如果你曾经尝试过食物追踪，你可能知道追踪一罐鸡汤或一盒巧克力曲奇中的卡路里和营养宏非常容易信息就在包装上，而且它经常被预加载到Fitbit和MyFitnessPal等应用程序中，但要追踪你在家做的汤和饼干中的卡路里和宏量要困难得多。

事实上，“我如何追踪自制食物？”是营养论坛上最常见的问题之一，因为每个人都想知道。

所以我们来讨论一下怎么做。

把你的配料加起来

为了找出你在家里烹饪或烘烤的食物的营养价值，你需要把每种配料的营养价值加起来，除以食谱中的份数(我们将在一分钟内了解您如何确定“一份服务”。）

如果你使用MyFitnessPal，他们有一个食谱营养计算器，可以帮助你完成这个过程(MFP应用程序中还有一个配方计算器。）我发现MFP的配方计算器比有用的更让人困惑你必须仔细检查MFP建议的所有品牌和产品，以确保你在配方中输入的是正确的，MFP想让你按份量输入配料，而我宁愿在食谱里放三杯，在最后算出份量。

我也是那种喜欢自己做计算器的人你可能还记得我的包装格，所以我建立了一个电子表格来处理我的配方跟踪。以下是我为上周末**的格兰诺拉麦片棒**的电子表格：

电子表格使这个过程非常简单：输入每种成分的营养价值，合计价值，然后按份量进行划分。

你所要做的就是在包装背面输入值。如果你是从散装箱里买葵花籽，而且包装上没有营养成分，你可以在网上查营养价值。如果你搜索像“葵花籽营养”这样的短语，谷歌通常会给你完整的营养信息，但当我**图表时，我使用了鲍勃的红磨坊的信息，因为我特别想要生葵花籽。

在大多数情况下，包装背面的数值与您放入配方的精确测量值不匹配；我的一桶燕麦片给了我1/2杯燕麦片的营养数据，但我在食谱里放了3杯。我把**放在手边，以备我脑子里做不到的任何计算，以及我可能忘记的任何汤匙到杯子的转换。

在某些情况下，例如肉类，你的包装将表明营养价值的重量，而不是衡量。同样的一般规则也适用于：计算出你在膳食中添加了多少食物，并计算出营养数据。

如果你想尽可能精确，你可以投资一个数字食品秤，用这种方法测量所有东西。

不用说，但一旦你开始做饭，就要坚持你的电子表格中的测量值。把杯子放平，而不是堆起来。一汤匙橄榄油，在感觉合适之前不要倒。这是一些人使用食物秤的另一个原因：它能帮助他们准确地知道每种成分在他们的食物中的含量。

决定你的份量

一旦你测量了你的配料，计算了你的总营养价值，你就需要把这些价值除以份量。

你的份量通常取决于你做的食物类型。汤和炖菜在一杯或两杯的量中效果很好，这意味着在开始上菜之前你必须知道你做了多少汤(我把慢炖锅装满了我知道代表十杯的量。）比萨饼、馅饼和面包都可以分成特定数量的片。松饼和格兰诺拉麦片棒是每个项目跟踪。

是的，其中一个松饼可能比另一个稍大，但在这种情况下，你的营养数据不完全准确，总比完全不知道数据要好！另外，数据可能会趋于平均。以我的格兰诺拉麦片棒食谱为例：稍微小一点的麦片棒可能接近160卡路里，稍微大一点的可能接近180卡路里，但在几天的过程中，我仍然会吃大约160卡路里每棒。

一旦你计算了你的份量，你就可以把它输入你的MFP食谱计算器，或者，如果你遵循我的电子表格模型，把每一份的数据输入Fitbit或者你最喜欢的营养追踪应用程序(我已经使用Fitbit三年了，所以我就是这么做的，尽管Fitbit可以与MFP集成，如果你愿意的话！）大多数应用程序都会让你选择输入家里准备的食物，然后你可以把它们和你一整天吃的其他食物一起记录下来。

仅仅因为你认为“一杯”代表一份汤并不意味着你永远只能吃一杯午餐。一旦你的应用程序知道一杯自制汤的营养价值，当你记录下你吃了两杯汤的价值时，它会自动计算出正确的价值。

是的，这意味着你必须注意你吃了多少食物，但这并不一定意味着你必须在每餐前拿出量杯。例如，我知道我的汤碗里有两杯液体(我还买了一套两个杯子的冷冻容器，这样我以后可以把汤冷冻起来。）

你可以计算每盎司而不是每杯的份量，每次吃东西时都可以使用数字食物秤，这将为你提供最准确的营养信息，或者你可以吃一块格兰诺拉麦片、两杯炖肉或1/6的比萨饼。不管怎样，你越来越清楚自己在吃什么，吃多少，以及它如何影响你的长期营养目标。

品尝和其他技巧

一些已经做了一段时间的人的建议：

如果你喜欢一边烹饪一边品尝，你可以用以下两种方法之一来处理：

1. 小试一下，假设你现在吃的是20-50卡路里的未计算热量，但是它们会在你吃的时候被跟踪，因为你不会从你的电子表格或食谱计算器中减去这些热量。
2. 追踪你的品味。我做了24个格兰诺拉麦片棒，但把我的营养价值除以25，就可以算出我在这个过程中吃的格兰诺拉麦片棒面团。

如果你是一个典型的乱七八糟的厨师，你可能会惊讶地发现，一旦你开始追踪自己的营养状况，你会更加努力地防止食物溢出或将碗刮干净。毕竟，弄得乱七八糟简直就是把营养素留在桌子上。

如果你担心完美的精确性，你可以用数字秤非常接近，但要记住，食品**商也不需要完全准确地掌握他们的营养信息。它们只需要在一定的精度范围内，这就是你自己跟踪的目标。

你的健身跟踪器也不是一个完美的卡路里消耗量测量工具。所有这些营养跟踪实际上是尽可能接近实际数据，然后观察趋势：你感觉如何？你有多少能量？你的消化情况如何？你的体重是保持还是以你期望的方式改变？

从那里，你可以根据需要调整各个方面，就像你在鸡汤面上加一茶匙盐，然后把那茶匙的值加到电子表格上一样。