方法1方法1/2：使用最好的原料

1. 1在新鲜水果和奶制品的奶昔中添加天然糖。糖是一种简单的碳水化合物，在许多水果中以果糖的形式自然出现，在奶制品中以乳糖的形式出现。在你的蛋白奶昔中加入牛奶，以提高碳水化合物含量——使用2%或脱脂牛奶作为低脂选择。尝试在奶昔中加入新鲜水果，以增加碳水化合物和甜味。要有创意——你可以用草莓、香蕉、覆盆子、黑莓、桃子、菠萝、芒果等等。蓝莓和acai还含有抗氧化剂，这对你的身体有好处，因为它们对抗自由基。蔗糖，或普通食糖，也是一种简单的碳水化合物，但从天然乳制品或水果中获取糖更健康。避免将纯糖倒入奶昔中。量2盎司。（56克）酸奶，混合到你的奶昔中。选择任何你喜欢的口味，都能提高碳水化合物的含量和口感。。

2. 2.在奶昔中加入淀粉。淀粉给你的奶昔提供了良好的碳水化合物含量，因为它们是复杂的碳水化合物（许多碳水化合物粘在一起）。蔬菜、谷物和豆类（如豆类和豌豆）是淀粉的良好新鲜来源。乳清蛋白是添加淀粉的奶昔最常见的选择。你可以在许多健康食品商店买到乳清蛋白。最重要的是，加入一些淀粉类蔬菜，如甜豌豆、南瓜、南瓜或山药——这也会增加口感和风味。在奶昔中添加蔬菜可能看起来很奇怪，但它可以带来一些美味和营养的结果。使用新鲜蔬菜，不要冷冻或干燥。。

3. 3.增加奶昔的纤维含量。纤维也是一种复杂的碳水化合物，存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和豌豆中。纤维有助于消化，并帮助你更快地感到饱足。在你的混合奶昔中加入富含纤维的水果和蔬菜，比如甘蓝、黑莓、蓝莓、蔓越莓、草莓、猕猴桃、芒果、橙子（整个，不是果汁）、苹果、梨，甚至鳄梨。例如，添加2盎司。（56克）草莓或苹果片。一些品牌的乳清蛋白含有纤维和淀粉。检查营养事实以确定。。

4. 4.在奶昔中加入一些坚果或种子。包括1汤匙。（15毫升）花生酱，既能增加碳水化合物含量，又能增加蛋白质含量，还能增加奶昔的质地。或者，切2盎司。（56克）用菜刀手工制作的无盐花生。你也可以用食品加工机研磨2盎司。用腰果或无盐葵花籽来添加碳水化合物。其他一些美味的坚果和种子可以添加到你的蛋白质奶昔中，包括亚麻籽、芝麻籽、大麻籽。你也可以加入几汤匙你最喜欢的坚果黄油。。

5. 5.在蛋白奶昔中加入一些谷物。在2茶匙中混合2盎司燕麦。（10毫升）的水，并混合到你的奶昔中。燕麦片是一种复杂的碳水化合物，可以帮助你感觉饱足，平衡血糖水平。全谷物谷物是另一种选择。

方法2方法2/2：制作一个大奶昔

1. 1.以良好的基础开始你的蛋白质奶昔。使用优质乳清蛋白或其他蛋白质添加剂。确认你的蛋白质添加剂含有所有必需氨基酸。氨基酸帮助你的身体维持血液和器官功能。它们也有助于促进新陈代谢。确保你的蛋白质含有低水平的胆固醇，这不是健康蛋白质选项的必要补充。确定添加剂是否含有天然蛋白质。人工合成的蛋白质在构建肌肉方面不如天然蛋白质有效。这应该在标签上很明显——如果没有，请咨询销售代表。。

2. 2.创造合适的碳水化合物与蛋白质比例。一般来说，碳水化合物与蛋白质的比例为2:1或3:1，尤其是在锻炼后。通过阅读奶昔成分上的营养标签提前做好计划。写下你在奶昔中加入了什么，以及成分中含有多少克碳水化合物和蛋白质，可能会有所帮助。这样，你就可以调整你的食谱，以获得所需的比例。

3. 3避免加工碳水化合物。与谷物和种子中的天然碳水化合物不同，加工过的碳水化合物对身体不好。淀粉和额外的糖被添加到许多食物中，比如谷类食品、快餐店、冷冻和预包装食品以及能量饮料。检查营养标签，不要在奶昔中添加任何含有高果糖玉米糖浆和其他含糖加工成分的东西。

4. 4.补充碳水化合物。虽然最好吃水果、蔬菜和全谷物零食来获得碳水化合物，但你也可以在锻炼前、锻炼中或锻炼后在奶昔中添加碳水化合物补充剂。这些“高血糖”碳水化合物——葡萄糖、葡萄糖和麦芽糊精——几乎不需要消化，会让你的血糖迅速飙升。这有助于你的身体吸收蛋白质，更好地修复肌肉。糯玉米是另一种复杂的碳水化合物补充剂，通过补充糖原来帮助身体补充能量。。

5. 5.将原料混合在一起，摇匀。以低速启动搅拌机，并将其调至中等转速。关闭搅拌器，将混合好的奶昔倒入玻璃杯或旅行杯。在享用之前，确保你的奶昔质地光滑，没有尖锐的块状物。