第一部分 4的第一部分：过渡到纯素食的饮食

1. 1与你的父母和家人交谈。与你的父母或家人谈谈你想采用素食主义饮食和生活方式的愿望是很重要的。他们可能对你为什么想成为素食主义者感兴趣，此外还可能担心你的整体健康和保健。你的父母或家人可能对素食饮食有些陌生。人们普遍认为，在遵循素食主义饮食时，很难吃到足够的蛋白质或足够的营养。你可以看到这可能会让你的父母担心。在向你的父母提出这个话题之前，花一些时间研究素食主义，所涉及的限制，你可以吃的食物，以及你认为你如何能够将这种饮食模式和生活方式融入你的生活。与他们分享你认为成为素食者的重要原因。提出你找到的任何研究或资源与他们分享。考虑分阶段过渡到素食主义。首先尝试减少肉类，然后转向素食，然后成为素食主义者。要有开放的心态，真正考虑他们所说的话。他们把你的最佳利益放在心上。给你的父母看一本素食烹饪书，或者在一个晚上给大家做饭。你也可以给他们看你制定的模拟膳食计划。将膳食计划输入一个可以追踪营养素的应用程序，以证明你吃的是健康和完整的饮食。

2. 2阅读所有标签。熟悉所有食品标签，特别是关于加工或预制食品的标签。有些东西可能看起来是素食，但实际上不是。例如，含有蜂蜜的油醋汁。仔细阅读配料标签，确保你的食物中没有动物产品。例如，许多烘焙食品是用鸡蛋和牛奶制作的，而这在纯素饮食中是不包括的。其他可能不是素食的食物是沙拉酱或酱汁。选择那些在标签上特别注明 "素食 "的预制食品。这将有助于更容易地选择不同的项目。还要注意化妆品、肥皂和其他洗浴用品的标签。有些公司仍然在动物身上测试他们的产品；素食主义者不会使用这些类型的产品。

3. 3购买维生素和矿物质补充剂。素食可以是一种非常健康的饮食方式；然而，素食不一定能100%地提供你所需的必要维生素和矿物质。这对青少年尤其重要，因为你仍在成长和发展；然而，只要有充分的计划和一些维生素或矿物质补充剂，青少年的素食是一种适当的健康饮食方式。"有一种营养素，特别是维生素B12。如果不补充，素食者的饮食中几乎不含维生素B12。这种维生素通常存在于动物产品中（如家禽、红肉或乳制品）。素食主义者完全去除所有动物产品，因此有很高的风险，无法摄入足够的维生素B12，这可能会导致缺乏。选择服用B12补充剂或选择像强化的素食牛奶、肉类替代品或谷类食品，这些都有足够的B12.其他需要注意的营养素是钙和维生素D。摄取均衡、有营养的饮食，并力求通过食物满足100%的日常营养需求。补充剂只是你饮食的 "后备"。

第二部分 4的第二部分：准备素食餐

1. 1写出一份膳食计划。写出每周的膳食计划可以帮助你确保你的饮食是均衡的。同样，与非素食饮食相比，素食饮食的限制性更强，需要在每周的膳食和零食中多花点心思。花一两个小时的空闲时间，写出你对所有膳食和零食的想法。与你的家人分享你的想法，特别是如果你不是那个去买菜或在家准备饭菜的人。写一份你或你的家人已经食用的你最喜欢的素食餐（或主要是素食餐）的清单。这不仅可以帮助你的家人，而且如果你已经熟悉了一些美味的素食餐，可以使过渡更容易。如果你很忙或者在路上，可以计划一下快速的饭菜，或者随身携带可保存的素食小吃。这是要记住的最重要的事情。很少有人能在一夜之间从杂食者（甚至是素食者）转变为素食者。试着在一天中吃一餐素食，然后是两餐，最后是三餐。

2. 要求你的父母为你预约医生或营养师。把你的膳食计划带到你的预约处进行审查。他们可以确保你得到你所需要的一切营养，给你提供膳食的想法，并确保你在过着素食生活时保持健康和茁壮。问问他们。"我是否考虑到了所有的三餐，加上零食？"；"我在每一餐中是否消耗了足够的热量？"；"我的饮食营养是否足够？"快速和容易准备的膳食包括。100%全麦意大利面条配番茄酱、西兰花和素食肉丸；素食玉米饼配素食奶酪、烤蔬菜和黑豆，或菠菜沙拉配煎豆腐、蔬菜和你喜欢的沙拉酱。

3. 3去买菜。去市场上囤积一些基本的素食物品将是很重要的。与你的父母谈谈--特别是如果他们是去杂货店并为你家里的大部分食物买单的人，就更容易准备和吃素食。记住，你不需要一大堆新的或特殊的物品。你和你的家人可能在家里已经有了相当数量的素食物品。像水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果都是适合素食的物品。如果你或你的家人有一个储备相当丰富的厨房，那么重点购买替代的蛋白质来源。像素食奶酪、豆腐、豆豉或肉类替代品都是伟大的蛋白质来源。

4. 4摄取足够的蛋白质。许多人对素食或纯素饮食的担忧之一是能否摄入足够的蛋白质。有了良好的计划和均衡的饮食，素食者（甚至是青少年）应该没有问题，可以摄入足够的蛋白质。青少年男孩一般每天需要摄入约52克的蛋白质，青少年女孩每天需要摄入约46克的蛋白质。在一天中选择各种蛋白质来源。每种不同的蛋白质都会提供不同的有价值的营养物质。可以尝试的素食蛋白质包括豆腐、豆豉、西坦、豆类、扁豆、坚果、素食奶酪/酸奶，以及基于坚果或豆奶。如果你尝试这些东西，确保它们是100%素食。它们的味道和外观都与典型的肉类产品相似。例如，有一些 "熟食肉 "和 "培根 "是100%素食的。

5. 5每天吃100%的全谷物。全谷物包含谷物的所有3个部分：胚芽、胚乳和麸皮。这3个部分都为你的身体提供各种营养物质。纤维、营养素、甚至蛋白质都是在100%全谷物中发现的关键营养素。对于素食主义者来说，全谷物可以提供宝贵的蛋白质来源。全谷物食品包括燕麦、糙米、藜麦、100%全麦面食、玉米、法罗、小米或大麦。尽量减少精制或加工谷物。这些类型的谷物已经被剥夺了所有的营养价值。像这些东西被认为是精制谷物：白面包、白米和普通面食。

6. 6用水果和蔬菜充实你的膳食。这些天然素食是维生素、矿物质和纤维的重要来源。建议使你所有的膳食中有50%是水果或蔬菜。每天和每周都要选择各种水果和蔬菜。拥有大量这些食物将帮助你摄入更广泛的营养物质。

7. 7吃植物来源的健康脂肪。欧米茄-3脂肪是健康脂肪，通常存在于一些动物产品中。素食者的健康脂肪来源包括：牛油果、亚麻籽、核桃、豆腐、大豆和核桃。尝试每天至少加入一到两次健康脂肪。

第3部分 4的第3部分：生活方式因素的核算

1. 1准备好你的午餐和零食。当作为青少年过渡到素食时，你必须考虑到你的生活方式。考虑到你的学校日程安排、课外活动、体育和其他活动。打包你的午餐可能是一个必要的选择。许多学校食堂不提供素食或纯素食。每天打包你的午餐可能有助于确保你有一个好的、有营养的饭菜，你会喜欢并适合你的素食生活方式。素食午餐的选择可以包括。蔬菜片、鹰嘴豆泥和鳄梨放在素食皮塔饼上；全麦面条拌西兰花、黑橄榄、素食肉丸和番茄酱；或者素食全麦面包加素食奶酪和素食熟肉以及1杯生胡萝卜。"打包素食零食也可以使生活变得更轻松--特别是如果你有课后活动。素食零食可以包括大豆酸奶和水果；苹果加花生酱；或1/3杯混合零食。它们是快速需要的膳食或零食的好选择。

2. 2为积极的生活方式或运动吃足够的蛋白质和碳水化合物。青少年运动员比不参加体育或其他运动的青少年需要多一点蛋白质和碳水化合物。在每一餐和零食中摄取蛋白质和复合碳水化合物可以帮助确保你摄入每日所需的量。参加耐力运动的运动员每天每磅需要0.5-0.8克的蛋白质。中度至重度训练需要每磅3至4.5克的碳水化合物。你的医生或营养师可以帮助你确保达到这些数量。碳水化合物是最重要的燃料--也是唯一可以用于动力动作的燃料。在体育比赛、练习或体育活动前后吃点零食可能也是一个好主意，这样你可以更好地补充燃料和恢复。

3. 3每天摄入足够的铁。青少年需要确保他们每天摄入足够的铁。这对于少女和正在来月经的人来说尤其如此。理想情况下，少女的目标是每天至少摄入15毫克铁。十几岁的男孩每天需要大约11毫克的铁。含铁量高的素食食品包括豆类、深绿色蔬菜、豆腐和一些坚果。将富含铁的食物与富含维生素C的食物（如柑橘类水果或橙汁）一起食用，有助于增加铁的吸收。每天服用多种维生素/多种矿物质也可以帮助你满足每天对铁的建议，此外还有其他各种营养物质。如果你一直感到疲劳，很可能是你缺乏铁或其他维生素。请你的主治医生做血液检查，以确保你没有缺乏必要的营养物质。

第4部分 第4部分：建立一个支持系统

1. 1认识到支持是重要的。一个支持小组不仅可以帮助你在过渡到素食时回答问题。它还可以作为情感支持和鼓励。青少年时期是大多数人对想要融入同龄人的敏感期。嘲笑或对吃素的负面反应可能真的令人不安。有一个支持团体是很重要的，特别是如果你的朋友和家人不是素食主义者。

2. 2在社交媒体上联系。社交媒体很方便，因为它可以随时随地提供支持。加入Facebook的素食青少年小组。加入定期的Facebook素食小组，并在那里寻找其他素食青少年。在YouTube和Instagram上关注素食青少年。加入Reddit上的素食分论坛。看看你参加的大学（或计划申请的大学）的素食俱乐部是否有社交媒体网站，你可以关注或加入。

3. 3在你的社区中联系。与支持你的人面对面交流，可以使你的素食之旅比单独行动好得多。你的社区可能有素食者和几乎是素食者的青少年以及素食者的成年人，他们会很乐意为你提供支持和鼓励。一些感到孤独的素食青少年可能会惊讶地发现，在他们的社区里已经有很多与自己相似的人。在学校里成立一个素食和素食俱乐部。许多素食主义者关心动物，并希望得到更多关于素食选择的提示和教育。看看你所在的地区是否有素食者Meetup.com小组。联系Vegan Outreach的素食者导师计划。素食推广组织鼓励所有年龄段的人报名参加，成为导师或得到导师的指导。但是，如果你的年龄在13至17岁之间，他们要求你的父母之一发一封简短的电子邮件，表示同意并说明你的姓名和年龄。看看你当地的大学或学院是否有一个素食者学生团体。(如果对你选择素食的负面反应给你造成了困扰，影响了你的生活，可以考虑给当地的治疗师打电话，询问他们是否对素食者友好，是否治疗青少年。

4. 4在你的社区之外建立联系。有几个选择可以在你的社区外与支持你的素食者同伴建立联系。参加素食者夏令营。向素食者动物倡导组织询问实习机会。不要等到官方的实习职位发布后才去询问实习机会。除非你足够幸运，住在一个倡导组织所在的城市，否则你可能需要远程实习或旅行。例如，对于暑期实习，一些青少年可能会暂时住在家人或其他可信赖的成年人那里。如果需要，请拨打动物活动家热线。他们提供支持性的电话和电子咨询，联系当地和全国的活动家资源，并推荐对活动家的问题敏感的心理治疗师。(对于美国和加拿大的活动家。(800) 705-0425或通过电子邮件：[email protected])。

5. 5不要放弃。素食者唯一的共同点是他们的素食生活方式。素食者有不同的个性。有些人是热情的、支持的，而有些人是冷漠的、批评的。不要让来自任何人的不友善的评论或批评--包括其他素食者--让你失望。许多素食者愿意支持和鼓励你的素食之旅。在你找到他们之前，不要放弃!

• 虽然有些人认为，如果你要成为一个纯粹的素食主义者，就不存在 "灵活 "的素食主义者，但其他人选择在饮食中消除一些或大部分动物产品。你不应该对素食主义的定义保持一种狭隘的心态。有些素食主义者遵循素食，但可能使用动物产品，有些人接受精制糖，有些人不接受，有些人甚至消费一定量的经认证的人道产品。
• 去朋友家的时候，他们可能没有意识到自己身边有素食。你通常可以找到一块水果或沙拉或三明治，上面有新鲜蔬菜。随身携带素食零食或在PETA网站上搜索，找出哪些快餐是素食，也有帮助。
• 教育自己，了解这种新的饮食和生活方式模式可能会使过渡更容易。从你的学校图书馆获得一些书籍，并在互联网上搜索。有各种伟大的资源可用。
• 考虑向老师寻求帮助。你的健康或家政学老师可能能够为你提供额外的指导。