如果你是一个经常出差的人，你知道在时区之间跳来跳去，时差会给你带来什么感觉。这是一个可以预见的恼人的问题，但是有一些方法可以尽量减少你调整到一个新时区和倒转你的生物钟所需的时间。

这篇文章最初出现在船员博客上。

几周后我将飞往欧洲，所以我最近一直在考虑时差以及如何克服它。我以前去过国外几次，反应不一。偶尔时差会让我昏倒几天，而其他时候我几乎感觉不到。

我希望通过更多地了解为什么我们会被喷气式飞机延误以及它如何影响我们，我可能会找到一些策略，以适应新的时区更快。

时差到底是什么

从本质上说，时差是一系列的症状，发生时，我们的内部生物钟被打乱。我们都有一个内置的生物钟。这是一小群由独特的生物钟基因组成的细胞，称为视交叉上核（supra-chia**atic nucleus，简称SCN）。这些细胞打开和关闭，告诉身体的其他部分现在是什么时候，做什么。

生物钟使我们与昼夜规律保持一致。这意味着我们在晚上睡觉，但也影响饥饿，情绪和血压。1

有助于调节我们生物钟的主要信号之一是光，它帮助我们每天重置内部生物钟，使之与太阳相匹配。

据史密斯博士说。约翰斯顿是美国宇航局疲劳管理小组的负责人，我们的身体只需要一天的时间就可以移动一个时区，所以你可以想象，当我们同时穿越几个时区时，为什么我们经常需要几天的时间来调整。

一个研究小组最近发现时差反应是如何在老鼠身上起作用的，因为所有的哺乳动物都有一个非常相似的内部生物钟过程，所以时差反应应该可以很好地转化为人类。时差基本上来自大脑内部的“刹车”过程，阻止生物钟对光的反应。研究人员发现，当老鼠的时区移动6个小时时，大量基因被激活，但一种名为SIK1的蛋白质随后“又转了一圈，把它们都关掉了”。这种蛋白质的作用就像一个刹车，阻止光线对生物钟的影响。

研究发现，降低SIK1的功能意味着小鼠可以迅速适应6小时的时间转换，而不是通过时差来对抗。

我起初认为这没有道理，但BBC的这篇文章暗示，刹车可能已经到位，这样我们的生物钟就不会受到人造光或月光的影响，这很容易导致我们的生物钟不稳定。相反，SIK1蛋白旨在保持我们内部时钟的稳定性，使我们适应新时区的过程非常缓慢。

时差对我们的影响

所以我们现在知道时差是怎么起作用的了，但是它对我们的影响呢？当我们慢慢适应一个新的时区时，处理时差真的是件坏事吗？

好吧，如果你问这个问题，你从来没有感觉过严重的时差。常见症状包括疲劳、困惑和缺乏意识。想象一下，当你在精神和情绪上适应新环境时，这些症状会持续几天。

似乎这还不够糟糕，时差也被证明会严重破坏我们的基因，使它们偏离正常的节奏。研究还表明，它能减少大脑中神经元的生长，降低学习能力和记忆能力，诱发应激。

如何克服时差

你可能不想让自己经历时差综合症，因为它让人不舒服，如果不是因为它会导致负面的健康影响。只有一种方法可以避免时差症状：更快地适应新的时区。以下是一些帮助你的身体做到这一点的方法（有些人说混合使用各种方法是最好的策略）：

在你离开之前调整你的时间表

首先，了解你的旅行方式是很重要的，因为大多数人在向东旅行时比向西旅行时更难适应。当你从东到西旅行时，你的生物钟需要延迟，所以你会晚点起床睡觉。当我们从西向东旅行时，这比推进我们的生物钟要容易得多。

一些研究表明，尝试在旅行前逐渐提前或延迟你的生物钟，可以让你的身体调整得更快更容易，减少时差的影响。

拉什大学医学中心生物节律研究实验室主任海伦·伯吉斯（Helen Burgess）在从芝加哥前往埃及之前，尝试调整自己的日程安排。在旅行前的几天里，伯吉斯每天早睡早起一小时，并在下午早些时候服用低剂量的褪黑激素。每天早上，她都会寻找明亮的光线来帮助自己的生物钟前进，她说，在埃及适应新的时区要比其他情况容易得多。

控制你的曝光

据一些研究人员称，控制光照似乎是避免时差最深入的过程，但也可能是最有效的。史密斯博士。例如，我前面提到的NASA疲劳管理团队的负责人约翰斯顿（Johnston）主张，这一过程是加快适应新时区的最佳方式。

史蒂文W。洛克利是一位神经科学家，也是美国宇航局疲劳管理小组的顾问成员，他说，试图立即适应新的时区是“完全错误的”。洛克利说，适应多个时区的变化，只有当你马上尝试时，才会让你精疲力尽：

你需要做的是通过有意识地控制你的光照，让自己轻松进入新的时区。

为了帮助你的生物钟重设到新的时区，在一天中正确的时间寻找并避开光线是很重要的。如果你向东旅行，你会想提前你的生物钟，所以寻找晨光和避免傍晚的光线将有助于你的生物钟调整到你更早的时区。如果你向西旅行，你会想做相反的事。

如果这听起来像是太多的努力来跟踪你的曝光，实际上有一个应用程序。Entrain是由密歇根大学的研究人员开发的一款iOS应用程序，可以帮助你追踪你的光照。它使用数学方法来推荐一天中不同时间的光照，以帮助您处理夹带过程，即调整到一个新的时区。

服用褪黑素

我建议你先和医生谈谈。褪黑素是大脑释放出来的一种化学物质，它能让你昏昏欲睡，而且是非处方药，但它不受FDA的监管，也不适合所有人。

然而，一项研究发现，在傍晚时分服用5mg褪黑激素有助于参与者更快地适应新的时区。

俄勒冈健康与科学的Lewy博士建议每晚在当地的睡前服用一小量，直到你的身体时钟赶上。如果你要向西旅行，他建议你在下半个晚上服用褪黑激素。

呆在家里

如果你的行程很短，而且你的行程不超过三个时区，你最好不要调整。利物浦约翰摩尔大学（Liverpool John Moores University）的生物节律教授吉姆•沃特豪斯（Jim Waterhouse）经常建议，如果你不在家呆太久，就不要试图适应当地时间。例如，三天或更少的时间几乎不足以调整，因此可能不值得付出努力。沃特豪斯建议把你的表设置在家里的时间，并在旅途中采取相应的行动。

幸运的是，我是从澳大利亚来的，这意味着我可以去西部，把棘手的东西调整留到回家的时候。我也倾向于早睡，所以每晚把我的就寝时间往后挪一点应该不会太麻烦。

我期待着在合适的时间尝试避开和体验自然光，看看自己是否能比平时调整得更快。如果我能战胜我第一次连续睡17个小时的时差反应，我想我会很高兴的。

时差的真相及克服方法

Belle是Exist的联合创始人，Exist是一个帮助你追踪和了解生活的个人分析平台。她是剧组的一名作家，曾是Buffer的第一个内容**者和Attendly的内容主管。

图片由查辛的鸽子，vollefolklore（Flickr），PublicDomainPictures（1，2）和OpenClips。

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