亲爱的tl80，我已经锻炼了一段时间了，但我从来都不确定自己是否真的足够努力。我怎么知道？

真的，菲尔

亲爱的PP，别担心，你并不孤单。最近的一项研究表明，我们大多数人在衡量自己的运动强度方面相当糟糕。由于运动强度因人而异，很难制定硬性规定。谢天谢地，很容易找到你的目标强度。下面是如何做到这一点。

追踪你的心率

在有氧运动中，最好的办法是检查你的脉搏，看看你是否锻炼得足够努力。你的心率是你工作有多努力的一个很好的指标，如果它没有达到某个特定的心率，你可能没有足够的努力。因为我们不擅长实际测量我们锻炼时的感受，所以你的心率提供了一个更客观的数字。

一般来说，中等强度运动时你希望心率保持在最大心率的64%-76%之间，剧烈运动时心率保持在最大心率的76%-90%之间。要计算出这个心率，你需要计算出你的最大心率。你可以用这个公式：211减去你年龄的64%。这会给你一个你努力争取的估计。

例如，如果你30岁，你会做211-19.2，这使你的最大心率约为每分钟192次。76%是146。所以，你不想让你的心率低于146次/分。如果你刚开始锻炼，可能会更接近低端。随着你锻炼的越来越多，你可以增加你的强度。确保你能维持这一速度，每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。

锻炼时定期检查心率是个好主意。上面的视频向您展示了如何手动操作，但下面是梅奥诊所的要点：

• Stop momentarily.
• Take your pulse for 15 seconds. To check your pulse over your carotid artery, place your index and third fingers on your neck to the side of your windpipe. To check your pulse at your wrist, place two fingers between the bone and the tendon over your radial artery — which is located on the thumb side of your wrist.
• Multiply this number by 4 to calculate your beats per minute.

你也可以使用一个设备来跟踪你的心率。跑步手表（这是线人的选择）或心率监测仪之类的东西可以让你在锻炼时很容易地看一眼你的心率。一如既往，每个人都有点不同，但你的心率提供了一个相当好的估计射击。

注意你的身体感觉（运动期间和运动后）

我们以前说过“不劳而获”的神话，但如果你为了做任何事而锻炼，你还是得强迫自己。也就是说，你在锻炼期间和之后会有点不舒服。这是因为当你运动时，你会对你的肌肉造成微小的损伤。肌肉损伤会引起炎症和疼痛，但肌肉随后会适应并变得更强壮。最近的研究表明，剧烈运动也会影响你的交感神经系统，稍微把自己推过舒适区对锻炼肌肉很有帮助。

所有这一切只是说，你应该感到轻微到中度疼痛或酸痛后锻炼。如果你不这样做，你可能还不够努力。你锻炼得越多，你的身体就适应得越多，你要做的工作也就越多。正如《**杂志》编辑丹尼尔·杜安（Daniel Duane）在《****》（New York Times）上写道的那样，这是没有办法避免的：

[A] 世界各地的体育教练一直在进行应用研究，并确切地知道如何让人们健康。如果你为一项运动而训练，你已经知道这一点，无论你是否意识到。例如，任何一个参加过马拉松训练的人都知道，不管某个电视健身记者对芬兰某地11名老年受试者进行的不受控制的观察性研究怎么说，网络上充斥着直截了当的马拉松训练计划，就像这样：每周进行几个月，周中做几次短跑，周末做一次长跑。确保每次的长跑时间都长一点。不知不觉，你就能跑26.2英里了。

这些计划之所以奏效，与里贝托先生的方案起作用的原因相同：人体是一台适应机器。如果你强迫它做一些比最近更难的事情，它会在你休息的时候做出反应，做出足够的改变，以便下次能更轻松地完成新的艰巨任务。这就是众所周知的累进过载原理。所有的运动训练都涉及到通过小的、稳定的增加体重、速度、距离或其他什么来操纵这一原则。

所以，如果你在锻炼后没有感到一点酸痛，那么下次再给自己加把劲。你需要注意这一点，因为你的身体已经适应了。也就是说，如果你在锻炼后感到疼痛，那你就太过分了。休息几天恢复一下，再打一次针。

定期重新评估你的训练

当你的身体习惯了运动，你就会到达高原。为了纠正这个问题，你需要在前进的过程中改变一些事情。

你怎么做取决于你所做的运动类型。如果是有氧运动，你可以走得更远或提高你的配速。再次，检查你的心率，当你这样做，以确保你留在你的区域。否则，把你正在做的事情混在一起以保持有趣。不管是哪种方式，你都需要注意你的心率，并确保你的身体有时会更用力一点。

Daniel White、RAStudio、Tony Alter、Tier 1 Leadership合影