亲爱的tl80，我最近换了工作，现在在家工作了半个星期。你怎么计划你的饮食？有什么能让我精力充沛、尽量减少椅子松弛的膳食或零食建议吗？我不想每次吃得太饱就去翻冰箱，但我也没有太多时间做丰盛的早餐和午餐。

诚恳的，饥肠辘辘的家庭工作者

亲爱的饥肠辘辘的家庭工作者，这比看上去更棘手，不是吗？当然，在家工作是一种令人羡慕的工作，即使你一周要做几次。即便如此，仅仅因为在旅途中很难吃，并不意味着在家工作时保持健康就没有挑战性。为了帮助我们解决这个问题，我们求助于我们的朋友、营养学家和注册营养师安迪·贝拉蒂（Andy Bellatti）和阿兰娜·迪博纳（Alannah DiBona），这两个声音在倡导更聪明、更健康的饮食事业之前，你都在这里听到过。

就像你提到的，你不想每次感到有点饿的时候就去抢冰箱，也不想整天吃零食和零食，因为它们很容易打开放在脸上。同时，在家工作确实意味着实际工作，所以你可能没有时间每天做一顿丰盛的早餐或丰盛的午餐。这里有一些小贴士，帮助你保持健康和形状，当你有整个厨房只有几步之遥。

围绕自己的意志力制定计划

有时候你会有时间好好吃。其他日子，你会有压力，抓住任何你能打开的东西。你应该为这两种情况都做计划，并为自己提供足够的健康选择。就像你在家工作时穿衣服约束自己一样，在吃饭时也要表现出同样的约束。Alannah解释说，如果你上下班在家也能很好地工作，你会用到一些技巧：

第一：你喜欢吃什么既健康又容易准备的食物？一些准备工作能提前完成吗？选择配方，相应地购物，准备尽可能多的成品，并分为特百惠，有盖碗或罐装罐。提前分配食物是很重要的——桌子上一个打开的谷类食品盒或薯片袋有一个神奇的诀窍，可以在一天结束前清空自己！一如既往，选择你真正喜欢的食物很重要。我无法告诉你，有多少我的客户在午餐吃了一周的烤鸡和西兰花，却一点也不让他们兴奋——如果你一开始就对它不感兴趣的话，你很可能会发现自己在街角小店的卷饼和大口大口大口大口地幻想着。

安迪同意了，并指出了我们之前讨论过的一个话题：你的饮食和你周围的食物一样好。你可以想吃得好，但如果你的储藏室里装满了苏打水和薯片，你就走不了多远了。他说：

你的选择只能和你的环境一样健康。如果你的厨房里塞满了饼干、薯条、冰淇淋和糖果条，那你就是在设置一个饮食雷区。不要把高度加工的“触发食物”（那些你很难远离的食物）放在家里。另外，把一些健康的零食（坚果、新鲜水果）放在视线范围内，而不是藏起来。这样，你就更有可能被它们吸引。

这听起来像是工作，但用餐计划不一定要有压力。它甚至可以是有趣的，一旦你开始考虑你可能喜欢吃什么提前。只是要记住给自己留出空间来满足欲望——让在家工作与众不同的一部分是，你通常不能把计划好的午餐放在一边，去看看“咖啡馆提供什么”，或者“和同事一起出去吃午餐”，尽管你当然可以自己出去吃午餐。尽管如此，如果你能用一些你可以很容易找到的健康食品来解释那些日子，你还是会省钱（而且吃得更健康）。

安排你的膳食和零食

在家工作意味着你没有办公室的起伏来指导你。没有一大群同事同时去吃午饭，也没有人会到你的办公桌前来问你要不要吃点东西。它可以是自由的，但同样的自由也会导致随意的进食和零食，而不去注意你最后一次进食的时间和下一次计划进食的时间。

把你的饭菜和零食放在日历上，就像你在会议和电话会议上那样。这样做会让你注意到你什么时候吃，多久吃一次，并让你知道下一顿零食是什么时候吃（所以你不会在心情突然发作的时候就起身去厨房）。那么，工作时尽量不要吃东西。阿拉纳解释说：

工作时尽量不要吃东西，留出一点时间，远离电脑。如果你能在餐桌上吃饭而不分心，就可以获得额外的分数。在显示器前狼吞虎咽会导致很多对食物的不满，主要是因为你往往吃得过多，或者觉得自己错过了最好的部分（你会发现自己只专注于最后几口，这往往会导致想要更多）。

安迪同意这一点，尤其是在工作时吃饭的问题上。他指出，安排你的膳食和零食可以完成两件事：

在你的电脑上设置闹钟来帮助你建立有条理的饮食模式。在一个8小时的工作日里，我推荐两个闹钟（一个在早上，一个在下午）和一个在午餐。这并不是说你必须吃两种零食，但这些警报可以作为一个机会，让你停下来，测量你的饥饿程度，并作出明智的决定。另外，工作时不要吃零食。这种“无意识的进食”会让你很难判断饥饿程度，也很难意识到自己吃了多少。当你吃零食的时候，把它从你的电脑和工作中拿走。把“工作时间”和“吃饭时间”分开是很重要的。

我们之前已经讨论过这些确切的技巧：编程你的一天，甚至到了极致，可以提供一些我们很多人真正需要的结构，特别是在家工作的时候。要灵活，但要有框架。这样你就避免了随意吃零食的诱惑，工作时在办公桌上吃饭。在办公桌上吃饭会降低你在办公室的工作效率，为什么在家里会有什么不同呢？

给自己简单健康的选择

别傻了，因为你的厨房就在楼下，所以当你饿的时候，你会“想办法”的。如果你不买早餐和午餐的食物，你会盯着打开的冰箱，想知道不花太多时间离开办公桌就能吃什么，结果吃得很差。

买你喜欢的东西对你也有好处，但是不要买太多你会厌倦早餐或午餐的任何一件东西。混为一谈，给自己很多选择。例如，安迪建议任何一顿饭都可以选择冰沙作为省时又健康的选择：

如果你在一个紧迫的期限内，只有10-15分钟的午餐，依靠自制冰沙。自制冰**购买预先**的冰沙要好得多，这些冰沙大多是用果泥和果汁制成的糖弹。混合新鲜/冷冻水果、您选择的牛奶（乳制品或植物基）、健康脂肪（即：坚果/种子黄油、坚果/种子、椰子奶、鳄梨）和高纤维“添加剂”（即燕麦麸、亚麻粉、芝麻籽）。你也可以选择添加你的蛋白粉（不要忘记强力**蛋白），如果你想让它特别填充。这种冰沙可以让你在几个小时内保持饱腹感，它是用有益健康的原料制成的，只需要几分钟就可以做成。把切碎的蔬菜放进冰箱，这样，如果你想吃芹菜和鹰嘴豆泥，你已经把芹菜洗净切碎，准备放在拉链袋里（这样你就不会想：“我没有时间/现在不想洗芹菜切碎了”）。

安迪指出，方便是关键。无论你喜欢吃什么，确保你能抓住它吃，也会确保你不会达到不太健康的东西，但也较少努力。如果你确实有时间做饭（并且想做），那就去做吧，但要知道你不会一直都想做饭。最后，记住，在家工作意味着永远不必处理剩饭剩饭剩饭，你总是在第二天吃午饭。

当你需要帮助时寻求帮助

你没有同事拉你出去吃午饭并不意味着你必须默默忍受。打电话给朋友，一起在家里或外面吃午饭。在公园吃午餐是一个很好的方法，可以节省一点钱（因为你可以自己带食物），也可以出去享受一点新鲜空气（我们知道这可以让你更有效率），不管有没有同伴。

一旦你开始养成健康的习惯，它们就会更容易坚持。然而，如果你需要帮助，不要害怕伸出援手。Alannah建议你检查一下你的公司是否提供EAP或者你可以安排时间与之交谈的营养师。听起来可能很奇怪，但我上一份工作提供了类似的服务。我有一位营养学家，他每两到三个月给我打一次电话，给我提供指导，看看我的饮食和健康目标如何。除此之外，还可以考虑加入一个在线健康或健身社区。Alannah解释说，如果你能找到一个好的，它们非常有效：

事实证明，社区意识在帮助人们实现健康目标方面非常有效。在家工作时，意志力只能让一个人走这么远。想要保持或减轻体重，或者仅仅坚持一种充满活力、有益健康的饮食模式的人应该考虑尝试食物追踪和建立社区。这两个都可以通过许多场所使用-只需使用一个免费的应用程序，如LoseIt！可以有效。为了提高责任感，深入了解饮食习惯和规律，并提供指导，我建议通过像我的身体导师这样的服务，每月付费聘请一名远程教练。

如果您正在寻找更多的选择或社区加入，Fitocracy，我们最喜欢的健身跟踪网站，有一个伟大的社区，其中充满了乐于助人，知识渊博的人。对于一个以食物和饮食为基础的社区，可以考虑MyFitnessPal，它是你最喜欢的营养追踪网站之一。

当你在办公室工作时，在家工作可能听起来很奢侈，没有压力，有充足的时间小睡和吃饭。实际上，事情并不是那么简单。在家工作确实给你提供了一些办公室里没有的自由，但是这种自由和缺乏组织结构也会导致它自身的挑战和错误的选择。希望这些建议能帮助你保持健康，因为你已经放弃了通勤。只记得偶尔从电脑里起来一次！

祝你好运，生活黑客

Andy Bellatti，医学博士，RD是拉斯维加斯的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah DiBona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。

奎因·多姆布劳斯基，游牧女孩和埃德·尤登的照片。