我们都很清楚，整天坐在办公桌前不是一种健康的生活方式，但我们中的许多人无论如何都必须这样做。谢天谢地，有了时间表，对付这种生活方式的负面影响是非常容易的。这是你需要做的。

不管是整天坐着，眼睛盯着电脑屏幕，手腕被键盘弄得乱七八糟，办公室工作都比你想象的要危险得多。看起来可能不是这样，但从长远来看，所有这些不作为都会导致一些严重的问题。为了制定一个时间表来抵消这些负面影响，我与南卡罗来纳大学艾肯分校运动与体育科学系的布莱恩·帕尔进行了交谈。在我们讨论日程安排之前，让我们快速了解一下办公室工作对你身体的影响。

为什么是时间表？

制定一个时间表来提醒自己站起来锻炼一下可能看起来很疯狂，但很明显我们都需要某种动力，因为我们不是一个人做的。我们之前讨论过如何规划你的一天，可以真正帮助你坚持一些你会忘记做其他事情。在这种情况下，手腕运动目前似乎没有什么影响，站起来，整天走动，偶尔远离电脑。如果你坚持这个时间表，对你的健康的长期影响是巨大的，你其实不需要做那么多的工作。

我们需要解决的健康问题

据估计，我们平均每天坐15个小时左右，这会引起我们身体的各种生理变化。更糟糕的是，当我们在电脑前工作时，我们的眼睛和手腕也会受到伤害。这就是办公室工作对你身体的影响。

书桌对你整体健康的影响

我们已经深入研究了坐一整天对你身体的影响，它们并不令人愉快。长期影响包括增加患心脏病和某些癌症的风险。即使在短期内，坐得太多也会改变你的身体如何处理脂肪并导致体重增加。正如ABC新闻所描述的，它的缺点非常简单：

“坐着的时候，大肌肉，尤其是下半身的肌肉，完全没有负荷。他们没有做好本职工作，”欧文说。欧文说，这种不活动会促使身体新陈代谢发生变化，并产生一些生物信号，科学家称之为生物标志物，与癌症有关。

基本上，当你坐着的时候，你的身体做的不多，这会导致你每天做的各种长期问题。

电脑屏幕对你眼睛的影响

当你长时间看任何东西的时候，眼睛就会疲劳。眼睛疲劳可能是由于驾驶、阅读或长时间看电脑屏幕造成的。一般来说，它没有任何长期的影响，但它在短期内是真的可以毁掉一天。

眼睛疲劳是一个影响任何人整天看电脑屏幕的问题。它有很多短期症状，比如眼睛干涩、视力模糊、头痛等等。这些烦恼会扰乱你的工作，让你很难集中精力，提高工作效率。

键盘对手腕的影响

重复性应激损伤（RSI）是困扰很多上班族的问题。对许多人来说，RSI表现为腕管综合征（CTS）在手腕和手指长期使用键盘。CTS是导致手指和手腕疼痛、麻木或隐痛的常见疾病。

在某些情况下，CT可以不经治疗而消失，但并不总是如此。最坏的情况是手术，但即使是非手术治疗，如手腕夹板和皮质类固醇注射是恼人的。一般来说，良好的人体工程学工作环境是预防CTS的第一步，但休息同样重要。

如何制定一个日常计划来解决这些问题

没有什么灵丹妙药可以避免办公室工作带来的健康问题，但你可以把一天安排得尽可能地避免这些问题。在Brian Parr的帮助下，我们为平均8小时的工作日创建了一个时间表，以帮助您避免这些问题（为了保持一致性，我们假设您每天工作9-5小时）。正如帕尔所说，这里的主要目标很简单：至少每半小时离开电脑一次：

我认为一个好的目标是每小时5-10分钟的活动。可能是每半小时5分钟，或者每小时10分钟。显然，有些工作场所比其他工作场所更支持短暂的活动休息。许多这样的想法可以“秘密地”完成，没有人会知道你正在努力变得更积极。

这里的好处很大。当你以半小时为单位安排休息时间时，你可以防止眼睛疲劳、RSI和一次性坐着的负面影响。最好的部分？你也可以进行一次像样的锻炼。帕尔解释了你需要什么：

我认为大多数人应该对所有这些练习都感兴趣，但有些人可能希望把重点放在一个领域而不是另一个领域。例如，那些每天花大量时间打字或输入数据的人应该把注意力集中在眼睛疲劳和手腕锻炼上，而不是那些在电脑上做更多工作的人。

把这些练习分成一整天是有意义的。我认为从椅子上起来，哪怕是几秒钟到一分钟，至少每半小时一次都是明智的。每隔几分钟从显示器上移开视线，以防止眼睛疲劳也是一个好主意。

因此，每小时活动10分钟的计划可以如下所示：

• Five minutes spent up out of the chair moving around the office (getting coffee, the mail, restroom break, etc.).
• Five minutes spent doing stretches one hour, and five minutes spent doing strengthening exercises the next.

显然，有无数的方法来组织每天的“锻炼”，所以人们有很多选择。一天结束时，有人可以伸展和加强所有主要肌肉群是合理的。对很多人来说，这是一个很大的锻炼！

因此，考虑到这一点，这里有一个示例时间表，您可以按照它来应对处理桌面工作的影响。你可以把这些锻炼换成你喜欢的任何一种，或者把东西挪来挪去以适应你的一天，只要确保你至少在一定程度上遵循时间安排。

• 上午9点：上班。
• 上午9:30：起床走动5分钟。
• 上午10点：五分钟的伸展运动。从肩膀伸展、上臂伸展和胸部伸展开始你的一天。
• 上午10:30：五分钟的手腕练习。做祈祷伸展，手腕屈肌和手腕伸肌。
• 上午11点：5分钟的力量训练。从这张单子上或这张单子上挑选一些你在办公室做得舒服的练习。水瓶举重、抬腿和小腿抬高都是在办公室里进行一点力量训练的好方法，不会引起太多的注意。
• 上午11:30：起床走动5分钟。
• 下午12点：五分钟的伸展运动。这次做背部伸展。做下背部伸展，背部和二头肌伸展，并达到天空。
• 下午12:30：手腕力量训练。做挤压，手腕卷，手腕卷曲。
• 下午1点：五分钟的力量训练。从这张单子上或这张单子上挑选一些你在办公室做得舒服的练习。
• 下午1:30：起床走动5分钟。
• 下午2点：五分钟的伸展运动。是时候做些腿部伸展运动了。做五分钟的腿筋伸展，站立大腿伸展和腿部伸展。
• 下午2:30：起床走动5分钟。
• 下午3点：五分钟的力量训练。从这张单子上或这张单子上挑选一些你在办公室做得舒服的练习。
• 下午3:30：起床走动5分钟。
• 下午4点：五分钟的伸展运动。做一个下巴收拢，转过头，侧颈伸展。
• 下午4:30：起床走动5分钟。
• 下午5点：下班

就这样。当你看到一个整体的时候，你会觉得很累，但你基本上是在工作日里完成了一个多小时的活动和锻炼，而不是真的出了一身汗。最后，这是对抗所有的负面影响，案头工作，并保持你的健康整体。

照片由埃尔努尔，photosteve101，曼迪伯格，巴克，阿迪科斯和里克霍尔。