你知道当你感到害怕或焦虑时，你会感到恶心、心跳加速、肠胃扭曲吗？每个人都经历过这样的经历，因为恐惧是正常的——一种有用的机制，甚至让我们为危险的情况做好准备，比如一只凶恶的狗或龙卷风逼近。但是非理性的恐惧阻碍了我们，阻碍了我们尽情享受生活。如果你厌倦了让自己的恐惧占据上风，这里有一些行之有效的小贴士和策略，可以让你从恐惧走向平静和自信。

我的背景：极度恐高

我爬三级梯子都会发抖。来真的我的恐高症真的很严重。不过，和大多数有恐惧症的人一样，我已经学会了通过避免我所害怕的事情来很好地管理自己：我不去阳台，避开音乐会体育场的高座位，避开需要攀爬的东西。直到最近，恐高症还没有真正使人衰弱；我可以在安全的地方做任何我想做的事。

不过，几个月前，我和五岁的女儿去了一个集市，唯一能和她一起去的就是摩天轮(在拒绝了她以后，我又犯了一个大错。我们的车停在山顶上，在电线和树梢旁摇曳着，我以为那是永恒的。当我紧紧抓住汽车中间的那根杆子时，我女儿高兴地笑了笑，问道：“妈妈，这难道不好玩吗？”你现在在这里不高兴吗？“你不害怕吧？”我意识到我必须克服这个问题。

整整两周前，我把自己推下了信仰的飞跃，一个“60英尺几乎垂直下降”的水上乐园滑梯。从字面上说，你平躺下来，推着自己离开，然后你被冻在半空中挂了一秒钟，然后你撞上滑梯，以每小时20英里左右的速度沿着一条管子穿过鲨鱼出没的水域。图片来源：Atlantis.com

我在下面详细介绍了一些我需要用来完成这项任务的思维技巧，以及心理学家建议的克服各种类型的恐惧和焦虑的其他技巧，不管你是恐高症、狗、公共场所、飞行还是其他什么。

第一步：了解更多关于你害怕的东西

你越能理解你所害怕的，你就越有可能不那么担心。你可以通过更多地了解你所害怕的事情来挑战你消极或不切实际的想法。波特兰的临床心理学家杰夫·瓜达拉本说：

例如，害怕飞行，知道轮子缩回时会“颠簸”，理解经历轻微颠簸是正常的，甚至偷看飞机飞行的事故统计数据（几亿飞行英里，几乎没有任何事故），真的能帮上忙。

知识就是力量。也很安慰。

就我而言，我在YouTube上看了无数的视频，视频中的人们都很开心地沿着滑水道滑下去，直到看起来很有趣。我做了足够多的研究来说服自己没有人死于心脏病。

知道你为什么害怕根本原因也可能是有见地的。拥有心理学学士学位的音乐家安德鲁卡内拉（Andrew Canella）在《辛普森一家》（Simps***）的一集中写道，玛吉害怕飞行：她的恐惧源于当她真的认为父亲是飞行员时，看到父亲是男空姐。是的，这是一个不寻常的例子，但是发现最奇怪的根源也是值得的，因为它们可以让你谈论你的恐惧，然后接受你能控制或不能控制的东西(如果你害怕飞行，我们之前提到过一个免费的电子课程可以帮助你发现为什么你害怕飞上天空。）

你可能会发现，引起你恐惧的事情是没有事实根据的，或者已经不再相关。例如，我是一个虚弱的孩子，摔断了几次胳膊（有一次只是在草坪上绊倒），这也许可以解释我现在恐高症的原因。知道这一点，知道我现在更强壮了，这可能会让我在屋顶派对上感觉更舒服。

第二步：想象并让自己温和地暴露在恐惧中

视觉化和逐渐暴露是解决恐惧的常用方法。想象你自己处在一个自信地面对恐惧的处境，不管它是什么。Guardalabene建议你尽可能清楚：如果你害怕参加某个班级的考试，想象每个细节，比如你坐在哪里，桌子的感觉，谁坐在你旁边，等等。想象一下你自己的处境，深呼吸。

Helpguide.org是一个应对健康挑战的非盈利机构，它建议你通过建立一个“恐惧阶梯”来逐渐暴露自己的恐惧。例如，如果你害怕狗，你的恐惧阶梯可能是：看狗的照片，看狗在里面的视频，透过窗户看狗，站在街对面牵着狗，等等。

如果你有一个非常根深蒂固的恐惧，你可能想看一个指导视觉或催眠治疗师。纽约的临床心理学家怀利·古德曼博士说，在这些技巧中，治疗师帮助你进入一种放松的状态，让你在面对恐惧的地方或物体时感到安全和安心。有时人们很难有意识地面对自己的恐惧，所以这些放松的状态技巧和治疗师的声音引导可能更有效。

虽然我没有想象自己爬那么多楼梯，从那可笑的高度跳下来，但也许在那些YouTube观看环节中，我下意识地把自己放在了那里。我确实想象了一个从水管里安全出来的快乐结果，并成功地写了这篇文章。我认为这提供了动力。

第三步：用身体的技巧来放松

瓜达拉本建议渐进式肌肉放松（PMR）或冥想来学习放松身体的所有部分。当你的身体放松时，你的思想也会随之放松(我们之前提到的PMR的一个技巧是，当你连续拉紧不同的肌肉群时，重复“the”，以阻止你的思维加速。）

学习深呼吸技术也可以帮助你处理压倒性的恐慌情绪。

如果这是一个关键的，一次性的交易，如医疗测试或飞机飞行，你可以要求你的医生药物（例如，哈药），以帮助你的焦虑或恐惧。

一种叫做“迈阿密恶习”的饮料——一种是pina colada，一种是草莓daiquiri，是我用来减少压抑感，放松到可以开始爬楼梯的身体放松剂。

加分：心灵黑客

当你想克服或必须克服某个单一的事件或任务时，使用技巧来获得更多的勇气并投入其中：

• 寻求他人的帮助：咨询治疗师，向朋友征求建议，或者在社交网络上发布你的问题，这些都会让你更有可能完成一些你可能很容易放弃的事情。
• 很难不坚持到底：你可以克服恐惧和焦虑，让它成为你唯一的选择，例如，当你不知道如何驾驶手动变速器时，购买手动变速器，强迫自己学习驾驶手动变速器。在你想学或想做的事情上花很多钱通常是克服恐惧的一个很好的激励。建立一些让你很难逃避的东西；例如，走很长一段路到某个地方，如果你不利用这个机会，那将是浪费你的时间和精力。
• 了解你自己：如果事件是你可以控制的（例如，随时去诊所打一针或悬崖跳水），注意你自己的线索，这样你就可以在肾上腺素和信心最高的时候采取行动。例如，我知道当我的决心开始减弱时，我正在达到“现在或永远”的门槛。那时我才知道我得开始搬家了。

最终：验收

最终，这一切都可能被接受。接受你害怕的事情，接受你无法控制的事情。我采访过的三位心理专家都提到了这个接受概念。古德曼博士提到了日本的一种叫做森田疗法的方法，它被概括为：接受你的感受。知道你的目的。做该做的事(听起来很日本，对吧？）

所以，当你完成了所有的研究，准备好了可视化和逐步曝光，与其他人商量，把自己投入到这项任务中，等等，停下来，试着放松，直到事件发生(或者继续练习，增强你的力量。）通常，对事情的恐惧比现实更糟糕。

轮到你了

你用了哪些技巧或策略来克服恐惧或紧张的情况？我们都在听评论。

照片由Fireice和ostill/Shutterstock从原作中重新混合而成。

特别感谢Jeff Guardalabene、Wylie Goodman和Andrew Canella在这篇文章中的帮助。

杰夫·瓜达拉本是俄勒冈州波特兰市的临床心理学家。他在一个大学咨询中心工作，在drjeffblog.blogspot.com上写博客。

Wylie Goodman是纽约市私人诊所的临床心理学家，他亲自和Skype与客户合作。她从佛蒙特托多研究所获得日本心理治疗证书，并与约翰·卡巴特·津恩研究了基于正念的压力减轻。你可以在她的网站上了解更多关于她的练习，http://www.east-westpsychotherapy.com.

安德鲁·卡内拉拥有心理学学位，经营着互联网杂烩，这是一个技术和设计博客，专注于人为因素工程。他的网站是andrewcanella.com，twitter句柄是@andrewcanella。

你可以在Twitter或Google+上关注或联系这篇文章的作者梅兰妮·皮诺拉。