第1部分第2部分：确定你燃烧的卡路里

1. 1计算你的基础代谢率。我们的身体就像不断运转的发动机。它们总是在燃烧燃料或卡路里（甚至在睡眠期间）。基础代谢率是你每天仅仅因为活着而燃烧的卡路里数量。你的基础代谢率（BMR）可以根据你的年龄、性别、体型和遗传学而变化。为了准确了解你每天燃烧的卡路里数量，首先要计算你的BMR值。使用以下公式手工计算你的BMR。男性：（13.75×体重）+（5×身高）-（6.76×年龄）+66女性。(9.56 × 重量) + (1.85 × 身高) - (4.68 × 年龄) + 655

2. 2调整你的BMR以包括体育活动。为了准确计算你的每日支出，我们还需要包括身体活动所消耗的卡路里。人们需要不同的卡路里水平，取决于他们的活动水平和运动的能量消耗。将你的BMR乘以以下任何一种活动水平：如果你不运动或有一个非常久坐的生活方式，将你的BMR乘以1.2。如果你做中等量的运动（每周1至3天）或轻度活动，将你的BMR乘以1.375。如果你每周运动3至5天或有积极的生活方式，那么你的BMR乘以1.55。如果你大部分时间都在锻炼，并且整天做剧烈活动，那么你的BMR乘以1.725。如果你每天都运动，或一天中运动超过一次，并且有一个非常耗费体力的工作，那么你的BMR乘以1.9。

3. 3使用在线BMR计算器。这些可以根据你的年龄、性别、身高和体重等基本信息自动找到你的BMR。使用在线计算器很可能比自己做一个长长的数学方程式更容易和简单。如果你选择这个选项，从一个有信誉的网站找到一个BMR计算器。许多健康诊所、医院或政府网站提供BMR计算器。准备好你目前的体重和身高信息，因为这些是你BMR计算中的重要因素。

4. 4购买一个连续心率监测器。另一种测量你在一天中燃烧多少卡路里的方法是佩戴连续心率监测器。现在有一些心率监测器，你可以连续佩戴24小时。它将给你一个估计，即你在整个一天中燃烧了多少卡路里（无论有无运动）。这些类型的监测器将询问你的年龄、身高、体重和性别。每个监测器都使用不同的公式或算法来计算你燃烧的总卡路里。你可以在不运动的情况下佩戴心率监测器24小时，以了解你在日常活动中燃烧了多少卡路里。注意，即使是一些情绪也会增加你的心率，并可能 "欺骗 "你的心率监测器，使其认为你在运动，燃烧的卡路里比实际要多。虽然这种情况并不常见，但还是要记住这一点。

第二部分第二部分：用热量信息减肥或增重

1. 1开始写食物日记。使用食物日记、食物日记应用程序或网站追踪你的总卡路里摄入量将很有用。这将有助于你操纵你预定的卡路里目标，从而导致任何预期的体重变化。它也可以帮助你对你的饮食计划负责。食物日记也是一个很好的方式来洞察你目前吃的东西，以及如何与你确定的卡路里目标相比。食物日记将能够给你一个想法，你在一天中吃的热量最多的地方。最后，日记将能够帮助你跟踪和成功地增加，减少或保持你的体重。

2. 2削减卡路里以减轻体重。如果你想减肥，你要确保你每天的卡路里净摄入量始终为负数。你可以通过减少你吃的卡路里数量，通过运动燃烧更多卡路里，或者两者兼而有之。一般来说，每周减少大约3500卡路里相当于减少一磅体重。每天减少500卡路里将帮助你达到这个每周赤字。不要太快减肥或减少太多卡路里。大多数知名人士建议每周减肥不超过约1-2磅。这可能是危险的，可能会让你感到虚弱、疲惫和缺乏必要的营养物质。请记住，随着你的体重下降，你将逐渐不得不更努力地工作以保持你的体重。低体重会降低你的BMR和你从运动中燃烧的卡路里数量，这意味着你将不得不进一步降低你每天吃的卡路里数量或更努力地运动以继续减肥。

3. 3增加卡路里以增加体重。摄入的热量超过你通过日常活动和运动消耗的热量，以帮助你增加体重。你可以通过增加你吃的热量或减少你通过运动消耗的热量或两者结合的方式来做到这一点。无论你有什么理由要增加体重，选择健康但高热量的食物来帮助你达到更高的热量目标。选择油炸、加工或其他不健康的食物并不理想。请注意，一些运动对于保持良好的健康是必要的。除非有医生的指示，否则不要停止运动。虽然每个人的身体活动需求不同，但大多数医学资料建议每周有两天进行约两个半小时的中等强度有氧运动，并进行力量训练（或一个半小时的高强度有氧运动）。

• 大多数计算你的总热量的方法都只是估计，应该如此使用。
• 随着你继续监测你的体重，你可能需要调整你预定的卡路里目标。
• 如果你想减轻或增加体重，重要的是先与你的医生讨论，以确保你的体重变化是安全和适合你的。