去年夏天，我和妻子艾米帶著五個月大的兒子凱花了兩個月的時間去歐洲旅行。艾米做了一個雄心勃勃的行程：理想的平衡，歷史古跡，慵懶的海灘，和葡萄園嬉戲理想的夫婦無論如何。到了第三天，我們意識到每隔幾天就用租來的小車把嬰兒床搬到一家新酒店並不是度假。如果我們想享受這次旅行，很明顯，我們教Kai在非常特定的時間獨自入睡所做的所有工作（不小的壯舉）都被拋到了腦後。

但去他媽的我們在歐洲。幸運的是，我們喜歡在裡斯本的鵝卵石街道上散步，或者在馬德里的露天市場品嘗小吃之後，和凱依偎在床上。問題是，當我們回到舊金山的家，準備回到老樣子時，凱開始**了。忘了睡嬰兒床吧。他一看就會抽搐。如果我們把他放進去，就像一個被錯誤定罪的囚犯，他會站起來（新的7個月前的黨的把戲），搖搖晃晃地敲著鐵欄桿，驚恐地尖叫。

我們不喜歡“大聲喊出來”的方法，我們設計了一個暴露療法計劃，這個計劃是由各種育兒書籍拼湊而成的。雖然我的朋友們會永遠取笑我，但事實上，我和凱睡在嬰兒床上，背上被謀殺了幾次，但這對凱來說是一個遊戲規則的改變。他立刻開始獨自在嬰兒床上快樂地打盹。但他晚上還是不肯自己入睡，醒來後也不肯讓自己安心入睡。所以進入第二階段：讓他在嬰兒床上一次只哭幾分鐘——向他表明，他害怕一個人獃在裡面其實並沒有那麼糟糕，每次進去安慰他之前，他都會多留一分鐘。這需要一些不眠之夜，一些眼淚，但不到一個星期，凱睡了一夜自己。

為什麼選擇暴露療法？

大多數父母對孩子的恐懼都有類似的經歷，但為什麼我們很少對自己進行暴露療法呢？作為成年人，我們的恐懼和厭惡變成了我們忙於應付的事情，我們壓抑的小怪物，或是我們過度理智化的抽象物件，似乎講更多關於我們為什麼害怕的故事會神奇地給我們勇氣。我們長期以來的恐懼轉化為信念和個性怪癖——“我只是不是一個好的領導者”、“我總是超重”——這些都阻礙了我們的潛力。

有很多方法可以控制我們的恐懼、壓力和焦慮：鍛煉、冥想、談話治療、藥物治療。都很有幫助。斯坦福大學神經學家菲利普·戈爾丁（Philippe Goldin）最近專門研究焦慮症，他在茶餘飯後告訴我：“暴露是對付恐懼症、焦慮症和日常恐懼症最成功的方法，但奇怪的是隻有30%的心理學博士接受過暴露訓練。當你降到MFT水平時，百分比就更低了。”

弗洛伊德是對的，有時我們的恐懼有一些奇怪的來源，需要專業人士逐步提取出來。其他的擔心是，被****綁架可能不適合曝光法。嚴重的焦慮症如創傷後應激障礙和強迫症也需要特殊治療。但很多時候，我們的恐懼都是明顯的低垂果實，一項又一項研究表明，無論是跳傘還是公開演講，只要以積極的方式反覆暴露在我們害怕的事情面前，就會逐漸降低生理上的恐懼反應，直到它消失，或者至少可以控制。

你的大腦是洋蔥

戈爾丁和其他專門研究恐懼的神經科學家，如約瑟夫·勒杜和丹尼拉·席勒，向我解釋了為什麼暴露是有效的。我們的大腦像洋蔥一樣發育，呼吸、脈搏、饑餓、性、恐懼等最原始的功能都在洋蔥的核心附近，而複雜的抽象思維和邏輯大多發生在外層，即前額葉皮層。早在前額皮質膨脹到人類的巨大體積之前，洋蔥的核心就已經是我們祖先大腦的一部分了。類似地，洋蔥的核心在嬰兒大腦皮層之前就已經發育，導致他們在沒有理由或抑制的情況**驗到原始的情感衝動。正因為如此，嬰兒是原始大腦學習的完美典範。當寶寶在媽媽的**裡體驗到一些愉快的事情時，就會產生一種吸引力。當嬰兒在嬰兒床上經歷痛苦或不適時，就會產生恐懼或厭惡。

隨著前額葉皮質在小學和高中階段的作用越來越大，我們發展出了用情感進行推理的途徑。但同樣的原因是，你不能告訴自己心跳得快或慢，當你看到一頭山獅或是在緊張的最後期限前拔掉頭髮時，告訴自己冷靜下來也很難得到有意義的結果。原始大腦比理性快。所以，如果你害怕公開演講，有人讓你自發地敬酒，等你可以告訴自己，“這沒什麼大不了的”時，你的脈搏已經急速上升，開始出汗了。理性可以幫助你在不安的情況下敬酒。但是，讓煩人的心悸和腸胃扭動消失的唯一方法是做更多的公開演講志願者，例如，給你自己自發的祝酒（你可以祕密計劃他們，讓你感到自信）。

以神經科學家丹尼爾·席勒和伊麗莎白·菲爾普斯最近發表在《自然》雜誌上的一項研究為例。在紐約大學，他們教一群人害怕電腦螢幕上的藍色方塊，方法是偶爾將藍色方塊的影象與輕微電擊配對(相比之下，一個黃色的正方形並沒有伴隨著震驚。）每個參與者在智力上都知道藍色正方形是完全良性的。是那個該死的蜂鳴器讓人震驚。但這並沒有阻止他們的原始大腦發展出明顯的恐懼反應，面板上的汗水增加到藍色方塊，甚至沒有休克。

為了強調意識對無意識恐懼學習的控制是多麼的小，席勒在我讀了她的研究報告之後對我進行了這個測試。雖然在第一次電擊後我並沒有意識到害怕藍色的方塊，但是測量我面板上汗液的監視器卻顯示了相反的結果。而當席勒和菲爾普斯的實驗物件整整一年後回到實驗室時，當他們看到藍色的方塊時，仍然嚇得大汗淋漓。如果這就是我們的恐懼在原始大腦中停留的時間和深度，你可以想象大腦對真正的創傷會做什麼。席勒和菲爾普斯發現，成功而永久地治癒非理性恐懼的方法是，用一個提醒方塊觸發最初的恐懼記憶，然後很快（準確地說是在6小時內）用積極的暴露療法進行後續治療，在沒有電擊的情況下重覆藍色方塊，基本上重塑了舊的恐懼記憶。”“迴避是對恐懼的自然反應，”席勒告訴我，“但它不是有效的。”

每天做一件讓你害怕的事

要說服自己擺脫舊的恐懼是如此的困難，這聽起來可能是個壞訊息，但就像我們用我們更發達的大腦引導我們的孩子積極地接觸，比如說，黑暗或新學校一樣，一旦我們瞭解恐懼是如何運作的，我們就可以為自己創造健康的接觸體驗。聽起來有點幼稚。但如果我們不這樣做，原始大腦會根據生活中的隨機事件得出自己的結論，通常會優先考慮消極因素，我們的失敗，為了生存，並將這些經驗整合到一個人格中。

我對這一切太瞭解了。我是個軍人，經常要換學校。由於害羞，過渡很艱難。但我是那種害羞的孩子，一旦我有了朋友，我就會敞開心扉，變得合群和勇敢。所以慣例是這樣的：獨自在操場上漫步，告訴自己我想獨自一人，我是一個思想家，一個藝術家。最終，學校裡一個更愛交際的孩子會同情我，邀請我參加一個遊戲，我就會興奮起來。第一個好人幾乎總是成為我最好的朋友。他把我介紹給他的朋友，就這樣，我總是有一個很棒的團隊。當又到了轉學的時候，我會不自覺地使用同樣的低風險策略。它奏效了，所以基於恐懼的超然成為我性格的一部分，一種我用來吸引人的技巧。

成長在一個不關心他人很酷的時代，這種冷漠的態度甚至讓我很受歡迎。但一旦我進入了現實世界，這種被動——一種掩飾社交焦慮的方式——就不那麼管用了。在尋找我的工作和人際關係時，我常常感到不滿意。當我30多歲的時候，我發現自己寫的話題不是我喜歡的，而且是一段模糊的關係。直到那段感情痛苦地結束，我才強迫自己採取行動。我開始研究恐懼的科學，偶然發現了關於暴露療法的研究。根據我最喜歡的馬克吐溫的名言——“勇氣不是沒有恐懼。我做了一個家庭作業，每天做一件讓我害怕的事：在電梯裡和一個陌生人說話，聯絡一個和我鬧翻的老朋友，給一個出版商發一個似乎超出範圍的廣告。

這些小步驟變得如此有趣，產生了令人驚訝的結果，比如一本書和一個我放棄的電影專案的資金——我開始跳進更大的生理恐懼中：與大白鯊一起潛水，衝浪，盲目約會。

最後一次可能聽起來沒什麼大不了的，但多年來朋友們一直想讓我去相親，我總是找藉口，覺得約會會很尷尬。但在我做了幾個月的曝光功課——接近我真的想約會的女人這一次，當相親機會到來時，這似乎是一個有趣的機會。當我來到酒吧看到一個叫艾米的漂亮女人在等我時，我的胸口一陣顫動(我錯誤地認為辣妹不會被陷害。）但和她交談幾秒鐘後，那種激動就從緊張變成了痴迷的興奮。

兩年後，我們去歐洲旅行，討論兒子的睡眠訓練技術。

傑馬爾·尤吉斯是一位獲獎記者，曾為ESPN雜誌、《*****》、《每日野獸》和其他許多雜誌撰稿。他廣受好評的第一本書《鹹水佛》目前正在改編成電影。恐懼計劃是他的第二本書，今天出版。在1月8日的推特上貼上“恐懼計劃”的標簽，傑馬爾就會自動進入你的網站，贏得他贈送的50本免費精裝書中的一本。更多www.fearproject.net.

圖片從狗一樣的馬（Shutterstock）重新混合。