我們的生活中都有一些微小的儀式，幫助我們度過每一天，保持清醒。無論我們是抽出時間鍛煉身體，還是喝杯咖啡享受私人時光，這些儀式都能改善我們的身心健康。謝天謝地，很容易為你自己騰出時間，如果你還沒有時間的話，也很容易發展自己。

你說的“個人儀式”是什麼意思

每天，通常在中午，我都會在辦公桌旁舉行一個小茶道。我拿了四杯茶葉壓榨機，放在水壺上煮沸，然後小心翼翼地加入茶葉，然後把壓榨機、我的茶杯、一點甜味劑（通常是蜂蜜）和一把勺子放在我工作時放在桌子上的竹製託盤上。當水沸騰時，我測量它的溫度，把水倒在葉子上，在**上設定一個計時器，攪拌，然後把整個盤子拿到我的桌子上。我在水浸的時候放鬆，通常只是看著水蒸氣從水裡冒出來。計時器一響，我就按茶，倒第一杯，然後回去工作。這是精心設計的，但這是我的一個小儀式，幫助我脫離一些冥想，幫助我度過下午。

我們每個人都有日常生活的一部分來幫助我們面對一天，不管是我們花時間去做的有意識的事情，比如我的茶道，還是我們潛意識中減壓的方式。當我們沒有這些儀式或應對機制來幫助我們時，我們無法擺脫一天的壓力。

如果你問自己如何應對壓力，你可能已經有了答案。你可以鍛煉身體，或者和家人在一起，或者和關心你的人交談。這些都是健康的。或者，你可以參加一個小的“零售療法”或喝一些飲料，這可能是不健康的，並與他們自己的問題。重要的是你要認識到你是如何應對壓力的。確保你選擇的是那些有助於你管理壓力的儀式，而不是相反。

為什麼健康的儀式很重要（否則不健康的儀式就會生根發芽）

我們已經討論了壓力對你的影響。如果沒有正確的應對機制，它會嚴重影響我們的身心健康。除了沒有辦法“發洩”之外，缺乏健康的習慣也給不健康的習慣留下了紮根的空間。

專門從事婚姻和家庭治療的心理健康臨床醫生羅傑·吉爾（Roger Gil）用這個視覺隱喻解釋了壓力在我們體內積聚的方式：

我們的情緒就像水波，必須將其動能排出，才能使水恢復到自然、平靜的狀態。也就是說，如果我們不從事某種自我照顧的活動，那麼我們就把“情緒波動”的“動能”留在我們的內心；這會導致我們都熟悉的那種“壓力過大”的激動情緒。對一些人來說，它會變得更糟，導致焦慮或其他一些負面情緒狀態。最後，不註意我們的壓力會損害我們在最簡單的任務中發揮作用的能力。有意識的自我保健活動對於降低我們的消極情緒狀態不會惡化並導致不健康的應對方式（如飲酒、吸毒等）的可能性至關重要。對自己的情緒健康做出公開的努力可以改善工作表現、情緒和整體身體健康。透過定義一個自我照顧活動，我們可以把它融入我們的日常生活，開始不把自我照顧看作是浪費時間，把它看作是值得期待的健康回報。

就像我們提到的，你可能已經有了一些儀式，在漫長的一天之後冷靜下來，或者在工作中緊張的談話之後回到正軌。不管它們是什麼，不要低估它們對你的身心健康的重要性。

如何發展併為你的個人儀式騰出時間

既然我們已經定義了這些儀式是什麼以及為什麼它們很重要，那麼你如何著手自己建立它們呢？這並不難，但你確實需要找到適合你的活動，併為它們騰出時間。

第一步：追蹤你的情緒，找出你的壓力點

很容易說“工作讓我很緊張！”但是找出困擾你的事情只是戰鬥的一部分。畢竟，你不能把你的工作變成它不是的東西，但你可以改變你對它的反應方式和工作給你的感覺。

首先，開始追蹤你的情緒。這可能需要幾天的時間，但你可以很快地從“我昨天過得不好”變成“那些星期三的專案會議總是讓我壓力很大。”羅傑解釋說：

瞭解你的壓力或情緒困擾的觸發因素是什麼是很有幫助的，這樣你就可以確定一項自我護理活動是否應該每天、每週進行，我經常告訴人們把他們的情緒狀態記錄一到兩個星期，看看他們的情緒基線是什麼，並找出他們苦惱的時期。智慧**上有許多有用的情緒跟蹤應用程式（我更喜歡這些應用程式，因為它們通常會生成報告並識別趨勢）。如果我們設定提醒，讓我們記錄一天**定時間的情緒狀態，那麼使用**也可以幫助我們。如果一個人不太熱衷於使用科技，他們可以隨身攜帶一個小記事本，設計一個跟蹤他們情緒的系統，包括一天中的時間、他們情緒的名稱，以及他們身體狀態的簡要描述（例如噁心、緊張的肌肉等）。我也讓這些人養成習慣，在進餐時間寫下自己的心情，因為這更容易記住，因為大多數人每天都在同一時間吃飯。

我們已經討論了一些可以幫助你入門的應用程式，比如Mindbloom Juice和Moodpanda。正如羅傑提到的，儲存個人筆記本是另一種選擇，只要你記得每天更新，像“講述人”或“第一天”這樣的應用程式就能幫上忙。我們甚至把我們自己的每日日誌放在一起，你可以填寫這些日誌來識別你的痛點和壓力源，並將它們展示給你，這樣它們就很容易識別了。

一旦你開始跟蹤你的情緒，你就可以很容易地識別出你的壓力源（以及你做了什麼以及遇到他們後的感受）。回顧你的日誌，試著想想在那些你壓力過大、沮喪、悲傷或只是非常憤怒的時候發生了什麼。你可能會註意到一些共同的主題，或者一些讓你經常情緒低落的事情。現在是組織他們的時候了：

一旦我們有了觸發因素的清單，我們就應該用情感、生理和行為來標記我們的壓力反應。把註意力集中在觸發因素的情感和生理結果上會迫使我們更加註意自己，這對於對抗壓力和焦慮的影響至關重要。

把給你帶來壓力的事情列一個清單可能會讓你覺得違反直覺，但把它們寫在紙上並加以識別是重要的一步。下一步是頭腦風暴活動，這將有助於平靜你的神經時，你的清單上的事情突然出現在白天。

第二步：定義你的“幹預”，或者你想接受的儀式

在這種情況下，“幹預”是一種在你有壓力的時候可以採取的具體行動，但它也應該是你在任何時候都可以做的事情，即使你沒有壓力。讓它成為你日常生活的一部分，或者是你每天在特定時間做的事情，比如我的下午茶道。試著想出一個“幹預措施”，幫助你放鬆你識別的每一個壓力源，並把它們混合起來。

無論是花幾分鐘時間冥想，還是去洗手間洗臉（羅傑建議了兩件事，我可以保證這兩件事在壓力大的時候都很有幫助），你的儀式必須是當有什麼事情把你從遊戲中甩出來時，你可以刻意記著去做的事情。記住，感到焦慮、不知所措或沮喪是對壓力狀況的正常反應，所以不要自責，而是要看你的習慣，或“幹預”。如果它成為一種習慣，那就更好了。例如，每天午飯後在你回辦公室前短暫的冥想休息會有很大的好處。

如果你需要一些潛在的“幹預”來增加你的日常生活，這些認知重建練習可能會有所幫助。簡單的減壓方法，比如鍛煉和大笑，也很有效。在YouTube上休息一分鐘，然後播放一段影片，讓你感覺更好。在你的辦公樓裡散散步，或者出去五分鐘。每次你真的壓力很大的時候就起來喝杯水，或者在一天中的特定時間給你的水瓶加滿水，不管你是否已經喝完了。化解壓力只需要幾分鐘，而一個常規的儀式只需要幾分鐘就可以從原本艱難的一天中解脫出來。

所有這些都是儀式，你可以不中斷你的流程。如果你安排了時間，你就可以在他們周圍工作，在休息的時候真正放鬆。找一個對你有效的方法（而不是變成拖延），並把它融入你的日常生活。

第三步：養成習慣

最後，把這些儀式變成習慣。每次你感到壓力很大的時候，讓自己生氣或者心煩意亂。一旦你意識到這種感覺，你就知道你可以做些什麼。然後，提高賭註，參加那些儀式，即使你沒有壓力。這樣做會使他們在你的日常生活中的地位更加穩固，當你感到壓力時，他們會變得更加強大。羅傑解釋道：

如果我們經常經歷情緒困擾，我們基本上是在發展我喜歡稱之為“消極情緒肌肉記憶”的東西，它會導致我們對其他潛在的壓力產生消極反應。為了對抗“消極情緒肌肉記憶”的影響，我們應該積極主動地改善我們的情緒，建立自我照顧的常規和儀式，即使在沒有消極情緒狀態的情況下也能引入積極的情緒。對我的許多客戶來說，將自我保健幹預“鎖定”在現有習慣上，有助於他們建立預防常規。例如，我曾經有一位客戶患有嚴重的焦慮症，這種焦慮源於對自我的懷疑，他每天晚上刷牙時都會在浴室鏡子上貼上自己引以為豪的東西。我以前的客戶每天早上刷牙的時候都會看到紙條，讓他們的思想集中在自我效能的想法上，而不是每天早上對自己的消極的自動想法上。另一個有幫助的方法是在白天安排一些“自我時間”。在5到10分鐘的時間裡，人們可以冥想，喝點茶，看貓的照片，等等，這些都會給他們的一天帶來積極的情緒。我們的想法是不要等到情緒危機時才開始自我照顧。事實上，只有等到我們壓力過大時，我們才會把我們的儀式和壓力聯絡起來。換句話說，透過放鬆活動建立起你的“積極情緒銀行賬戶”，這樣當壓力要求你“支付”時，你就不會“情緒透支”。

當我們無法逃避壓力時，定期練習我們的習慣可以幫助我們更好地應對壓力。如果你在忙著工作，而你的老闆卻讓你在這個週末“強制加班”，你就沒有時間去冥想，你必須堅持下去。在那些時刻，試著想想壓力什麼時候結束，你可以喝杯茶或者去健身房。抱著“這也會過去”的心態，給自己一些期待的東西。這樣做可以讓壓力更容易處理。

到現在為止，你已經明白了那些讓你感到壓力的事情，當你感到壓力的時候，你可以求助於一些個人儀式，但是你也可以融入你的日常生活，成為你一天的一部分。你越是接受這些儀式，即使沒有什麼特別緊張的事情發生，你就越能為發生的事情做好準備。羅傑解釋說，為這些小小的儀式騰出時間，有助於我們形成一種“積極的情緒氛圍”，這種氛圍對壓力更有抵抗力，當我們憤怒、沮喪或情緒枯竭時，也能幫助我們管理自己的痛苦。

為自己花點時間也可以改善你的整體情緒，而且永遠不應該是你只在沮喪或壓力大的時候才做的事情。即使你每天做你喜歡做的事情，熱愛你的工作，在學校，或者用你的時間做其他事情，抽出時間來照顧自己也是很重要的。畢竟，你們中只有你們一個人，或者永遠都是。照顧好自己很重要。

羅傑S。MAMFT是一位專門從事婚姻和家庭治療的臨床醫生。你可以在Twitter@rogergil79上關註他，也可以在luvbuzd.tv上檢視他的部落格和播客。

照片由沃倫戈德斯溫（Shutterstock），陸軍醫學，伊夫林格爾斯，雅各布Bø好吧，還有。