上周末，我去了亚特兰大最大的极客聚会“龙大会”，和其他书呆子们一起狂欢。星期六，我休息一下，发狂，质疑我作为一个人的价值，哭到筋疲力尽。然后回到派对上。这就是我焦虑症的生活。

根据美国国家心理健康研究所的研究，焦虑症在整个范围内都存在。其中最常见的是广泛性焦虑症，这是最接近我所处理的，但你也可以患有恐慌症，导致突然和反复的恐慌发作，或社会焦虑症，往往出现在与他人打交道。

正如我们之前讨论过的，焦虑症不同于一般的压力。压力通常是对外界压力或威胁的适当反应。这很正常。另一方面，当你的大脑对社交、付账单或上班等正常事情感到恐惧或忧虑时，焦虑就会发生。焦虑会激活你大脑中与你的“战斗或逃跑”反应相同的部分，你无法关闭它。这会削弱你做出基本决定的能力，而且常常会导致很多你担心的问题。以下是我在处理焦虑时学到的一些东西。

焦虑并不总是一个人来的，它很难被发现

我小时候参加派对的经验不多。一般来说，我从未参加过舞会或任何类型的学校舞会。这可能就是为什么，在我20多岁的时候，当我第一次参加真正的派对时，那是一场灾难。

这个特别的舞会是万圣节派对。我喜欢万圣节，所以我想我会在万圣节派对上玩得很开心，对吧？只是我不知道怎么和任何人交流。我被一个在电影院遇到的可爱女孩邀请，但我不认识其他人。我太紧张了，不敢和任何人说话，对其他人来说，我是一个没人认识的怪人（或者至少，感觉就是这样）。最后，我坐在一个房间角落的椅子上，蜷缩成一个球，躲开了所有人。那不是我最骄傲的时刻。

当我回家时，我仔细检查了出了什么问题。很明显，我得出结论，这是由我的抑郁症引起的。如果我不是一直那么麻木的话，我会有话要说的，就像那些闪亮快乐的人一样。虽然我没有错，但我错过了一些关键的事情：我确实有事情要谈。我喜欢万圣节，服装和音乐让我很兴奋。我只是不敢和任何人说话。我的焦虑隐藏在抑郁的背后，就像千年隼紧紧抓住了一艘歼星舰。

实际上，我的抑郁和焦虑是两个相互独立但又相互交织的问题。与抑郁症打交道使我避免社交场合，因为我觉得这毫无意义。孤立自己让我错过了基本的社交活动，所以当我尝试社交时，我很紧张。我不知道如何进行正常的谈话。因为我很少有社交经验，所以我遇到新朋友时会产生严重的焦虑。我指责我的抑郁症消耗了我与人交谈的精力，没有意识到我也有一个单独的社交焦虑症，需要完全不同的应对策略和治疗方法。

精神健康问题不像其他疾病那样，以整洁、自足的方式出现。当你感冒的时候，你知道症状是什么以及如何治疗。虽然焦虑症有时会单独发生，但也会发展成为更广泛的健康问题的一部分。正如美国焦虑和抑郁协会（ADAA）所指出的，焦虑症会伴随着许多生理或心理健康问题，包括饮食失调、睡眠失调、多动症、慢性疼痛，是的，对我来说，甚至是长期的压力，焦虑就像你作为一个常客得到的免费紊乱。直到晚年我才意识到这一点。

你不能只是“冷静”，但你可以练习

如果你患有焦虑症，你最不喜欢的词可能是“冷静”的变体。你不能只是冷静，这就是重点。如果我能通过思考让不好的感觉消失，我就不会有焦虑症。听起来熟悉吗？

我听了很多次，这些话开始让我对原则生气。回到我刚开始当专业作家的时候，我遇到了一个人可能遇到的最糟糕的事情：有人在网上给我留下了一个卑鄙的评论。把这些东西拿得有点私人是正常的，但我让它吃得太多了，我走进厨房，没打招呼就路过室友，开始在水槽边哭。

他问我是否需要去某个地方冷静下来，我的回答和你预期的一样有分寸和合理。我大声说我不能平静下来。我告诉他，他不可能知道一直这么紧张有多痛苦（这显然是胡说八道，但我当时就感觉到了）。我哀叹我作为一个作家是多么糟糕，我现在应该放弃了。我尖叫着说一切都很糟糕，没有什么会变得更好。最后，我在地板上哭得一塌糊涂。我的朋友，同样值得称赞的是，一直陪着我，直到我恢复正常呼吸。

“冷静”这个词仍然让我恼火，但这种交流也让我意识到我的朋友不仅仅是在装傻。即使我是对的，我不能只是“冷静下来”，我的朋友不值得。他想帮忙。更重要的是，他正确地认识到，在那一刻，我需要找到一个安全的地方来处理我的焦虑。

我花了很长时间才弄明白一件事：是的，你确实不能让自己“冷静下来”，但这仍然是一个非常好的建议。但对于有焦虑问题的人来说，情况就不一样了。普通人也许可以通过深呼吸、数到10，或者想一秒钟别的事情来“冷静下来”。对他们来说太好了。你的问题是那些东西不起作用。

然而，这个概念仍然有用。正如心理健康支持网站帮助指南所解释的，焦虑症会导致你的身体进入“战斗或逃跑”状态，即使你不需要。这会导致心率加快、呼吸加快和肌肉紧张。过了一段时间，这可能感觉像是你的默认状态。直到今天，我仍然很难长时间坐着不动，因为焦虑让我习惯了紧张的感觉。

练习放松技巧可以帮助你的身体学会如何做一些事情，除了抓狂。帮助指南建议练习冥想、深呼吸和放松。注意“练习”这个词。不管你的焦虑程度如何，这些都是你每天都应该尝试做的事情，而不是作为对它们的即时反应。

这些不能解决你的问题。焦虑症仍然需要有资格的心理健康专家进行治疗。然而，通过练习放松的方式，当你需要放松时，你的大脑不会认为放松是陌生的。焦虑症的部分问题是你不能从恐惧到放松，因为这感觉不自然。你对放松的感觉练习得越多，这种状态就会感觉越自然。

根据我自己的经验，我发现，即使“冷静”不是我能让自己在指挥下做的事情，但这仍然是一个好信号，我正在遭受攻击，需要做些什么。焦虑有一个讨厌的习惯，就是在你最不期望的时候偷偷地溜到你身上。当我到达一个我开始反应过度或恐慌的时候，如果有人告诉我冷静下来（或者一些变体），那是我需要采取自己行动的好信号。当然，数到十对我没有帮助，但是离开这种情况，直到焦虑消退，也许会帮助我以后从一个力量的地方再次来。我还发现，在空闲时间里，我练习的放松越多，当我焦虑发作时，就越容易识别出不同。

你需要一个对付袭击的计划

有时焦虑症发作会让你在社交活动中感到不合理的压力。其他时候，你卧室的门坏了一个星期。好吧，也许最后一个就是我。几年前，在一次特别严重的焦虑症发作中，我在卧室里，而我的室友让我们的一些朋友在楼下的客厅里。

我甚至不记得是什么触发了它，但我不需要理由。当我独自坐在房间里时，我开始过度换气。我很害怕，因为我的焦虑表现得比平常更严重，但害怕只会让事情变得更糟。我几乎喘不过气来，所以求救很困难。最后，我设法把我的办公椅推到卧室门口。那是一间破烂公寓里一扇脆弱的门。门摔成了几块。

不过，这引起了我室友的注意。一个朋友打电话给医护人员，这让我更害怕，恐慌变得更严重。幸运的是，他们只停留了足够长的时间让我冷静下来。后来，我的室友和我谈了如何处理这种情况下，下次发生。

焦虑不方便。当你独自一人时发生攻击时，可能会很可怕。当你在公众面前不知所措时，可能没有一种社会上可以接受的方式来处理它。保持镇定的压力只会让你的焦虑更严重。如果在错误的时间出现焦虑症发作或爆发，可能会导致问题。你的焦虑在最糟糕的时候表现出来的方式可能会有很大的不同，但是在这些情况发生之前制定一个如何处理它们的计划是很有帮助的。

《帮助指南》解释说，严重的焦虑症发作通常在10分钟内达到高峰，有时长达30分钟。对某些人来说，焦虑症发作可能非常严重，以至于你无法呼吸。对其他人来说，它可能只是表现为严重和突然的压力。在大多数情况下，如果你能给它时间，它就会过去。

每个人都有不同的需求，但以我的经验，以下是一些帮助我们度过攻击并处理更大问题的事情：

• 暂停这种情况：你不能从身体上阻止正在发生的一切，但如果你正在进行一场紧张的谈话，问问你是否可以稍后再谈。当焦虑情绪高涨时，不要继续和爱人吵架。如果你在开车，把车停在路边。不管你能控制什么，试着暂停一下。
• 把自己从压力**中隔离出来：在我的例子中，我经常遇到噪音大的地方的问题。音乐会尤其糟糕。当你听不到自己的想法，到处都是灯光闪烁时，很难应对焦虑。如果可以的话，去一个安静的地方，在那里你可以一个人呆着，或者和一个朋友一起支持一会儿。
• 把注意力放在别的事情上一段时间：这可能很难，因为焦虑症发作的本质是你不能停止把注意力放在可怕的想法上，但尝试是一种很好的做法。当你坐一会儿的时候，试着把注意力集中在别的事情上。尽可能分散你的注意力。如果你能把注意力从让你焦虑的事情上移开，你也许就能让你的身体恢复到正常状态。
• 或者，把一切都说出来：尖叫。哭吧。发出介于两者之间的可怕噪音。有时候，当焦虑压倒你的时候，你唯一能做的就是让自己暂时感受一下你需要的感觉。最终，你的身体会感到疲倦。它不能永远保持紧张的感觉，当然也不能在你连续尖叫五分钟之后。请记住，这并非适用于所有情况。如果你的焦虑发作使你呼吸困难，或者你在公共场所，这可能没有帮助，但私下里对于更多的情绪焦虑，这可以是一个快速解决办法。

只有你才能知道什么适合你。我有过焦虑症发作，从轻微的“我不能处理这个”到医护人员的事件。没有奇迹般的治疗方法，也没有任何技术对每个人都有效。再说一次，关键不是要在短期内解决焦虑。你所要做的就是让它顺其自然，直到你以后再回来。

更重要的是，不要为此而自责。偶尔发作对焦虑症患者来说是正常的，就像打喷嚏对感冒患者一样。显然，从长远来看，你不希望它继续发生，但你不应该因为它的发生而恨自己。希望你周围的人能理解并支持这一点，但即使他们不理解，至少也要给自己空间来满足自己的需求。

你的问题不是（总是）别人的

和地球上几乎所有人一样，我的第一段浪漫关系非常糟糕。回首往事，大部分都是我的错。看，我的童年是一个非常不正常的时期，正因为如此，我感到被拒绝，产生了很多痛苦。自然，我第一次成功地找到女朋友，我把她看作是我个人的放心和支持的源泉。专业提示：这太可怕了。

当时我们都在上大学拍电影，她带我去了当地的电影节。去一个拥挤的地方“结识新朋友”的想法对我来说听起来很可怕，但我还是同意了，因为如果事情不顺利，我会有女朋友在那里支持我。

令任何人震惊的是，我不能处理它。我没有和任**来的人说话，最终，我告诉她我会在车里等。她问我是否没事，我们聊了一会儿，但最终她留下来了。她知道我在哪儿，但决定不缩短整个晚上的时间。相反，她让我去车里，有地方放松一下，如果我想的话就回来。换句话说，她以一种建设性的方式对待一个焦虑的男朋友。

与此同时，她让我一个人去玩，我感到很伤心。她怎么能这样抛弃我？那天晚上晚些时候，我们为此吵了一架。不久我们就分手了。

回过头来看，明显的问题是我没有处理潜在的紊乱。我的焦虑不是她的错，责备她只会分散我对真正问题的注意力。这种指责的更糟糕的副作用是，它疏远了那些试图帮助别人的人。有些人可能会千方百计避免引发攻击，这会让他们感到压力。其他人可能会变得（也许是正确的）防御性和不愿意支持。

对我来说，这是最难学的一课。我想有一个外部原因，我可以切断，以阻止这种感觉。要是我的室友不再是个**了！要是我女朋友能支持我就好了！当你被焦虑所淹没时，你的行动能力已经处于历史最低水平。假装别人对你的感受负责，减轻了你的压力。这可能会感觉不错，但也会让建立支持性关系变得更加困难，这是非常重要的。

有时候别人会把你搞砸。如果你的工作糟透了，就去别处找找。如果你和一个只会让你感觉更糟的朋友打交道，那么试着解决这个问题是可以的。然而，最好在你的好日子，或者当你没有感到不知所措的时候来处理这些问题。最重要的是，在可能的情况下，专注于你能为自己做什么。你对自己的幸福投资越多，你对自己的感觉就越好，当焦虑来临时，你就越容易应对。

如果你正与焦虑症作斗争，不要犹豫寻求帮助。如果你不知道该去哪里，你可以打很多热线和小组。你的健康保险计划可能对你的心理健康项目有一些指导。如果您负担不起治疗，您可以查看我们的指南这里的低成本或无成本的选择。无论你选择如何寻求帮助，最重要的是你要采取行动。如果你的生活中有人能支持你，试着伸出援手。想要变得更好是一个漫长而艰难的过程，但这是可能的。

电锯服和机器人拥抱的照片。

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