上週末，我去了亞特蘭大最大的極客聚會“龍大會”，和其他書獃子們一起狂歡。星期六，我休息一下，發狂，質疑我作為一個人的價值，哭到筋疲力盡。然後回到派對上。這就是我焦慮症的生活。

根據美國國家心理健康研究所的研究，焦慮症在整個範圍內都存在。其中最常見的是廣泛性焦慮症，這是最接近我所處理的，但你也可以患有恐慌症，導致突然和反覆的恐慌發作，或社會焦慮症，往往出現在與他人打交道。

正如我們之前討論過的，焦慮症不同於一般的壓力。壓力通常是對外界壓力或威脅的適當反應。這很正常。另一方面，當你的大腦對社交、付賬單或上班等正常事情感到恐懼或憂慮時，焦慮就會發生。焦慮會啟用你大腦中與你的“戰鬥或逃跑”反應相同的部分，你無法關閉它。這會削弱你做出基本決定的能力，而且常常會導致很多你擔心的問題。以下是我在處理焦慮時學到的一些東西。

焦慮並不總是一個人來的，它很難被髮現

我小時候參加派對的經驗不多。一般來說，我從未參加過舞會或任何型別的學校舞會。這可能就是為什麼，在我20多歲的時候，當我第一次參加真正的派對時，那是一場災難。

這個特別的舞會是萬聖節派對。我喜歡萬聖節，所以我想我會在萬聖節派對上玩得很開心，對吧？只是我不知道怎麼和任何人交流。我被一個在電影院遇到的可愛女孩邀請，但我不認識其他人。我太緊張了，不敢和任何人說話，對其他人來說，我是一個沒人認識的怪人（或者至少，感覺就是這樣）。最後，我坐在一個房間角落的椅子上，蜷縮成一個球，躲開了所有人。那不是我最驕傲的時刻。

當我回家時，我仔細檢查了出了什麼問題。很明顯，我得出結論，這是由我的抑鬱症引起的。如果我不是一直那麼麻木的話，我會有話要說的，就像那些閃亮快樂的人一樣。雖然我沒有錯，但我錯過了一些關鍵的事情：我確實有事情要談。我喜歡萬聖節，服裝和音樂讓我很興奮。我只是不敢和任何人說話。我的焦慮隱藏在抑鬱的背後，就像千年隼緊緊抓住了一艘殲星艦。

實際上，我的抑鬱和焦慮是兩個相互獨立但又相互交織的問題。與抑鬱症打交道使我避免社交場合，因為我覺得這毫無意義。孤立自己讓我錯過了基本的社交活動，所以當我嘗試社交時，我很緊張。我不知道如何進行正常的談話。因為我很少有社交經驗，所以我遇到新朋友時會產生嚴重的焦慮。我指責我的抑鬱症消耗了我與人交談的精力，沒有意識到我也有一個單獨的社交焦慮症，需要完全不同的應對策略和治療方法。

精神健康問題不像其他疾病那樣，以整潔、自足的方式出現。當你感冒的時候，你知道癥狀是什麼以及如何治療。雖然焦慮症有時會單獨發生，但也會發展成為更廣泛的健康問題的一部分。正如美國焦慮和抑鬱協會（ADAA）所指出的，焦慮症會伴隨著許多生理或心理健康問題，包括飲食失調、睡眠失調、多動症、慢性疼痛，是的，對我來說，甚至是長期的壓力，焦慮就像你作為一個常客得到的免費紊亂。直到晚年我才意識到這一點。

你不能只是“冷靜”，但你可以練習

如果你患有焦慮症，你最不喜歡的詞可能是“冷靜”的變體。你不能只是冷靜，這就是重點。如果我能透過思考讓不好的感覺消失，我就不會有焦慮症。聽起來熟悉嗎？

我聽了很多次，這些話開始讓我對原則生氣。回到我剛開始當專業作家的時候，我遇到了一個人可能遇到的最糟糕的事情：有人在網上給我留下了一個卑鄙的評論。把這些東西拿得有點私人是正常的，但我讓它吃得太多了，我走進廚房，沒打招呼就路過室友，開始在水槽邊哭。

他問我是否需要去某個地方冷靜下來，我的回答和你預期的一樣有分寸和合理。我大聲說我不能平靜下來。我告訴他，他不可能知道一直這麼緊張有多痛苦（這顯然是胡說八道，但我當時就感覺到了）。我哀嘆我作為一個作家是多麼糟糕，我現在應該放棄了。我尖叫著說一切都很糟糕，沒有什麼會變得更好。最後，我在地板上哭得一塌糊塗。我的朋友，同樣值得稱贊的是，一直陪著我，直到我恢復正常呼吸。

“冷靜”這個詞仍然讓我惱火，但這種交流也讓我意識到我的朋友不僅僅是在裝傻。即使我是對的，我不能只是“冷靜下來”，我的朋友不值得。他想幫忙。更重要的是，他正確地認識到，在那一刻，我需要找到一個安全的地方來處理我的焦慮。

我花了很長時間才弄明白一件事：是的，你確實不能讓自己“冷靜下來”，但這仍然是一個非常好的建議。但對於有焦慮問題的人來說，情況就不一樣了。普通人也許可以透過深呼吸、數到10，或者想一秒鐘別的事情來“冷靜下來”。對他們來說太好了。你的問題是那些東西不起作用。

然而，這個概念仍然有用。正如心理健康支援網站幫助指南所解釋的，焦慮症會導致你的身體進入“戰鬥或逃跑”狀態，即使你不需要。這會導致心率加快、呼吸加快和肌肉緊張。過了一段時間，這可能感覺像是你的預設狀態。直到今天，我仍然很難長時間坐著不動，因為焦慮讓我習慣了緊張的感覺。

練習放鬆技巧可以幫助你的身體學會如何做一些事情，除了抓狂。幫助指南建議練習冥想、深呼吸和放鬆。註意“練習”這個詞。不管你的焦慮程度如何，這些都是你每天都應該嘗試做的事情，而不是作為對它們的即時反應。

這些不能解決你的問題。焦慮症仍然需要有資格的心理健康專家進行治療。然而，透過練習放鬆的方式，當你需要放鬆時，你的大腦不會認為放鬆是陌生的。焦慮症的部分問題是你不能從恐懼到放鬆，因為這感覺不自然。你對放鬆的感覺練習得越多，這種狀態就會感覺越自然。

根據我自己的經驗，我發現，即使“冷靜”不是我能讓自己在指揮下做的事情，但這仍然是一個好訊號，我正在遭受攻擊，需要做些什麼。焦慮有一個討厭的習慣，就是在你最不期望的時候偷偷地溜到你身上。當我到達一個我開始反應過度或恐慌的時候，如果有人告訴我冷靜下來（或者一些變體），那是我需要採取自己行動的好訊號。當然，數到十對我沒有幫助，但是離開這種情況，直到焦慮消退，也許會幫助我以後從一個力量的地方再次來。我還發現，在空閑時間裡，我練習的放鬆越多，當我焦慮發作時，就越容易識別出不同。

你需要一個對付襲擊的計劃

有時焦慮症發作會讓你在社交活動中感到不合理的壓力。其他時候，你臥室的門壞了一個星期。好吧，也許最後一個就是我。幾年前，在一次特別嚴重的焦慮症發作中，我在臥室裡，而我的室友讓我們的一些朋友在樓下的客廳裡。

我甚至不記得是什麼觸發了它，但我不需要理由。當我獨自坐在房間裡時，我開始過度換氣。我很害怕，因為我的焦慮表現得比平常更嚴重，但害怕只會讓事情變得更糟。我幾乎喘不過氣來，所以求救很困難。最後，我設法把我的辦公椅推到臥室門口。那是一間破爛公寓裡一扇脆弱的門。門摔成了幾塊。

不過，這引起了我室友的註意。一個朋友打電話給醫護人員，這讓我更害怕，恐慌變得更嚴重。幸運的是，他們只停留了足夠長的時間讓我冷靜下來。後來，我的室友和我談瞭如何處理這種情況下，下次發生。

焦慮不方便。當你獨自一人時發生攻擊時，可能會很可怕。當你在公眾面前不知所措時，可能沒有一種社會上可以接受的方式來處理它。保持鎮定的壓力只會讓你的焦慮更嚴重。如果在錯誤的時間出現焦慮症發作或爆發，可能會導致問題。你的焦慮在最糟糕的時候表現出來的方式可能會有很大的不同，但是在這些情況發生之前制定一個如何處理它們的計劃是很有幫助的。

《幫助指南》解釋說，嚴重的焦慮症發作通常在10分鐘內達到高峰，有時長達30分鐘。對某些人來說，焦慮症發作可能非常嚴重，以至於你無法呼吸。對其他人來說，它可能只是表現為嚴重和突然的壓力。在大多數情況下，如果你能給它時間，它就會過去。

每個人都有不同的需求，但以我的經驗，以下是一些幫助我們度過攻擊並處理更大問題的事情：

• 暫停這種情況：你不能從身體上阻止正在發生的一切，但如果你正在進行一場緊張的談話，問問你是否可以稍後再談。當焦慮情緒高漲時，不要繼續和愛人吵架。如果你在開車，把車停在路邊。不管你能控制什麼，試著暫停一下。
• 把自己從壓力**中隔離出來：在我的例子中，我經常遇到噪音大的地方的問題。音樂會尤其糟糕。當你聽不到自己的想法，到處都是燈光閃爍時，很難應對焦慮。如果可以的話，去一個安靜的地方，在那裡你可以一個人獃著，或者和一個朋友一起支援一會兒。
• 把註意力放在別的事情上一段時間：這可能很難，因為焦慮症發作的本質是你不能停止把註意力放在可怕的想法上，但嘗試是一種很好的做法。當你坐一會兒的時候，試著把註意力集中在別的事情上。盡可能分散你的註意力。如果你能把註意力從讓你焦慮的事情上移開，你也許就能讓你的身體恢復到正常狀態。
• 或者，把一切都說出來：尖叫。哭吧。發出介於兩者之間的可怕噪音。有時候，當焦慮壓倒你的時候，你唯一能做的就是讓自己暫時感受一下你需要的感覺。最終，你的身體會感到疲倦。它不能永遠保持緊張的感覺，當然也不能在你連續尖叫五分鐘之後。請記住，這並非適用於所有情況。如果你的焦慮發作使你呼吸困難，或者你在公共場所，這可能沒有幫助，但私下裡對於更多的情緒焦慮，這可以是一個快速解決辦法。

只有你才能知道什麼適合你。我有過焦慮症發作，從輕微的“我不能處理這個”到醫護人員的事件。沒有奇跡般的治療方法，也沒有任何技術對每個人都有效。再說一次，關鍵不是要在短期內解決焦慮。你所要做的就是讓它順其自然，直到你以後再回來。

更重要的是，不要為此而自責。偶爾發作對焦慮症患者來說是正常的，就像打噴嚏對感冒患者一樣。顯然，從長遠來看，你不希望它繼續發生，但你不應該因為它的發生而恨自己。希望你周圍的人能理解並支援這一點，但即使他們不理解，至少也要給自己空間來滿足自己的需求。

你的問題不是（總是）別人的

和地球上幾乎所有人一樣，我的第一段浪漫關係非常糟糕。迴首往事，大部分都是我的錯。看，我的童年是一個非常不正常的時期，正因為如此，我感到被拒絕，產生了很多痛苦。自然，我第一次成功地找到女朋友，我把她看作是我個人的放心和支援的源泉。專業提示：這太可怕了。

當時我們都在上大學拍電影，她帶我去了當地的電影節。去一個擁擠的地方“結識新朋友”的想法對我來說聽起來很可怕，但我還是同意了，因為如果事情不順利，我會有女朋友在那裡支援我。

令任何人震驚的是，我不能處理它。我沒有和任**來的人說話，最終，我告訴她我會在車裡等。她問我是否沒事，我們聊了一會兒，但最終她留下來了。她知道我在哪兒，但決定不縮短整個晚上的時間。相反，她讓我去車裡，有地方放鬆一下，如果我想的話就回來。換句話說，她以一種建設性的方式對待一個焦慮的男朋友。

與此同時，她讓我一個人去玩，我感到很傷心。她怎麼能這樣拋棄我？那天晚上晚些時候，我們為此吵了一架。不久我們就分手了。

回過頭來看，明顯的問題是我沒有處理潛在的紊亂。我的焦慮不是她的錯，責備她只會分散我對真正問題的註意力。這種指責的更糟糕的副作用是，它疏遠了那些試圖幫助別人的人。有些人可能會千方百計避免引發攻擊，這會讓他們感到壓力。其他人可能會變得（也許是正確的）防禦性和不願意支援。

對我來說，這是最難學的一課。我想有一個外部原因，我可以切斷，以阻止這種感覺。要是我的室友不再是個**了！要是我女朋友能支援我就好了！當你被焦慮所淹沒時，你的行動能力已經處於歷史最低水平。假裝別人對你的感受負責，減輕了你的壓力。這可能會感覺不錯，但也會讓建立支援性關係變得更加困難，這是非常重要的。

有時候別人會把你搞砸。如果你的工作糟透了，就去別處找找。如果你和一個只會讓你感覺更糟的朋友打交道，那麼試著解決這個問題是可以的。然而，最好在你的好日子，或者當你沒有感到不知所措的時候來處理這些問題。最重要的是，在可能的情況下，專註於你能為自己做什麼。你對自己的幸福投資越多，你對自己的感覺就越好，當焦慮來臨時，你就越容易應對。

如果你正與焦慮症作鬥爭，不要猶豫尋求幫助。如果你不知道該去哪裡，你可以打很多熱線和小組。你的健康保險計劃可能對你的心理健康專案有一些指導。如果您負擔不起治療，您可以檢視我們的指南這裡的低成本或無成本的選擇。無論你選擇如何尋求幫助，最重要的是你要採取行動。如果你的生活中有人能支援你，試著伸出援手。想要變得更好是一個漫長而艱難的過程，但這是可能的。

電鋸服和機器人擁抱的照片。

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