往，選擇你真正喜歡的食物很重要。我無法告訴你，有多少我的客戶在午餐吃了一週的烤雞和西蘭花，卻一點也不讓他們興奮——如果你一開始就對它不感興趣的話，你很可能會發現自己在街角小店的捲餅和大口大口大口大口地幻想著。

安迪同意了，並指出了我們之前討論過的一個話題：你的飲食和你周圍的食物一樣好。你可以想吃得好，但如果你的儲藏室裡裝滿了蘇打水和薯片，你就走不了多遠了。他說：

你的選擇只能和你的環境一樣健康。如果你的廚房裡塞滿了餅幹、薯條、冰淇淋和糖果條，那你就是在設定一個飲食雷區。不要把高度加工的“觸發食物”（那些你很難遠離的食物）放在家裡。另外，把一些健康的零食（堅果、新鮮水果）放在視線範圍內，而不是藏起來。這樣，你就更有可能被它們吸引。

這聽起來像是工作，但用餐計劃不一定要有壓力。它甚至可以是有趣的，一旦你開始考慮你可能喜歡吃什麼提前。只是要記住給自己留出空間來滿足慾望——讓在家工作與眾不同的一部分是，你通常不能把計劃好的午餐放在一邊，去看看“咖啡館提供什麼”，或者“和同事一起出去吃午餐”，儘管你當然可以自己出去吃午餐。儘管如此，如果你能用一些你可以很容易找到的健康食品來解釋那些日子，你還是會省錢（而且吃得更健康）。

安排你的膳食和零食

在家工作意味著你沒有辦公室的起伏來指導你。沒有一大群同事同時去吃午飯，也沒有人會到你的辦公桌前來問你要不要吃點東西。它可以是自由的，但同樣的自由也會導致隨意的進食和零食，而不去註意你最後一次進食的時間和下一次計劃進食的時間。

把你的飯菜和零食放在日曆上，就像你在會議和電話會議上那樣。這樣做會讓你註意到你什麼時候吃，多久吃一次，並讓你知道下一頓零食是什麼時候吃（所以你不會在心情突然發作的時候就起身去廚房）。那麼，工作時儘量不要吃東西。阿拉納解釋說：

工作時儘量不要吃東西，留出一點時間，遠離電腦。如果你能在餐桌上吃飯而不分心，就可以獲得額外的分數。在顯示器前狼吞虎嚥會導致很多對食物的不滿，主要是因為你往往吃得過多，或者覺得自己錯過了最好的部分（你會發現自己只專註於最後幾口，這往往會導致想要更多）。

安迪同意這一點，尤其是在工作時吃飯的問題上。他指出，安排你的膳食和零食可以完成兩件事：

在你的電腦上設定鬧鐘來幫助你建立有條理的飲食模式。在一個8小時的工作日裡，我推薦兩個鬧鐘（一個在早上，一個在下午）和一個在午餐。這並不是說你必須吃兩種零食，但這些警報可以作為一個機會，讓你停下來，測量你的饑餓程度，並作出明智的決定。另外，工作時不要吃零食。這種“無意識的進食”會讓你很難判斷饑餓程度，也很難意識到自己吃了多少。當你吃零食的時候，把它從你的電腦和工作中拿走。把“工作時間”和“吃飯時間”分開是很重要的。

我們之前已經討論過這些確切的技巧：程式設計你的一天，甚至到了極致，可以提供一些我們很多人真正需要的結構，特別是在家工作的時候。要靈活，但要有框架。這樣你就避免了隨意吃零食的誘惑，工作時在辦公桌上吃飯。在辦公桌上吃飯會降低你在辦公室的工作效率，為什麼在家裡會有什麼不同呢？

給自己簡單健康的選擇

別傻了，因為你的廚房就在樓下，所以當你餓的時候，你會“想辦法”的。如果你不買早餐和午餐的食物，你會盯著開啟的冰箱，想知道不花太多時間離開辦公桌就能吃什麼，結果吃得很差。

買你喜歡的東西對你也有好處，但是不要買太多你會厭倦早餐或午餐的任何一件東西。混為一談，給自己很多選擇。例如，安迪建議任何一頓飯都可以選擇冰沙作為省時又健康的選擇：

如果你在一個緊迫的期限內，只有10-15分鐘的午餐，依靠自製冰沙。自製冰**購買預先**的冰沙要好得多，這些冰沙大多是用果泥和果汁製成的糖彈。混合新鮮/冷凍水果、您選擇的牛奶（乳製品或植物基）、健康脂肪（即：堅果/種子黃油、堅果/種子、椰子奶、鱷梨）和高纖維“新增劑”（即燕麥麩、亞麻粉、芝麻籽）。你也可以選擇新增你的蛋白粉（不要忘記強力**蛋白），如果你想讓它特別填充。這種冰沙可以讓你在幾個小時內保持飽腹感，它是用有益健康的原料製成的，只需要幾分鐘就可以做成。把切碎的蔬菜放進冰箱，這樣，如果你想吃芹菜和鷹嘴豆泥，你已經把芹菜洗凈切碎，準備放在拉鏈袋裡（這樣你就不會想：“我沒有時間/現在不想洗芹菜切碎了”）。

安迪指出，方便是關鍵。無論你喜歡吃什麼，確保你能抓住它吃，也會確保你不會達到不太健康的東西，但也較少努力。如果你確實有時間做飯（並且想做），那就去做吧，但要知道你不會一直都想做飯。最後，記住，在家工作意味著永遠不必處理剩飯剩飯剩飯，你總是在第二天吃午飯。

當你需要幫助時尋求幫助

你沒有同事拉你出去吃午飯並不意味著你必須默默忍受。打電話給朋友，一起在家裡或外面吃午飯。在公園吃午餐是一個很好的方法，可以節省一點錢（因為你可以自己帶食物），也可以出去享受一點新鮮空氣（我們知道這可以讓你更有效率），不管有沒有同伴。

一旦你開始養成健康的習慣，它們就會更容易堅持。然而，如果你需要幫助，不要害怕伸出援手。Alannah建議你檢查一下你的公司是否提供EAP或者你可以安排時間與之交談的營養師。聽起來可能很奇怪，但我上一份工作提供了類似的服務。我有一位營養學家，他每兩到三個月給我打一次電話，給我提供指導，看看我的飲食和健康目標如何。除此之外，還可以考慮加入一個線上健康或健身社群。Alannah解釋說，如果你能找到一個好的，它們非常有效：

事實證明，社群意識在幫助人們實現健康目標方面非常有效。在家工作時，意志力只能讓一個人走這麼遠。想要保持或減輕體重，或者僅僅堅持一種充滿活力、有益健康的飲食模式的人應該考慮嘗試食物追蹤和建立社群。這兩個都可以透過許多場所使用-只需使用一個免費的應用程式，如LoseIt！可以有效。為了提高責任感，深入瞭解飲食習慣和規律，並提供指導，我建議透過像我的身體導師這樣的服務，每月付費聘請一名遠端教練。

如果您正在尋找更多的選擇或社群加入，Fitocracy，我們最喜歡的健身跟蹤網站，有一個偉大的社群，其中充滿了樂於助人，知識淵博的人。對於一個以食物和飲食為基礎的社群，可以考慮MyFitnessPal，它是你最喜歡的營養追蹤網站之一。

當你在辦公室工作時，在家工作可能聽起來很奢侈，沒有壓力，有充足的時間小睡和吃飯。實際上，事情並不是那麼簡單。在家工作確實給你提供了一些辦公室裡沒有的自由，但是這種自由和缺乏組織結構也會導致它自身的挑戰和錯誤的選擇。希望這些建議能幫助你保持健康，因為你已經放棄了通勤。只記得偶爾從電腦裡起來一次！

祝你好運，生活駭客

Andy Bellatti，醫學博士，RD是拉斯維加斯的營養學家，也是營養部落格Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti關註他。

馬薩諸塞州的Alannah DiBona女士是波士頓的一位營養學家和健康顧問，也是mindbodysportc***ulting.com的幕後推手。

兩人都慷慨地自願為這個故事提供他們的專業知識，我們感謝他們。

奎因·多姆布勞斯基，遊牧女孩和埃德·尤登的照片。