什么是素食主义跑步者的最佳建议是什么？(the best tips for vegan runners?)

纯素跑步者和非纯素跑步者一样，为了在运动上表现出色，需要有效地饮食。由于素食主义者不吃动物产品，他们必须确保摄入足够的植物蛋白质，以增强肌肉力量和生长。碳水化合物很重要，幸运的是，这种大量营养素的植物来源非常丰富。对于素食主义跑步者来说，摄入大量健康的植物性脂肪，为他们提供高质量运动所需的能量，这一点也很重要。素食主义跑步者的饮食热量自然较低。。...

对素食主义最大的批评之一是，不吃动物产品的人很难摄入足够的蛋白质。对于素食主义跑步者来说，幸运的是，与久坐的素食主义者相比，他们需要更多的蛋白质来促进肌肉生长和修复，植物蛋白有很多选择。大豆制品，如毛豆、豆豉、豆腐和味噌都是极好的蛋白质来源，可以用多种方法来制备，以适应多种调色。豆类和坚果也是富含蛋白质的选择。然而，素食主义者应该注意到，并非所有植物源的蛋白质都含有它们成为完整蛋白质所需的所有氨基酸——完整蛋白质可以通过策略性地将某些植物基食物（如豆类和大米）结合而产生。。

Runners need to consider nutrition to properly fuel their exercise.

素食主义跑步者必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物负责为身体提供跑步所需的能量。幸运的是，最健康的碳水化合物来源是植物性的，因此对素食者是友好的。纯素跑步者应该选择消化缓慢、能提供持久能量的复合碳水化合物。全谷物——全麦、布尔加尔、奎奴亚藜等——和蔬菜都是复合碳水化合物的好例子。正在过渡到纯素生活方式的跑步者应该意识到，与纯素饮食相关的纤维增加最初可能会刺激胃，直到身体适应这种变化。。

由于植物性饮食的脂肪和卡路里含量自然较低，纯素跑步者需要确保摄入足够的卡路里，以支持他们积极的生活方式。跑步者比久坐的人每天需要更多的卡路里，因为卡路里是运动的动力。非素食主义者保持热量的难度较小，因为肉类和奶制品比蔬菜、大豆或豆类每份含有更多热量。

素食主义者应该食用牛油果、坚果、种子、橄榄和植物油中的有益心脏的脂肪，以达到他们每天的卡路里目标。某些坚果和种子，如核桃和亚麻，也提供必需的ω-3脂肪酸，这些脂肪酸是脂肪和蛋白质正常代谢所必需的。转变素食主义者可能会考虑服用ω-3补充剂，直到他们掌握他们的新生活方式。同样，由于维生素B-12对一些素食主义者来说很难充分摄入，因此补充B-12或复合维生素也可能是他们饮食中有价值的补充。。