方法1方法1/2：设定晚间常规

1. 1.睡得更多，睡得更稳。如果我们能给自己一个晚上多睡一会儿的机会，我们中的很多人都可能是早起的人。充足的睡眠满足你身体的需要，能让你在早上和一整天都有精力、健康和动力去完成事情。虽然7到9小时的睡眠是成年人的普遍建议，但每个人都不一样。测试你睡眠需求的一种方法是一周不用闹钟（比如你度假的时候）。每天晚上在同一时间上床睡觉，看看你自己早上醒来的平均时间是多长。在工作日和周末，建立一致的就寝时间和起床时间。当然，在没有工作或其他早起职责的日子里，熬夜和睡懒觉是很有诱惑力的，但保持一贯的日常习惯将有助于锻炼你的身体。从每天结束时起减少一小时。不，你实际上不能让时钟从晚上10点跳到11点，但你可以在睡觉前留出一个空白小时，在此期间你不能安排任何工作或其他活动。睡觉前你需要有时间放松一下。。

2. 2.早点睡觉。要想早点起床，你需要早点开始睡觉，如果你习惯于利用晚上晚些时候进行阅读、看电视或写作等活动，那么这可能会很难。考虑早点上床睡觉。从提前15分钟开始，期望提前15分钟起床，然后逐渐增加到半小时，再增加到一小时。如果你循序渐进地这样做，你的身体和大脑都会有时间来适应早睡早醒的时间。它也会让你在太早和太迟之间找到快乐的中间点。睡前一小时调暗灯光，以促进褪黑素的释放，使你困倦。如果房间也很凉爽（大约65-69℉), 你也会更容易入睡。避免明亮的灯光、咖啡因和酒精，因为这些都会让你更加清醒。在你为早睡做准备的时间里，避免“屏幕时间”（电视、电脑等）。即使是轻松的电视节目也会刺激你，让你更难入睡。允许自己躺在床上看书。阅读是一种安静的活动，当你斜靠着的时候，阅读通常会让你入睡。你的阅读不一定要枯燥乏味，但要选择睡前阅读，不要太过悬念或紧张。如果你和一个夜猫子住在一起，而他或她对改变自己的睡眠计划一点也不感兴趣，那么当他们最终上床睡觉时，你可以要求他们放松一下，不要发出噪音。。

3. 3.找到合适的闹钟并准确定位。尽管学会早起很重要，但当你改变睡眠模式时，闹钟是帮助你建立新习惯的主要来源。有些人会用响亮的闹钟做得更好，而另一些人则会用渐进式闹钟。尝试几种方法，直到你找到最能让你站起来的方法。把闹钟放得离你足够远，以至于你必须起床才能把它关掉。从床上爬起来关掉电源的努力足以让你正常醒来。。

4. 4做好睡觉和醒来的准备。除了已经提到的建议，比如睡前避免使用带有屏幕的电子设备，为就寝时间制定一个一致的常规对于转变为早起者至关重要。尽量上床睡觉，不要太饿也不要太饱。这两种情况都会让人难以入睡。在前一天晚上开始你的早晨准备。打包你的工作或书包。把衣服摆好。准备早餐。腾出更多你新获得的早晨时间。试着在睡觉前洗个热水澡或淋浴。之后你的体温会下降，这可能会让你更困倦。。

5. 5思考你早起的目的。如果你在精神上想早点起床，那就有助于你在睡觉时找借口。每天晚上，在脑海中建立一个清晰的形象，告诉你为什么要起床，以及你在早上会完成什么。常见的好理由包括：在家里其他人起床之前，有安静的时间独处。在这段时间里，你可以阅读、写作、锻炼、沉思、冥想、做晚餐，甚至做一些整理。给你的信仰时间。对许多人来说，清晨是反思或实践信仰要素的重要时间。去看日出。虽然日落是美妙的，但日出预示着新的一天，带来了新的开始。这通常是值得努力的。早点去上班、上学或上大学，这样你就可以早点回家，做其他你想做的事情。照顾家庭成员或动物伴侣。那些负责照顾其他人或动物的人可以从早起中受益，尤其是当他们需要喂食、洗澡、锻炼等时。为每天安排一个愉快的早晨活动——每天都是同一个或不同的活动。例如，在电话中与一位老朋友交谈；写下你一直想做的短篇小说集；开始半程马拉松训练；或者重新装修你的餐厅。这也是一个处理日常事务的好时机，同时你要保持警觉，准备出发；检查电子邮件、支付账单和行政备案等事情可以在早上的第一件事中完成，以避免它们的干扰。对一些人来说，这是关于恢复你以前的早起状态，直到你允许深夜看电视、上网聊天和其他清醒的活动让你熬夜。。

方法2方法2/2：起床准备出发

1. 1点亮你的早晨。当你第一次尝试从夜猫子的睡眠模式过渡到早晨的人的睡眠节奏时，这将特别困难，但利用光线是一种“欺骗”你的身体以提高警觉性的方法。醒来时暴露在自然光或人工光下，有助于重置你的昼夜节律，让你更加警觉。让自然阳光倾泻到你的卧室，或者投资一个“灯箱”或逐渐产生更明亮光线的闹钟。

2. 2尝试各种唤醒策略。找一些迫使你起床的东西。考虑下面的内容来帮助你转变为唤醒模式：整理床铺。当你费尽心机去编造它时，再爬回去是不可取的。强迫自己离开房间——去洗手间，喝一杯水，刷牙，或者做任何能克服你内心关于回到床上的聊天的事情。另一方面，我们经常在醒来时脱水，所以喝一杯水可以帮助身体恢复活力，为活动做好准备。你一下床就往脸上泼水。伸展伸展运动可以帮助你轻轻地醒来，同时提高你的柔韧性。放上欢快的音乐，跟着它跳舞。喝杯茶或咖啡来唤醒你的感官。有些人认为，加上鲜榨柠檬汁的温水是一种提神的补品。。

3. 3.早餐前锻炼。你也可以在早上洗澡前流汗，这样你就可以在摄入卡路里之前燃烧一些卡路里来开始新的一天。体力活动有助于唤醒你，与一天中任何其他时间的锻炼相比，早上第一件事进行的锻炼更有效地促进新陈代谢。让你的装备在前一天晚上准备好——摆好你的跑步服和鞋子，调整你的自行车，摆好你的体重，或者播放你的训练DVD。在你内心困倦的头脑说服你之前，立即行动起来。在晨练前和晨练期间一定要多喝水。。

4. 4.吃一顿丰盛的早餐。不要忍不住不吃早餐——这是你一天余下时间精力旺盛的开始，早起的人甚至要等到午餐时间。一份含有蛋白质、水果或蔬菜以及全谷物的早餐可以让你在接下来的一天充满活力。举一个快速健康的例子，试试希腊酸奶，上面放着蓝莓和麦片粥。如果你一直不想在早上吃早餐，可以考虑增加饮食的多样性，甚至与医生交谈。。

5. 5一旦建立起新的早晨节奏，就要保持它。一旦你养成了新的习惯，每天同一时间起床很重要，包括周末。当你不需要在某个地方的时候，不要睡懒觉；这样做会打乱你的睡眠节奏。当你不舒服的时候，不要睡懒觉。相反，起床并利用这段时间阅读、享受更长时间的早餐、与他人聊天或锻炼身体。当你下班和/或放学回家时，要注意你完成了多少。你会更加放松，晚上睡得更好，当你再次早起时会更加精神焕发。。

6. 6坚持下去，实事求是。从夜猫子过渡到早起的人可能需要时间。此外，早起的人或夜猫子的基因基础可能不容易克服。（据估计，只有10%的人是前者，20%的人是后者，这意味着剩下的70%的人应该能够更容易地改变我们的方式。)因此，除非你是一个早起的人，从一种堕落的生活方式转变为一种夜猫子的生活方式，否则你不可能完全转变为一个早起的人。然而，如果早一个小时起床对你有益，那么你的努力和新的生活习惯是值得的。即使是夜猫子在温暖的月份也会早起，因为早晨的光线会更早地穿过。试着按照你身体的自然流动，你很可能会在春夏两个月比平时醒得早。坚持这个过程；刚开始的几天早上可不容易。你的身体越习惯灯光提示和规律的就寝时间，你就越容易过渡。为早起准备奖励，比如在当地咖啡馆吃一顿美味的早餐，读一本全新的平装书，提前预约按摩等等。奖励自己一些鼓励你每天早起的东西。每天晚上做最后一件事，每天早上做第一件事，给自己打气。提醒自己明天/今天是新的一天。忘记昨天发生的事吧，它已经过去了。今天是新鲜的一天，好好享受吧！。

• 每天（甚至在周末）给自己一些要完成的事情。无论是早餐前跑10英里（16公里），还是上班前洗几件衣服，只要做点什么就行了。
• 每个睡眠周期持续90分钟。将你的闹钟设置为一个半小时后的倍数，这样你就更容易醒来。
• 晚上避免使用强光；这些会让你的身体感到困惑。在睡觉前几个小时调暗灯光。
• 把你的闹钟放在房间的另一边，这样你就有必要起床把它关掉。
• 宠物可能是早起的一个令人愉快的来源（取决于你选择如何感知这一点）——向你饥饿的狗或猫屈服，你将在它的余生中拥有一个可靠的清晨闹钟！
• 避免在睡前2-3小时听快节奏或刺激性的音乐。
• 试着让自己保持每天的日程安排。这不是一场激烈的战争，只是一个偶然的提醒，帮助你保持身体健康。比如晚上不要睡得太晚，或者周末睡得太晚，或者类似的情况。
• 在卧室使用明亮的全光谱照明；你一起床就把灯打开。
• 期待早上发生的事情。无论是咖啡、早餐、锻炼，甚至是放松和做一些额外的工作，都要为生活提供的这些小东西感到兴奋和快乐。
• 睡前喝一种镇静茶：薰衣草、缬草根、洋甘菊、柠檬香膏、加州罂粟、阿什瓦甘达或其他。早上你会更加精力充沛。
• 避免在下午4点后饮用含咖啡因的饮料或能量饮料。
• 睡前使用薰衣草等不同的镇静气味。
• 使用便宜的电子灯光计时器打开收音机或床边的明亮/广谱灯。
• 新奇的闹钟可以在轮子上移动，或者在房间里飞来飞去，这使得它更难关闭，对于极度困倦的人来说是一个不错的选择。它们更贵，但如果你强迫性地按下打盹按钮，它们是值得的。
• 睡眠研究人员认为，许多人从青少年时期的临时夜猫子到20出头（由于荷尔蒙激增）转变为30多岁以后的早起者。然而，有些人一辈子都是夜猫子（生来就是这样），如果你是一个彻头彻尾的夜猫子，你很可能会发现很难转变为一个永久的早起者！