去年夏天，我和妻子艾米带着五个月大的儿子凯花了两个月的时间去欧洲旅行。艾米做了一个雄心勃勃的行程：理想的平衡，历史古迹，慵懒的海滩，和葡萄园嬉戏理想的夫妇无论如何。到了第三天，我们意识到每隔几天就用租来的小车把婴儿床搬到一家新酒店并不是度假。如果我们想享受这次旅行，很明显，我们教Kai在非常特定的时间独自入睡所做的所有工作（不小的壮举）都被抛到了脑后。

但去他妈的我们在欧洲。幸运的是，我们喜欢在里斯本的鹅卵石街道上散步，或者在马德里的露天市场品尝小吃之后，和凯依偎在床上。问题是，当我们回到旧金山的家，准备回到老样子时，凯开始**了。忘了睡婴儿床吧。他一看就会抽搐。如果我们把他放进去，就像一个被错误定罪的囚犯，他会站起来（新的7个月前的党的把戏），摇摇晃晃地敲着铁栏杆，惊恐地尖叫。

我们不喜欢“大声喊出来”的方法，我们设计了一个暴露疗法计划，这个计划是由各种育儿书籍拼凑而成的。虽然我的朋友们会永远取笑我，但事实上，我和凯睡在婴儿床上，背上被谋杀了几次，但这对凯来说是一个游戏规则的改变。他立刻开始独自在婴儿床上快乐地打盹。但他晚上还是不肯自己入睡，醒来后也不肯让自己安心入睡。所以进入第二阶段：让他在婴儿床上一次只哭几分钟——向他表明，他害怕一个人呆在里面其实并没有那么糟糕，每次进去安慰他之前，他都会多留一分钟。这需要一些不眠之夜，一些眼泪，但不到一个星期，凯睡了一夜自己。

为什么选择暴露疗法？

大多数父母对孩子的恐惧都有类似的经历，但为什么我们很少对自己进行暴露疗法呢？作为成年人，我们的恐惧和厌恶变成了我们忙于应付的事情，我们压抑的小怪物，或是我们过度理智化的抽象对象，似乎讲更多关于我们为什么害怕的故事会神奇地给我们勇气。我们长期以来的恐惧转化为信念和个性怪癖——“我只是不是一个好的领导者”、“我总是超重”——这些都阻碍了我们的潜力。

有很多方法可以控制我们的恐惧、压力和焦虑：锻炼、冥想、谈话治疗、药物治疗。都很有帮助。斯坦福大学神经学家菲利普·戈尔丁（Philippe Goldin）最近专门研究焦虑症，他在茶余饭后告诉我：“暴露是对付恐惧症、焦虑症和日常恐惧症最成功的方法，但奇怪的是只有30%的心理学博士接受过暴露训练。当你降到MFT水平时，百分比就更低了。”

弗洛伊德是对的，有时我们的恐惧有一些奇怪的来源，需要专业人士逐步提取出来。其他的担心是，被****绑架可能不适合曝光法。严重的焦虑症如创伤后应激障碍和强迫症也需要特殊治疗。但很多时候，我们的恐惧都是明显的低垂果实，一项又一项研究表明，无论是跳伞还是公开演讲，只要以积极的方式反复暴露在我们害怕的事情面前，就会逐渐降低生理上的恐惧反应，直到它消失，或者至少可以控制。

你的大脑是洋葱

戈尔丁和其他专门研究恐惧的神经科学家，如约瑟夫·勒杜和丹尼拉·席勒，向我解释了为什么暴露是有效的。我们的大脑像洋葱一样发育，呼吸、脉搏、饥饿、性、恐惧等最原始的功能都在洋葱的核心附近，而复杂的抽象思维和逻辑大多发生在外层，即前额叶皮层。早在前额皮质膨胀到人类的巨大体积之前，洋葱的核心就已经是我们祖先大脑的一部分了。类似地，洋葱的核心在婴儿大脑皮层之前就已经发育，导致他们在没有理由或抑制的情况**验到原始的情感冲动。正因为如此，婴儿是原始大脑学习的完美典范。当宝宝在妈妈的**里体验到一些愉快的事情时，就会产生一种吸引力。当婴儿在婴儿床上经历痛苦或不适时，就会产生恐惧或厌恶。

随着前额叶皮质在小学和高中阶段的作用越来越大，我们发展出了用情感进行推理的途径。但同样的原因是，你不能告诉自己心跳得快或慢，当你看到一头山狮或是在紧张的最后期限前拔掉头发时，告诉自己冷静下来也很难得到有意义的结果。原始大脑比理性快。所以，如果你害怕公开演讲，有人让你自发地敬酒，等你可以告诉自己，“这没什么大不了的”时，你的脉搏已经急速上升，开始出汗了。理性可以帮助你在不安的情况下敬酒。但是，让烦人的心悸和肠胃扭动消失的唯一方法是做更多的公开演讲志愿者，例如，给你自己自发的祝酒（你可以秘密计划他们，让你感到自信）。

以神经科学家丹尼尔·席勒和伊丽莎白·菲尔普斯最近发表在《自然》杂志上的一项研究为例。在纽约大学，他们教一群人害怕电脑屏幕上的蓝色方块，方法是偶尔将蓝色方块的图像与轻微电击配对(相比之下，一个黄色的正方形并没有伴随着震惊。）每个参与者在智力上都知道蓝色正方形是完全良性的。是那个该死的蜂鸣器让人震惊。但这并没有阻止他们的原始大脑发展出明显的恐惧反应，皮肤上的汗水增加到蓝色方块，甚至没有休克。

为了强调意识对无意识恐惧学习的控制是多么的小，席勒在我读了她的研究报告之后对我进行了这个测试。虽然在第一次电击后我并没有意识到害怕蓝色的方块，但是测量我皮肤上汗液的监视器却显示了相反的结果。而当席勒和菲尔普斯的实验对象整整一年后回到实验室时，当他们看到蓝色的方块时，仍然吓得大汗淋漓。如果这就是我们的恐惧在原始大脑中停留的时间和深度，你可以想象大脑对真正的创伤会做什么。席勒和菲尔普斯发现，成功而永久地治愈非理性恐惧的方法是，用一个提醒方块触发最初的恐惧记忆，然后很快（准确地说是在6小时内）用积极的暴露疗法进行后续治疗，在没有电击的情况下重复蓝色方块，基本上重塑了旧的恐惧记忆。”“回避是对恐惧的自然反应，”席勒告诉我，“但它不是有效的。”

每天做一件让你害怕的事

要说服自己摆脱旧的恐惧是如此的困难，这听起来可能是个坏消息，但就像我们用我们更发达的大脑引导我们的孩子积极地接触，比如说，黑暗或新学校一样，一旦我们了解恐惧是如何运作的，我们就可以为自己创造健康的接触体验。听起来有点幼稚。但如果我们不这样做，原始大脑会根据生活中的随机事件得出自己的结论，通常会优先考虑消极因素，我们的失败，为了生存，并将这些经验整合到一个人格中。

我对这一切太了解了。我是个军人，经常要换学校。由于害羞，过渡很艰难。但我是那种害羞的孩子，一旦我有了朋友，我就会敞开心扉，变得合群和勇敢。所以惯例是这样的：独自在操场上漫步，告诉自己我想独自一人，我是一个思想家，一个艺术家。最终，学校里一个更爱交际的孩子会同情我，邀请我参加一个游戏，我就会兴奋起来。第一个好人几乎总是成为我最好的朋友。他把我介绍给他的朋友，就这样，我总是有一个很棒的团队。当又到了转学的时候，我会不自觉地使用同样的低风险策略。它奏效了，所以基于恐惧的超然成为我性格的一部分，一种我用来吸引人的技巧。

成长在一个不关心他人很酷的时代，这种冷漠的态度甚至让我很受欢迎。但一旦我进入了现实世界，这种被动——一种掩饰社交焦虑的方式——就不那么管用了。在寻找我的工作和人际关系时，我常常感到不满意。当我30多岁的时候，我发现自己写的话题不是我喜欢的，而且是一段模糊的关系。直到那段感情痛苦地结束，我才强迫自己采取行动。我开始研究恐惧的科学，偶然发现了关于暴露疗法的研究。根据我最喜欢的马克吐温的名言——“勇气不是没有恐惧。我做了一个家庭作业，每天做一件让我害怕的事：在电梯里和一个陌生人说话，联系一个和我闹翻的老朋友，给一个出版商发一个似乎超出范围的广告。

这些小步骤变得如此有趣，产生了令人惊讶的结果，比如一本书和一个我放弃的电影项目的资金——我开始跳进更大的生理恐惧中：与大白鲨一起潜水，冲浪，盲目约会。

最后一次可能听起来没什么大不了的，但多年来朋友们一直想让我去相亲，我总是找借口，觉得约会会很尴尬。但在我做了几个月的曝光功课——接近我真的想约会的女人这一次，当相亲机会到来时，这似乎是一个有趣的机会。当我来到酒吧看到一个叫艾米的漂亮女人在等我时，我的胸口一阵颤动(我错误地认为辣妹不会被陷害。）但和她交谈几秒钟后，那种激动就从紧张变成了痴迷的兴奋。

两年后，我们去欧洲旅行，讨论儿子的睡眠训练技术。

杰马尔·尤吉斯是一位获奖记者，曾为ESPN杂志、《*****》、《每日野兽》和其他许多杂志撰稿。他广受好评的第一本书《咸水佛》目前正在改编成电影。恐惧计划是他的第二本书，今天出版。在1月8日的推特上贴上“恐惧计划”的标签，杰马尔就会自动进入你的网站，赢得他赠送的50本免费精装书中的一本。更多www.fearproject.net.

图片从狗一样的马（Shutterstock）重新混合。