方法1方法1/3：调整饮食

1. 1通过食物日记或应用程序追踪你吃的东西。为了减少热量摄入，你需要记录下你嘴唇上的每一件东西。使用应用程序或食物日记是最好的方法。在应用程序或食物日记中记录你吃的所有东西。如果你是女性，目标是每天摄入1200卡路里，如果你是男性，目标是每天摄入1500卡路里。试着在你吃了什么或喝了什么后立即追踪，这样你就不会忘记它。或者，如果你提前知道你要吃什么，提前把它放在你的跟踪器里。这也可以帮助你预算你的卡路里，并将它们均匀地分布在你的膳食和零食中。请记住，你是否遵循低脂饮食或低碳水化合物饮食并不重要。这两种减肥方法同样有效，所以选择最适合你的方法。

2. 每餐2至3份水果和蔬菜。水果和蔬菜的卡路里含量比大多数其他食物都低，它们之所以能填饱肚子，是因为它们富含纤维。通过在每顿饭中多吃水果和蔬菜，你将减少热量，以健康的方式满足饥饿感。目标是在每顿饭中用水果或蔬菜填满你盘子的一半。例如，你可以在早上吃两杯甜瓜配吐司和鸡蛋，午餐吃一份蔬菜沙拉配一碗蔬菜汤，晚餐吃两杯混合清蒸蔬菜配去皮鸡胸和糙米。小贴士：避免在蔬菜中添加黄油或油。这会增加你食物中的卡路里。尝试用香草、香料、醋和柠檬汁来给蔬菜调味。

3. 3包括每天2到3份低脂乳制品。作为低热量饮食的一部分，食用低脂乳制品可以促进减肥。在日常饮食中加入2到3份低脂牛奶、酸奶或奶酪。例如，你可以在早上的一碗麦片粥中加入8 fl oz（240 mL）的1%牛奶，午餐时在火鸡三明治上放一片低脂奶酪，或者在晚餐时享用½杯（120 g）低脂白干酪搭配意大利面和意大利调味汁。

4. 4吃辛辣食物以促进新陈代谢。辛辣食物中的辣椒素有助于加速新陈代谢，这可能有助于减肥和减肥。包括辣椒、莎莎酱和辣椒制成的香料，以便在饮食中加入更多辣椒素。例如，你可以用洋葱炒几只墨西哥辣椒作为辣椒的开胃菜，在玉米煎饼中加入几汤匙热的莎莎酱，或者在烤鸡调味时加入少许辣椒。

5. 5.将高热量食物换成低热量食物。做一些小的改变可以增加你每天的总热量摄入。如果你发现很多额外的卡路里来自饮料，那就改用水或其他低卡路里的食物。如果你一整天都在吃垃圾食品，用薯条和糖果换新鲜水果和蔬菜片。饮料是过量卡路里的罪魁祸首。考虑一下每天喝多少杯果汁、苏打水和其他甜酒。如果你每天喝24液盎司（710毫升）的果汁和苏打水，这大约是400卡路里的额外热量，如果你改用水，你可以消除这些热量。

6. 6.尝试间歇性禁食以增加体重减轻。间歇性禁食已被证明能增加体重减轻。要进行间歇性禁食，请安排好你的膳食，使它们每天都在相同的8或10小时内。然后，不要在一天的窗口结束和第二天的窗口开始之间吃东西。例如，如果你每天早上7:00到下午3:00开窗，你可能会在早上7:00吃早餐，11:00吃午餐，下午3:00吃晚餐。然后，你要到第二天早上7点才能再吃东西。

方法2方法2/3：运动减肥

1. 1每天多运动，燃烧更多热量。尽可能多地保持运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，减轻更多的体重。即使是在你的正常体力活动中增加一点点，也可能会累加起来。增加你每天燃烧的卡路里总量：走路或骑自行车跑腿停车离入口处更远在停车前几个街区下车购物，剩下的路走楼梯，而不是坐电梯在商业休息时间看电视时做蹲坐或跳千斤顶

2. 2.每周进行150分钟适度的心血管运动。这是一般健康状况下心血管运动的最低推荐量，但至少达到这个量对减肥很重要。选择一种你喜欢的锻炼方式，并在大多数日子里将其纳入你的日常生活。例如，如果你喜欢户外活动，你可以每天散步、跑步或骑自行车。或者，如果你喜欢在健身房锻炼，可以尝试使用椭圆助行器、上有氧运动课或游泳。小贴士：记住，如果你不能每天一次完成所有的运动，那么把你的运动分成小块是可以的。试着每天做三次10分钟或两次15分钟的锻炼，而不是一次做30分钟。

3. 3结合力量训练来锻炼肌肉。拥有更多的肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里，即使是在休息的时候。每周进行两次30到45分钟的力量训练，并在每次训练中锻炼所有主要肌肉群。这些包括你的手臂、腿、背部、腹部、臀部、胸部和肩膀。你可以举重来锻炼肌肉，也可以使用阻力带或举重练习来增强力量。选择最适合你的选项。

4. 4.进行高强度间歇训练，燃烧更多热量。高强度间歇训练，也称为HIIT，是一种交替进行中强度和高强度心血管运动的运动形式。通过在不同强度的锻炼中来回运动，你可以增强耐力，燃烧更多的卡路里。例如，你可以步行4分钟，然后慢跑4分钟，然后步行4分钟，依此类推。在两种强度水平之间交替进行30分钟。许多健身房提供HIIT课程。试着做一次额外的挑战性锻炼。

方法3方法3/3：改变其他生活方式

1. 1限制酒精饮料的摄入。酒精会增加空热量，也会降低你的抑制力，所以你最终会吃得比平时更多。如果你是女性，限制自己每天不超过1杯，如果你是男性，限制自己每天不超过2杯。一种酒精饮料是12液盎司（350毫升）啤酒、5液盎司（150毫升）葡萄酒或1.5液盎司（44毫升）烈酒。

2. 2.口渴时喝水。保持充足的水分有助于防止口渴和饥饿的混淆，这可能会导致你在不饿的时候暴饮暴食。取而代之的是，在一天中以及出汗的任何时候喝水，以保持身体水分充足。无论你走到哪里，试着随身携带一个可重复使用的水瓶，并在水瓶水位低时重新装满。小贴士：如果你不喜欢白开水的味道，可以加入一个柠檬片、一些新鲜浆果或一片黄瓜来调味，但不要增加太多热量。

3. 每晚睡7到9个小时。充分休息可以帮助你更好地决定你吃的食物，并有精力坚持你的锻炼计划。每晚同一时间睡觉，每天同一时间起床，以保持规律的作息时间。为了促进更好的睡眠，你可以做的其他一些事情包括：睡觉前30分钟关掉电子设备，避免下午和晚上摄入咖啡因，保持卧室凉爽、黑暗、安静，只在卧室睡觉，不在床上工作、吃饭或付账单

4. 4结合放松技巧，避免压力饮食。被生活或快速减肥的欲望压倒会让你感到压力。压力导致一些人吃得比平时多，这可能会导致体重增加。每天至少留出15分钟来放松。尝试使用放松技巧，例如：瑜伽、渐进式肌肉放松、深呼吸

• 喝适量含咖啡因的饮料，如茶或咖啡，可能会提高你的减肥效果。每天早餐或锻炼前喝一杯咖啡或茶，以获得额外的能量。