方法1方法1的3：做身体重量练习

1. 1进行桥式运动。躺在你的运动垫上，膝盖在你面前弯曲，手臂在你的两侧伸直。将你的手掌和脚底平放在地板上。把你的脚伸进地板，把你的臀部向天花板抬起来，挤压你的臀部。然后，慢慢地将自己降低到起始位置。在整个练习过程中，保持你的背部挺直。一旦这个练习变得简单，你可以通过抬起一条腿离开地板来增加它的挑战性。当你做桥式运动时，把你的腿伸直在你面前。完成12-15次，做1-3组。

2. 2在每侧执行单腿板凳臀部推举。坐在举重台前，面向远处，上背部靠着举重台。将你的双脚在身体前方与肩同宽，双膝弯曲。将一条腿抬离地面，让另一条腿做所有的工作。用仍在地板上的那条腿，将自己慢慢抬离地板，保持背部挺直。继续抬离地面，直到你的上背部以桥的姿势靠在长椅的顶部。收紧你的臀部2秒钟，然后回到你的起始位置。在这个练习中，你可以在长椅上伸出你的手臂以保持稳定。作为一种选择，你可以把你的手臂放在身体两侧。然而，你的腿应该做抬起你的工作。每条腿做1-3组，每组10-12次。

3. 3进行臀部腿筋抬高运动。以直立的姿势跪在地板上，就像你站在你的膝盖上一样。将你的脚跟放在一个能让你的脚跟向下的不可移动的物体下面。收紧你的腿筋，将你的脚跟压在不动的物体上。将你的手放在你的前面以抓住你自己，然后慢慢地向前弯曲你的膝盖，用你收紧的腿筋来控制你的动作。一直往下走，直到你处于俯卧撑的位置，然后用你的手臂和腿筋将自己抬起来，回到起始位置。根据你的经验水平，这个动作做6次，做1-3组。固定你脚跟的最佳位置是在举重台的滚轮之间。如果你没有举重台，你可以请一个伙伴帮助你，或者你可以把你的脚放在床沿下。

4. 4用阻力管做腘绳肌卷曲运动。将阻力管的一端绕在你要锻炼的那条腿的脚踝处。用你的另一只脚踩在管子的另一端。然后，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。弯曲你要锻炼的那条腿的膝盖，在你背后向你的臀部弯曲。抬起你的脚，尽可能靠近你的臀部，然后回到你的起始位置。每条腿做1-3组，每组12-15次。要创造更多的张力，可以减少双脚之间阻力管的长度，或者买一个更高的张力管。刚开始的时候，使用3英尺（0.91米）长的阻力带的整个长度，张力要小。一旦感觉没有挑战性，就把长度减少3英寸（7.6厘米），把你的脚顺着带子的长度移动。继续减少带子的长度，直到带子太短而无法使用。然后，换成标有中度或重度张力的带子。

方法2 方法2的3：使用权重

1. 1举起你能举起的最重的砝码，减少次数。这有助于你更快地建立质量。多少重量被认为是 "重"，取决于个人，包括经验水平和性别。当你完善你的形式时，从较轻的重量开始，然后以小幅度增加你举起的重量。例如，如果使用杠铃，开始时你可能只举杠铃，如果使用哑铃，则每侧举9至15磅（4.1至6.8公斤）。然而，一旦你的组别变得容易，你应该每侧增加2至5磅（0.91至2.27公斤）的重量。继续增加你举起的重量，直到你达到一个对你来说仍然具有挑战性的重量。

2. 2做长凳臀部推举。坐在长椅前的地板上，膝盖在你面前弯曲。握住一个杠铃放在你的臀部。将你的脚伸入地板，将你的臀部推离地板，杠铃放在你的臀部上。一旦你的身体处于一个桥的位置，挤压你的臀部2秒钟，然后释放。缓慢地将你的臀部降低到起始位置。完成6-8次，共1-3组。一开始，最好在没有任何重量的情况下做这个动作，以确保你的形式是正确的。如果你没有杠铃，你可以使用哑铃、壶铃，或任何你在房子周围的重物，如一袋土豆。

3. 3执行负重的腿筋卷曲运动。趴在长椅上，上脚踝位于长椅腿杆上的泡沫辊下。收紧你的腿筋，然后慢慢地弯曲你的膝盖，把你的脚向天花板抬起，把腿杆从长凳上抬起。当你的膝盖呈90度角时停止。慢慢地将腿杆放回起始位置。重复这个练习6-8次，做1-3组。如果你没有可以做抬腿运动的长椅，可以在地板上用脚踝的重量做这个练习。趴在地上，双腿伸直，同时佩戴脚踝重物。慢慢地将膝盖弯曲成90度角，然后将脚放回地面。

4. 4用重物进行罗马尼亚式举重。站立时双脚分开与肩同宽，杠铃放在你的正前方。腰部向前弯曲，保持双腿伸直，膝盖略微弯曲。握住杠铃，双臂与肩同宽。站立，将杠铃拉上身体，当杠铃到达你的大腿时停止。缓慢地将杠铃向地面放下，完成这个动作。根据经验水平，每组重复举起6-8次，共1-3组。以正确的形式举起你能安全举起的最重的重量，你也可以使用哑铃或壶铃。如果你使用哑铃，在你身体两侧各放一个。

5. 5做箱式下蹲。在你的肩膀上拿着一个沉重的杠铃或哑铃，保持你的手臂和上背部参与。站在长椅或稳定的椅子前，双脚分开，略微超过肩宽，脚尖朝外。弯曲你的膝盖，慢慢地将你的身体向长椅或椅子方向放下，保持你的背部挺直，肌肉收紧。在长凳或椅子上坐下1-2秒，然后慢慢地把自己抬起来，变成站立姿势。做6-8次，做1-3组。

方法三 方法三：合理饮食

1. 1在锻炼前2-3小时吃一顿含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。蛋白质在塑造肌肉方面的重要性是公认的，但碳水化合物和脂肪也是必要的你在最接近锻炼时吃的那一餐应该包含所有三种宏量营养素。这将为你的身体提供动力，使其完成锻炼，然后帮助其恢复。健康的蛋白质来源包括鱼、鸡蛋、乳制品、扁豆、豆类、大豆和瘦肉，如鸡肉和火鸡。对于碳水化合物，你可以吃新鲜农产品、豆类、扁豆和全谷物。

2. 2每公斤体重应摄入1.6至1.8克蛋白质。这可以确保你的身体有足够的蛋白质来锻炼肌肉。在正餐和零食中以20-30克的份量食用蛋白质，以使身体得到最佳吸收。锻炼后，立即吃或喝蛋白质作为恢复的一部分。例如，一个170磅（77公斤）的人可以这样确定他们的蛋白质需求：170磅X.45=77公斤77 X 1.6=123.277 X 1.8=138.6四舍五入后，蛋白质范围是每天123-139克。如果你使用在线计算器将磅数转换为公斤数，你可以跳过上面例子中的第一次计算。作为一个菜单的例子，你可能会在早餐吃鸡蛋，午餐吃金枪鱼，锻炼后喝蛋白质奶昔，晚餐吃鸡胸肉，晚上吃希腊酸奶作为点心。

3. 3锻炼后吃20克蛋白质和碳水化合物，以重建肌肉。在锻炼期间，你撕裂了你的肌肉。蛋白质帮助你的身体重建你的肌肉，提高你的力量和质量。此外，将蛋白质与碳水化合物一起吃有助于你更快地恢复。这里有一些零食的想法。苹果和花生酱希腊酸奶干酪和胡萝卜松软干酪和红甜椒片金枪鱼沙拉加饼干蛋白质奶昔

4. 4每燃烧1,000卡路里就喝大约1升（4.2c）水。锻炼肌肉时你需要额外的水，因为你的身体需要能够从锻炼中恢复。不要让自己处于脱水状态!例如，如果你每天燃烧大约3000卡路里，你每天要喝3升（13c）。你可以通过使用在线计算器来估计你每天燃烧的卡路里数量，这是你基础代谢率（BMR）的一部分，即你在休息时一天燃烧多少卡路里。然后，将你的BMR与你通过运动燃烧的卡路里数量相加。你可以通过使用在线计算器或使用心率监测器来估计你通过运动消耗的卡路里。一些心率监测器会估计你一整天的卡路里消耗。如果你有一个心率监测器或Fitbit有这种功能，你可以使用它提供的卡路里估计值。

5. 5每天喝茶以保持肌肉质量。茶叶含有称为多酚的微量营养素，其中包含抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于对抗你体内的氧化应激和炎症，这两种物质随着时间的推移会导致肌肉分解。通过每天喝茶，你可以保持你的肌肉质量。你喝哪种类型的茶并不重要。它可以是红茶、白茶、绿茶、乌龙茶或草药。你只需要每天喝一杯茶就能看到好处，但多喝也无妨。

练习样本和健康零食

初学者锻炼腿部肌肉的程序

锻炼腘绳肌的中级运动程序

锻炼后的健康零食

• 记住你应该每周只做2-3天的力量训练，而且不要连续2天锻炼同一肌肉群。
• 对你的进步要有耐心。培养你的力量和质量需要很长时间，但你的努力工作会得到回报!
• 在力量训练的间隙，做你喜欢的有氧运动，如散步、慢跑或舞蹈有氧运动。