亲爱的tl80，我发现自己对简单的事情都感到厌烦了。坐在会议或课堂上，看电影，在一个地方坐三个小时，甚至去听音乐会，这些听起来都很有趣，但我讨厌连续几个小时做一件事的想法。不过，一旦我真的做了任何一件事，我通常都会没事的！我怎样才能提高我分散注意力的广度，这样就不那么困难了？

真的，看那边

亲爱的，看看那边，别难过：我们很多人的注意力几乎被永远在线的智能**压垮了，这是一种必须掌握其他人在线活动的需要，一个快节奏的世界，我们不停地欣赏电影或与朋友共进晚餐，无论是在家里还是在旅途中，我们都可以随时接触到所有这些东西。

不过，我们使用这些工具的方式不能怪它们，也不是所有的工具都丢了！当你看电影的时候，世界会很好的相处，或者在晚餐的时候给你的朋友全神贯注。这里有一些小贴士可以帮助你让自己确信这一事实，并让这个过程少一点痛苦。

尽可能接受单一任务

掌握任何技能都需要练习和耐心，提高你的注意力广度也不例外。你能做的最好的事情就是尽可能地接受一项任务，并且努力保持专注。在这里，我们也不仅仅是说“更加专注”，相反，想想你在家里和工作中确实需要特别专注的事情，把这些项目放在你的待办事项清单的第一位。你的思想可能会飘忽不定，或者你可能会开始伸手去拿**，或者想做别的事情，但要尽量克制这些想法，坚持手头的工作。如果你真的分心了，不要告诫自己，抓住它，重新集中注意力。

例如，如果你在沙发上玩电子游戏，把**放在远离你的充电器上，这样你就不会在玩的时候去查看Twitter或Facebook。如果你在打扫房子，打开一些音乐，在整个房间里工作或者完成一项任务。不要只清洁一个台面，然后休息一下。让自己完全沉浸在你选择做的任何事情中。

当然，这并不适用于所有的事情，例如，您可能只有几分钟的时间来清理，或者您可能希望您的**方便地查找游戏的演练。这些事情都很好，但要把一项任务变成一个机会，不管是在家里，还是在工作中，一边做报告，一边做项目。别忘了也要奖励自己完成一项任务。毕竟，奖励是习惯循环的一部分，我们正努力让单任务和单焦点成为一种习惯。

把自己推入有趣的情境，也需要专注

有个秘密：我讨厌去看电影。我喜欢看电影，不过一想到要去电影院我就紧张。和一大堆人坐在一个不舒服的座位上两到三个小时，只做一件事看电影让我感到不安。在家里，我可以在Netflix上启动一部电影，玩我的**或平板电脑，在三个小时里做一件事，因为我知道这是关于我自己的，所以我有时会强迫自己去看电影。我知道一旦我到了那里，我会玩得很开心（所以我并不是强迫自己去做我讨厌的事情），而我脑子里那种告诉我无论是看电影还是参加社交活动都要呆在家里的声音几乎总是错误的。每次我去的时候，我都会因为做了而感觉更好，即使我只做了一件事，花了三个小时专注于一件事。

你也可以这么做。只是要确保你把自己推向那些你知道你会真正享受的事情，但只是因为它们需要你全神贯注才被它们拖延。不管是一个爱好还是宠物项目，一个你一直想上的课程，一个社交活动，或者像我一样看电影，把自己踢进那些需要特别关注的事情，然后全身心投入其中。这绝对比强迫自己在会议上关掉**来建立注意力广度要好得多。这样，你就不会觉得自己在惩罚自己。如果你知道一旦你到了那里，你就会喜欢上它们，那么在一个安全、有趣的环境中练习单任务是一个很好的方法。

试着冥想

冥想是另一项需要集中注意力的任务，抽出时间来冥想是一种非常有效的方法，有助于提高你的注意力广度，帮助你记住在这里，并在你正在做的任何事情中呈现出来，而不让你的思想离它太远。我们已经讨论了如何开始，即使你觉得自己太忙了。

经常冥想的好处已经被一次又一次地证明了，甚至有应用程序和网站可以帮助你。如果你能抽出两到五分钟，你就可以开始冥想，然后从那里开始。这些好处需要一段时间才能显现出来，就像任何类型的训练或锻炼一样，但通过练习和一点时间，你就会看到它们。

利用科技来帮助你

谈到使用应用程序和网站来帮助加强你的注意力广度，早在2010年，克莱·约翰逊就在tl80分享了一些重建你注意力广度的技巧。他详细解释了神经可塑性是如何工作的，以及你如何运用对它的理解来提高你的注意力。他的大部分建议都涉及以某种方式限制自己，以确保你只专注于一件事，比如只使用一个显示器，在他知道自己应该写作或编码时关闭鼠标，以及限制他可以打开的选项卡数量。这些都是很好的建议，但并不适用于所有人。相反，我们建议采取不同的方法：

抛开那些分心的东西

如果你在做那个项目或者写代码，给自己一个空间去工作。使用一个无干扰的写作应用程序，或者让你的windows全屏显示。关闭你的Twitter客户端或电子邮件客户端（如果可以的话），以及你当前没有使用的任何其他应用程序。尝试像StayFocused、Time Warp和Productivity Owl这样的工具来限制你在分散注意力的网站上的时间。在你完成一些工作之后，他们都会在那里。

采用一种有助于你集中精力的生产力方法

Pomodoro技术是一个完美的生产力方法的例子，它鼓励你潜入并全神贯注于你的工作，进行短暂的爆发，然后在工作间隙呼吸空气。你不必严格地使用pomotoro，但是可以尝试一些类似的方法来奖励你的工作，比如休息一下，花点时间来缓解你在低头时可能会错过一些东西的恐惧。要开始使用，请尝试前面提到的Eggscellent（OS X）、Tomighty（适用于所有平台）、Pomodroido（适用于Android）或PomodoroPro（适用于iPhone）之类的计时器。

别忘了休息

你不能（也不应该）一直工作。休息对你有好处，更不用说对重建你的注意力广度很重要了。给你的大脑一个机会去游荡，去创造，去头脑风暴，当你试图集中注意力的时候，你不会发现你的思想在游荡。我们讨论了一些帮助你记住休息的工具，如果你使用上面提到的计时器，他们会告诉你什么时候休息。如果你对一种提高效率的方法不感兴趣，只需要一个提醒就可以起床走动，喝点水，或者在窗口逗留几分钟，那么可以试试Breaker for Windows，Rest for Mac，或者WorkRave for any platform。

当你试着集中注意力时，有一个地方可以关闭你所有的通知并关闭你的电子邮件客户端。如果你尽可能多地排除干扰，那么训练自己完成一项任务肯定会取得更好的成功，但是如果你不能把所有事情都关掉，那么这里有一些不那么烦人的方法可以帮助你进入状态，记住要呼吸新鲜空气。

最重要的是，不管你使用什么工具，采用什么技术，只要有可能，就给自己一个空间去完成一项任务，当你知道这对你有好处时，鼓励自己集中精力，每天抽出时间训练自己。即使是一点点，从长远来看，你会发现你的注意力广度和专注力都在提高。

我们应该注意到，我们一直在这样一个假设下工作，即你的注意力广度只是因为你很忙或者只是不能放下你的**一点。如果你认为你可能患有注意力缺陷多动障碍，这些小贴士可能会有所帮助，但你最好的办法是向我们的医生和/或心理健康专家寻求专业指导，尤其是如果你尝试过这样的小贴士，但它们对你毫无帮助。不管你做什么，祝你好运！

真的，生活黑客

照片由Benoit Daoust（Shutterstock）、Benoit Daoust（Shutterstock）、Benoit Daoust（Shutterstock）、rayjunk（Shuttstock）、Ed Schipul、Cielo de la Paz、Danil Vasiliev和Robert S。多诺万。