我們都很清楚，整天坐在辦公桌前不是一種健康的生活方式，但我們中的許多人無論如何都必須這樣做。謝天謝地，有了時間表，對付這種生活方式的負面影響是非常容易的。這是你需要做的。

不管是整天坐著，眼睛盯著電腦螢幕，手腕被鍵盤弄得亂七八糟，辦公室工作都比你想象的要危險得多。看起來可能不是這樣，但從長遠來看，所有這些不作為都會導致一些嚴重的問題。為了制定一個時間表來抵消這些負面影響，我與南卡羅來納大學艾肯分校運動與體育科學系的布萊恩·帕爾進行了交談。在我們討論日程安排之前，讓我們快速瞭解一下辦公室工作對你身體的影響。

為什麼是時間表？

制定一個時間表來提醒自己站起來鍛煉一下可能看起來很瘋狂，但很明顯我們都需要某種動力，因為我們不是一個人做的。我們之前討論過如何規劃你的一天，可以真正幫助你堅持一些你會忘記做其他事情。在這種情況下，手腕運動目前似乎沒有什麼影響，站起來，整天走動，偶爾遠離電腦。如果你堅持這個時間表，對你的健康的長期影響是巨大的，你其實不需要做那麼多的工作。

我們需要解決的健康問題

據估計，我們平均每天坐15個小時左右，這會引起我們身體的各種生理變化。更糟糕的是，當我們在電腦前工作時，我們的眼睛和手腕也會受到傷害。這就是辦公室工作對你身體的影響。

書桌對你整體健康的影響

我們已經深入研究了坐一整天對你身體的影響，它們並不令人愉快。長期影響包括增加患心臟病和某些癌症的風險。即使在短期內，坐得太多也會改變你的身體如何處理脂肪並導致體重增加。正如ABC新聞所描述的，它的缺點非常簡單：

“坐著的時候，大肌肉，尤其是下半身的肌肉，完全沒有負荷。他們沒有做好本職工作，”歐文說。歐文說，這種不活動會促使身體新陳代謝發生變化，並產生一些生物訊號，科學家稱之為生物標誌物，與癌症有關。

基本上，當你坐著的時候，你的身體做的不多，這會導致你每天做的各種長期問題。

電腦螢幕對你眼睛的影響

當你長時間看任何東西的時候，眼睛就會疲勞。眼睛疲勞可能是由於駕駛、閱讀或長時間看電腦螢幕造成的。一般來說，它沒有任何長期的影響，但它在短期內是真的可以毀掉一天。

眼睛疲勞是一個影響任何人整天看電腦螢幕的問題。它有很多短期癥狀，比如眼睛乾澀、視力模糊、頭痛等等。這些煩惱會擾亂你的工作，讓你很難集中精力，提高工作效率。

鍵盤對手腕的影響

重覆性應激損傷（RSI）是困擾很多上班族的問題。對許多人來說，RSI表現為腕管綜合徵（CTS）在手腕和手指長期使用鍵盤。CTS是導致手指和手腕疼痛、麻木或隱痛的常見疾病。

在某些情況下，CT可以不經治療而消失，但並不總是如此。最壞的情況是手術，但即使是非手術治療，如手腕夾板和皮質類固醇註射是惱人的。一般來說，良好的人體工程學工作環境是預防CTS的第一步，但休息同樣重要。

如何制定一個日常計劃來解決這些問題

沒有什麼靈丹妙藥可以避免辦公室工作帶來的健康問題，但你可以把一天安排得盡可能地避免這些問題。在Brian Parr的幫助下，我們為平均8小時的工作日建立了一個時間表，以幫助您避免這些問題（為了保持一致性，我們假設您每天工作9-5小時）。正如帕爾所說，這裡的主要目標很簡單：至少每半小時離開電腦一次：

我認為一個好的目標是每小時5-10分鐘的活動。可能是每半小時5分鐘，或者每小時10分鐘。顯然，有些工作場所比其他工作場所更支援短暫的活動休息。許多這樣的想法可以“祕密地”完成，沒有人會知道你正在努力變得更積極。

這裡的好處很大。當你以半小時為單位安排休息時間時，你可以防止眼睛疲勞、RSI和一次性坐著的負面影響。最好的部分？你也可以進行一次像樣的鍛煉。帕爾解釋了你需要什麼：

我認為大多數人應該對所有這些練習都感興趣，但有些人可能希望把重點放在一個領域而不是另一個領域。例如，那些每天花大量時間打字或輸入資料的人應該把註意力集中在眼睛疲勞和手腕鍛煉上，而不是那些在電腦上做更多工作的人。

把這些練習分成一整天是有意義的。我認為從椅子上起來，哪怕是幾秒鐘到一分鐘，至少每半小時一次都是明智的。每隔幾分鐘從顯示器上移開視線，以防止眼睛疲勞也是一個好主意。

因此，每小時活動10分鐘的計劃可以如下所示：

• Five minutes spent up out of the chair moving around the office (getting coffee, the mail, restroom break, etc.).
• Five minutes spent doing stretches one hour, and five minutes spent doing strengthening exercises the next.

顯然，有無數的方法來組織每天的“鍛煉”，所以人們有很多選擇。一天結束時，有人可以伸展和加強所有主要肌肉群是合理的。對很多人來說，這是一個很大的鍛煉！

因此，考慮到這一點，這裡有一個示例時間表，您可以按照它來應對處理桌面工作的影響。你可以把這些鍛煉換成你喜歡的任何一種，或者把東西挪來挪去以適應你的一天，只要確保你至少在一定程度上遵循時間安排。

• 上午9點：上班。
• 上午9:30：起床走動5分鐘。
• 上午10點：五分鐘的伸展運動。從肩膀伸展、上臂伸展和胸部伸展開始你的一天。
• 上午10:30：五分鐘的手腕練習。做祈禱伸展，手腕屈肌和手腕伸肌。
• 上午11點：5分鐘的力量訓練。從這張單子上或這張單子上挑選一些你在辦公室做得舒服的練習。水瓶舉重、抬腿和小腿抬高都是在辦公室裡進行一點力量訓練的好方法，不會引起太多的註意。
• 上午11:30：起床走動5分鐘。
• 下午12點：五分鐘的伸展運動。這次做背部伸展。做下背部伸展，背部和二頭肌伸展，並達到天空。
• 下午12:30：手腕力量訓練。做擠壓，手腕捲，手腕捲曲。
• 下午1點：五分鐘的力量訓練。從這張單子上或這張單子上挑選一些你在辦公室做得舒服的練習。
• 下午1:30：起床走動5分鐘。
• 下午2點：五分鐘的伸展運動。是時候做些腿部伸展運動了。做五分鐘的腿筋伸展，站立大腿伸展和腿部伸展。
• 下午2:30：起床走動5分鐘。
• 下午3點：五分鐘的力量訓練。從這張單子上或這張單子上挑選一些你在辦公室做得舒服的練習。
• 下午3:30：起床走動5分鐘。
• 下午4點：五分鐘的伸展運動。做一個下巴收攏，轉過頭，側頸伸展。
• 下午4:30：起床走動5分鐘。
• 下午5點：下班

就這樣。當你看到一個整體的時候，你會覺得很累，但你基本上是在工作日裡完成了一個多小時的活動和鍛煉，而不是真的出了一身汗。最後，這是對抗所有的負面影響，案頭工作，並保持你的健康整體。

照片由埃爾努爾，photosteve101，曼迪伯格，巴克，阿迪科斯和裡克霍爾。