方法1 方法1之3：避免分心

1. 1关闭通知。你在锻炼时收到的任何短信或电子邮件都可以等待半小时左右，直到你完成。除非有真正的紧急情况，否则你没有必要在锻炼时不断检查你的信息。通知是一种分散注意力的方式，会导致你失去注意力。在你开始锻炼之前，你可以很容易地关闭你手机上的通知，或者在你锻炼的时候把它放在飞行模式上。不要带着你锻炼不需要的设备。如果你有一个健身应用程序或想听音乐，你仍然可以关闭通知。

2. 2选择合身的运动服。如果你每隔几秒钟就要调整你的衣服，你最终会把更多的时间花在弄乱你的衣服上而不是运动上。即使你没有真正调整你的衣服，你也会想着它，这破坏了你的注意力。当你买新的运动服时，要亲自到商店去买，这样你才能试穿。在试衣间里走动一下，确保衣服能随你而动。请记住，如果你在做运动时不断担心是否会暴露自己，那么你就不会得到最好的锻炼。在你开始锻炼之前，把你的鞋子打成两个结，以保持它们的安全。如果你有长头发，在锻炼之前把它拉回来，这样它就不会掉到你的脸上，你就有充分的能见度。

3. 3.在非高峰时段去健身房。如果健身房挤满了人，你就不能充分利用你的时间--特别是如果你不得不等待免费的机器或争夺地板空间。如果可以的话，尽量在一天中人少的时候去健身房。拥挤的健身房也会让人分心，因为有那么多人让你看，或者有可能进行交谈。在健身房提高工作效率的一个关键是将你与其他健身房顾客的闲聊保持在绝对最低的水平。如果在一天中去健身房对你来说不是一个选择，考虑去一个不太繁忙的不同地点。

4. 4带上你自己的水。你的健身房可能有很多饮水机。然而，如果你不得不停止你的日常工作，走到饮水机前取水，然后再走回来，你就是在浪费宝贵的时间，扼杀你的工作效率。买一个可以重新装水的大水瓶，并在去健身房之前将其冷冻或装满冰块，这样你的水就会清凉无比。尽量坚持喝没有调味剂或其他添加剂的白水，避免喝运动饮料。水是你的最佳选择，可以在你进行常规训练时保持身体的水分。如果你想让你的锻炼有效，你想充分利用你在健身房的时间，水合是很重要的。

方法2 方法2的3：集中精力

1. 1创建你自己的播放列表。在你进行日常锻炼时，音乐是集中精力和激励自己的好方法。提前计划一个特定的播放列表，其中充满了你喜欢听的、能推动你前进的欢快歌曲。一旦你确定了你的锻炼计划，你可以创建一个播放列表，按照你的程序定时播放。例如，你可以为你的热身和冷却挑选更多的慢节奏歌曲，或更快的电子音乐与驱动节拍，这将为有氧运动设定节奏。如果它们包括你不喜欢的歌曲，你可以对它们进行调整，以适应你自己的需要。

2. 2设定现实的健身目标。如果你想最好地利用你在健身房的时间，你需要在进门的时候已经清楚地知道你要做什么，什么时候做。设计一个程序，为每节课设定目标，以及长期目标，使你保持专注。你设定的目标将取决于你首先进行锻炼的原因。例如，如果你只是为了保持你的基本体能水平而锻炼，你的目标将与你试图减肥的目标不同。将你的最终目标分解成小的、可达到的步骤，这将鼓励你继续努力实现你的目标。例如，如果你的目标是减肥40磅，你可能想给自己设定每周两磅的目标。

3. 3在健身房里与其他人分开锻炼。如果你是一个人锻炼，请尽力做到真正的单独锻炼--而不是被其他人包围，因为他们会分散你的注意力，导致你失去注意力。如果你的健身房有一个没有被使用的锻炼教室，你也许可以把你的设备移到那里。例如，如果你正在做伸展运动，或只需要阻力带或手举重的地面运动，如果可能的话，请移到健身房的一个私人的、更偏僻的地方。远离其他人可以让你完全专注于你自己的运动和你的形式，而不是被其他人或正在做的事情所分心，或怀疑其他人是否在看你。然而，使用耳机并面向前方可以帮助你集中注意力，避免分心。记住你去健身房的原因。你到那里是为了锻炼身体，专注于自己的身体素质--而不是为了社交或观看其他人锻炼。

4. 4下载一个健身应用程序。如果你有一部智能手机，有许多不同的健身应用程序，你可以从中选择。大多数是免费的，而其他的则需要花费少量的钱，或者可能需要你购买一个监测服务的订阅。你可以找到可以监测你的心脏和呼吸频率的健身应用程序，以及建议进行各种有益于你的练习。如果你有兴趣使用一个应用程序，请检查一下有哪些可用的功能，并决定你需要哪些功能。如果你不确定这些功能中有多少你实际上会经常使用，那么使用一个具有广泛监测功能的免费试用的更广泛的应用程序可能是一个不错的选择。如果你不打算使用这个应用程序--或者如果你觉得这个应用程序本身让人分心--它就不值得你投资。

方法三 方法三：最大限度地提高效力

1. 1一次锻炼不止一个肌肉群。与其一次专注于一个肌肉群，不如进行全身锻炼的运动，这样可以更好地利用你在健身房的时间--尤其是在时间有限的情况下。许多健身器材都是为了锻炼多个肌肉群而设计的。例如，划船机可以锻炼你的手臂和肩膀、腿部和核心肌肉。如果你要锻炼不止一个肌肉群，如果你想避免拉伤或过度劳累，你的形式就变得更加重要。当使用机器时，确保你正确使用机器，并且只用于它的目的。避免创造性地使用机器进行非设计用途的练习，如用护膝杆做抬腿运动。考虑让专家来检查你的姿势和动作，确保你的练习是正确的。

2. 2增加阻力。如果你继续重复做同样的练习，不仅你会陷入困境，而且这些练习会随着时间的推移而失去效力。使用手和脚踝的重量或阻力带有助于你避免出现高原反应。例如，如果你已经做了几个星期的抬腿运动，绑上脚踝重物可以增加阻力，提高运动的效果。如果你在跑步机上做有氧运动，试着增加角度，使你在跑步或走路时稍微上坡，以增加阻力。你可以对健身自行车或椭圆机进行类似的调整，以模拟上坡运动，增加阻力。许多人不愿意在锻炼中增加重量，因为他们不想增加体重。然而，简单地增加阻力并不能给你带来大块的、粗壮的肌肉。

3. 3使用私人教练。你可能没有能力每天甚至每周都和私人教练一起锻炼。但至少每隔一两个月听取一次经过认证的健身专业人员的建议，可以使你从锻炼中获得最大收益。私人教练应该观察你的整个程序。然后他们可以帮助你解决你的锻炼问题，并指出可能不再适合你的练习，以实现你设定的目标。私人教练还可以建议不同的练习或程序，以帮助你提高锻炼的效率，并从你在健身房的时间中获得最大的收益。如果有的话，请确保你利用这一优惠--它包括在你所支付的健身房会员费中。

4. 4锻炼前吃东西。你不想在去健身房之前就出去吃四菜一汤，但你也不想在完全空腹的情况下锻炼。给你的身体提供所需的燃料，以提高你的工作效率，更快地达到你的健身目标。通常情况下，你希望在吃完一顿丰盛的饭菜和去健身房之间至少留出两个小时的时间。在你开始运动前半小时左右，吃点清淡的零食，如一块水果或一根蛋白质棒。专注于运动前的零食，它们会给你带来能量，但没有复杂的成分，需要你的身体长时间分解和消化。

5. 5获得充足的睡眠。许多人在计划他们的健身程序时忽略了恢复时间。然而，如果你想从你的锻炼中获得最大的收益，锻炼之间的充分恢复时间是必不可少的，而睡眠是适当恢复的一个重要因素。睡眠过少会导致精神和身体疲劳，并会使你面临更高的受伤风险。医生和健身专家建议你每晚睡7至9小时。然而，请记住，睡眠质量与你的睡眠总量同样重要--如果不是更重要的话。许多人认为，如果他们在一个合适的时间上床睡觉，并在午夜前睡几个小时，在清晨接近天亮时醒来，他们会得到更多的睡眠。