第1部分第1部分（共3部分）：通过饮食来增加体重

1. 1增加每日热量。如果你有两个月的时间来增加体重，你需要每天增加250或500卡路里的热量。热量的少量增加会导致健康的体重逐渐增加。一般来说，你的目标应该是每周增加大约半磅到一磅。如果你每天摄入的食物超过这个量，就会导致体重迅速增加，这是不健康的。使用食物日志应用程序或在线日志来了解你目前摄入的卡路里。把250-500卡路里加到这个数字，计算出你每天应该摄入多少卡路里。例如，如果你现在每天摄入1600卡路里，那么每天摄入1850-2100卡路里来增加体重。

2. 2.写一份用餐计划。每当你尝试一个新的饮食计划时，为你的新饮食模式写一份膳食计划可能会有所帮助。用餐计划有点像是你一周所有膳食和零食的蓝图。这可以让你计划好一周的食物种类和数量。写一份清单，列出一周内你将要吃的所有食物、零食和饮料。写下相应的购物清单也可能有帮助。这可能也会让购物变得更容易。

3. 3.均衡饮食。无论你是想减肥还是想增重，均衡饮食都是必不可少的。均衡饮食意味着在大部分时间和一周的时间里，从每个食物组中摄取各种各样的食物。吃以下食物组：蛋白质食物。其中包括鸡蛋、奶制品、红肉、海鲜、家禽和豆类。在每顿饭和零食中加入3-4盎司的蛋白质类食物。水果和蔬菜。目标是每天吃1-2份水果（约1小块或1/2杯切碎的水果）和4-6份蔬菜（1杯或2杯沙拉蔬菜）。谷物。如果可能的话，试着吃全谷物（比如藜麦、糙米或100%全麦面包）。食用量约为1盎司或1/2杯熟谷物。

4. 4.多摄入热量。你可以在每顿饭中增加大约100-200卡路里的总热量，从而每天多摄入300-500卡路里。也要选择高热量的食物。有些食物天生就含有较高的卡路里和健康脂肪，是一种营养丰富的方式来增加你一天中的卡路里。同时使用瘦肉和中等脂肪蛋白质将有助于为每顿饭增加更多热量。选择全脂鸡蛋、全脂乳制品、深色肉类家禽或中等脂肪含量的牛肉等食物。如果你是鳄梨的粉丝，那就多吃这种高热量、营养丰富的食物吧。将其加入沙拉、炒蛋或制作鳄梨酱。也要选择富含脂肪的鱼类和海鲜，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。它们的卡路里和对心脏健康的脂肪含量更高。例如，不要用瘦肉做火鸡肉糕，而是用黑火鸡肉或用真正的全蛋代替鸡蛋替代品。改用全脂酸奶、奶酪和2%牛奶，而不是低脂或无脂的选择。如果可以的话，稍微多吃一点也可以帮助你摄入额外的卡路里。然而，如果这是困难或不舒服的，继续选择高热量的食物。

5. 5.使用高脂肪的调味品和酱汁。改变烹调食物的材料或调味品是增加额外热量的另一种方法。用黄油或橄榄油烹饪食物，而不是用无热量的烹饪喷雾。你也可以在烹饪的蔬菜、谷物或蛋白质上撒上额外的橄榄油。在你的食物上添加高热量的调味品，如全脂酸奶油或全脂奶酪丝。如果你在做砂锅菜或混合菜，也要使用全脂食物。例如，在土豆泥中加入普通全脂牛奶或奶油，而不是脱脂牛奶。

6. 6多加一点零食。另外一种方法是每天多吃一点零食或小吃，以增加250-500卡路里的热量。尽量摄入蛋白质、水果或蔬菜。这有助于使零食均衡营养。250卡路里或以上的零食包括：一个小苹果加2-3汤匙花生酱、1/2杯trail mix或一个单独的全脂希腊酸奶加2汤匙坚果。如果你目前没有在两餐之间吃零食，那么每天增加1-2份零食可能就是你逐渐增加体重所需要做的全部。如果你已经在白天吃零食了，试着让你的零食更有计划，并在两餐之间或饭后找时间吃额外的零食。睡前吃点零食可以帮助你增加体重。

7. 7增加饮料中的卡路里。每天摄入额外热量的一个简单方法是喝高热量的饮料。喝高热量的液体可能是一个容易获得更多热量的方法，因为液体不会像更大的份量或更重、更高热量的食物那样填满你。选择2%或全脂牛奶、100%果汁，或在咖啡中加入全脂奶油。你也可以制作冰沙来增加液体卡路里。你可以加入牛奶、全脂酸奶、水果或坚果黄油来制作热量更高但营养丰富的奶昔。虽然偶尔加糖或含糖饮料也可以，但不要让它们成为额外液体卡路里的主要来源。像普通苏打水、果汁鸡尾酒、酒精或运动饮料之类的东西含糖量很高，几乎没有营养价值。

第2部分第2部分，共3部分：合并练习

1. 1继续进行有氧运动。虽然有氧运动可以燃烧卡路里并导致体重减轻，但它仍然是健康生活方式的重要组成部分。有氧运动对健康有很多好处，包括改善睡眠、改善情绪和更好地控制高血压或糖尿病。通常建议每周进行大约2.5小时的有氧运动。坚持进行低强度到中等强度的活动，以帮助支持体重增加。尝试：散步或慢跑，悠闲地骑自行车，徒步旅行或游泳。

2. 2包括定期力量训练。当你体重增加时，力量训练可以帮助你增加肌肉而不是全部脂肪。定期的阻力训练或力量训练可以帮助建立瘦肌肉群。这通常比获得所有脂肪量更理想。进行大约2-3天的轻量力量训练。你可能想尝试瑜伽、普拉提或使用轻量自由体操。

3. 3增加你的基线活动。如果你在增加或保持体重方面有困难，那么集中精力增加基线活动，而不是有氧运动和力量训练。基线或生活方式活动是指你在日常生活中已经进行的锻炼。例如：上下车或做家务。这些类型的活动通常不会燃烧很多卡路里或导致体重减轻，但确实显示出一些健康益处。每天多走几步，或者多走几步，走楼梯而不是电梯，或者把车停得更远，以此来增加你的基本活动量。

第三部分第三部分共三部分：追踪你的体重增加进度

1. 1设定合理的目标。无论是减肥还是增重，设定合理而现实的目标都是有帮助的。随着体重增加，你会希望每周增加大约半到一磅。这意味着在两个月的时间跨度内，你可以增加5-10磅。你可能还想设定更小、更频繁的目标，让你知道自己进展得有多顺利。例如，如果你想每周增加1磅，但每周只增加1/2磅，你可以调整你的饮食计划和卡路里目标，帮助你增加体重。如果你需要增加更多的体重，你很可能需要重新调整你的目标时间表，以便进一步增加体重。

2. 2.开始一本食品杂志。当你试图增加体重时，食物日记会很有帮助。当你计划你的目标时，如果你需要做任何改变，它们将作为指导。追踪你每天吃的所有食物。包括一天内的所有膳食、零食和饮料。尽量做到准确。你可能需要使用食物秤或量杯来帮助你保持正轨。同时记录你每天的总热量摄入。如果你需要改变你的卡路里水平，这将对你有所帮助。

3. 3.减肥。记录你增加了多少体重是非常重要的。如果你不保持跟踪，就很难知道你已经获得了多少，以及你是否达到了目标。每周练习1-2次。体重增加的速度比体重减轻的速度慢，所以更频繁的称重是没有用的。为了获得最准确的体重，试着在一周的同一天和同一时间进行称重。在饮食日志中记录你的体重和进展。

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• 在尝试增加体重、改变饮食或锻炼计划之前，一定要咨询医生。
• 试图增加体重时，尽量限制加工食品或油炸/快餐食品。虽然它们的热量很高，但也不是一种营养选择。
• 确保你能以某种方式记录你的体重。否则，你最终可能会认为自己体重增加了，但实际上没有！