方法1方法1/5：立即采取措施控制你的脾气

1. 1认清身体迹象。愤怒会让你感觉到某些身体症状。无论压力有多大，我们的身体都会自动做好应对威胁的准备。当身体处于应激状态时，它会进入一种引起身体症状的战斗或逃跑反应。这些可能包括：肌肉紧张、下巴紧绷、头部或腹部受伤、心跳加速、出汗、脸红、身体或手颤抖、头晕

2. 2认识到情绪迹象的开始。愤怒往往伴随着其他情绪的泛滥。毕竟，杏仁核是情绪的中枢，它正竭尽全力地发出信号，以应对威胁并确保你的生存。因此，你会有大量的其他相关情绪也就不足为奇了。这些情绪能够为战斗和逃跑的反应敲响警钟。伴随着愤怒，你可能会感到：愤怒、沮丧、愤怒、焦虑、防御

3. 3数到10。如果你感到自己正在生气，并且正在经历身体或情绪上的愤怒症状，你可以告诉自己，你不必马上做出反应。数数可以帮你暂时抛开情绪。一开始可能会觉得有点傻，但数数真的会分散你的注意力，让你冷静下来。给自己时间理清自己的感受。

4. 4.深呼吸。深呼吸可以让你的大脑恢复氧气，缓解压力。吸气数到四，保持数到四，呼气数到四。确保你用横膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你的腹部向外伸展（你可以用手感觉到）。尽可能多地这样做，直到你开始感到平静。

5. 5换个环境。如果你觉得自己的血液开始沸腾，就把自己从周围环境中带出来。散散步深呼吸。如果你能从这种情况中解脱出来，那就去做吧。没有刺激在你面前，你生气的对象或人，会帮助你冷静下来。如果你不能离开，那么试着转身几分钟，闭上眼睛。

6. 6.试着想想幽默的事情。如果你能让自己开怀大笑，你就能改变身体的化学反应。你可以用你的大脑和想象力创造出各种可笑的情景，让你开怀大笑，尤其是当这不是刻薄或讽刺的幽默时。

7. 7.让别人知道你累了。当你累了，心情不好时，你可以更快地发脾气。让人们知道，如果他们今天能给你生个孩子，你会很感激的。

8. 8避免让你生气的情况。如果你已经感到脾气暴躁，不要让自己处于一种毫无疑问会让你的脾气暴躁的状态。如果你对早上的交通感到愤怒，试着在家工作或乘坐公共交通工具。如果你知道你的孩子只吃奶酪三明治，今天就不要为给他喂蔬菜而争吵。

9. 9.休息一下。如果你能做到的话，短暂休息将有助于恢复情绪的平衡。即使打个30分钟的盹，也会让你感觉更警觉，更不容易发脾气。

方法2方法2/5：追踪睡眠剥夺

1. 1追踪你的睡眠症状。如果你有睡眠障碍，比如睡眠剥夺，你可能会出现某些症状。如果你每周有三个或三个以上的夜晚出现上述症状，你应该和医生谈谈：你在夜间难以入睡（可能需要30分钟或更长时间）。你经常在夜里醒来，无法入睡。你早上起来太早了。无论你睡了多少觉，早上你都感觉不到很好的休息。白天你会感到困倦。白天你会意外地睡着。你在睡眠中打鼾或打鼾，呼吸短暂停止，或者睡觉时身体抽搐。晚上睡觉前，你的腿会有刺痛或蠕动的感觉，如果你按摩它们，这种感觉就会消失。当你生气、害怕或大笑时，你的肌肉会突然感到虚弱。当你醒来的时候，你会觉得自己动弹不得。每天醒来和保持清醒都需要咖啡因。

2. 2跟踪你的睡眠模式。写下你睡觉和起床的时间。如果你在晚上醒着，在早上记下。至少追踪几周，这样你就可以看到你的睡眠模式。还可以追踪你早上醒来时的感觉（你觉得休息了吗？困倦了吗？头晕了吗？）。追踪你一整天的感受。

3. 3如果你在睡觉时打鼾，询问你的睡眠伴侣。记下睡眠中发生的其他事情，比如打鼾、打鼾、喘息或做不自主运动。如果你没有一个睡眠伴侣，你可以考虑把自己的睡眠记录在几个晚上，这样你就可以看到是否还有其他事情发生。

4. 4.去睡眠实验室。你也可以去睡眠实验室，它会在一夜之间监测你的睡眠周期。你的头皮、面部、胸部、四肢和手指上都会有电极或其他显示器。在睡眠测试期间，你的呼吸、氧气水平和心率将被跟踪。

5. 5.与医生讨论可能的原因。许多睡眠剥夺的案例都是由某些问题引起的。这些可能包括衰老、怀孕、更年期、精神疾病（例如，精神分裂症和抑郁症）或慢性疾病（例如，帕金森氏症、阿尔茨海默氏症、多发性硬化症）。如果你担心这些情况，请与你的医生交谈。

6. 6观察外部因素和习惯。你的睡眠可能会因为各种难以控制的外部因素而中断。这些可能是：有一个新生儿，压力大，在一天很晚的时候喝咖啡因，晚上锻炼，等等。

方法3方法3/5：理解你的愤怒

1. 1.发泄你的愤怒。评定你的愤怒程度可以帮助你意识到什么样的事件让你生气，以及它们让你生气的程度。有些事件可能会引起轻微的不适，而另一些事件可能会让你想要大发雷霆。你真的不需要官方的愤怒量表。例如，你可以自己做一个，从一到十，或者从零到一百。你可以使用对你有用的东西。

2. 2.记下愤怒的日记。你的愤怒日志将帮助你记录哪些事件会激怒你。你还可以追踪他们激怒你的程度，以及愤怒之前或愤怒期间发生的周围事件。监控你生气时的反应，以及其他人对你的反应。当你在日记中记录时，你可以做以下观察：是什么引起了愤怒？评价你的愤怒。你生气时有什么想法？你的反应如何？其他人对你的反应如何？事情发生前你的心情如何？你觉得自己体内有什么愤怒的症状？你是想离开，还是想装腔作势，比如砰的一声关上门，撞上什么东西或什么人，还是说了些讽刺的话？事件发生后你的情绪是什么？那一集播出几小时后你的感觉如何？这件事解决了吗？跟踪这些信息将帮助你了解自己对哪些情况和触发因素敏感。然后你可以在可能的情况下避免这些情况，或者在不可避免的情况下预测这些情况何时发生。

3. 3确定你的愤怒触发因素。触发是指发生的或你经历的，会引发情绪或记忆的事情。愤怒的一些常见诱因是：无法控制他人的行为，其他人无法达到你的期望。无法控制日常事件，如交通。有人想操纵你。为自己的错误而生气。

4. 4了解睡眠剥夺的可能影响。睡眠剥夺可能会在一系列睡眠不足的夜晚加剧，也可能是由于一晚没有睡眠造成的。你的新陈代谢、年龄、个人意志力和其他个人构成都将决定你对睡眠不足的反应。以下影响都可能导致你难以控制自己的脾气：更容易发生事故（由于协调性差和嗜睡），更容易患感冒快速激动的情绪问题（失控、焦虑、恐慌、抑郁）、易怒、情绪低落，应对压力的能力下降判断能力差，注意力不集中，无法做出决定睡眠剥夺的长期影响可能包括肥胖、心脏病或糖尿病。

方法4方法4/5：以健康的方式表达愤怒

1. 1自信地沟通。有三种表达愤怒的方式。两种表达方式，“被动”和“攻击性”都不是表达愤怒的健康方式。第三种风格“自信”，是表达愤怒最具建设性的方式。自信的沟通强调双方的需求都很重要。要有主见地沟通，就要给出事实，而不是指责。这里有一个例子：“我很受伤，很生气，因为当你在我的演讲中大笑时，你似乎在贬低我的项目。我不知道发生了什么，但你似乎没有注意到我的努力，或者没有认真对待我的工作。我可能只是误解了发生了什么。我们能谈谈解决这个问题吗？”

2. 2.尊重他人。你的沟通应该传达要求，而不是要求。为了得到尊重，你必须给予尊重。然后你将促进合作和相互尊重。这与愤怒恰恰相反。主动、被动或被动的交流会让你与他人产生矛盾。恭敬的交流可能包括：“当你有时间的时候，你能……”“如果你……谢谢，我很感激，这将是一个很大的帮助！”

3. 3.保持通讯畅通。如果你支支吾吾，或者你做了不具体的一般性陈述，这只会让所有相关人员感到沮丧。当你自信地沟通时，你应该直接与需要解决问题的人交谈。明确你希望看到发生什么。别忘了以请求的形式进行交流。例如，如果你的同事在电话里大声讲话，而你很难完成工作，你可以这样陈述你的请求：“我有一个请求。请你降低电话音量好吗？这让我很难集中精力工作。我非常感激。谢谢。”

4. 4.表达你的感受。当你弄清楚自己的感受时，要传达真实的感受，比如受伤，不要发表评判性的言论。不要说“我觉得你是个麻木不仁的无聊人”，而是坚持与你有关的事情。例如，你可以说，“当你读论文而不是听我想说的话时，我觉得你对我的感觉不敏感。”

方法五方法五：尝试长期策略

1. 1有良好的睡眠习惯。当你睡眠不足时，你的情绪更难控制。一项研究表明，十几岁的女孩只有几个晚上的睡眠中断，她们的负面情绪和愤怒都会增加。睡个好觉有助于人们调节情绪。尽量每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。你的身体将受益于规律的睡眠计划。睡觉前至少半小时关闭所有屏幕（电视、电话、电脑）。研究表明，你的大脑在认知上受到电子屏幕的刺激，而电子屏幕会干扰良好的睡眠。如果你难以获得稳定的睡眠，与你的医生谈谈，看看是否还有其他方法可以尝试。

2. 2建立额外的睡眠。如果你知道你会进入睡眠不足的状态，那么试着提前多睡一会儿。你或许可以抵消睡眠不足的一些负面影响，比如情绪化。

3. 3.冥想。冥想已被证明能有效地调节情绪。这种放松练习已被证明对杏仁核、情绪中心和大脑中感知到压力或威胁事件后开始应激反应的部分有更持久的影响。从深呼吸练习开始。找个安静的地方坐下。吸气数到四，保持数到四，呼气数到四。确保你用横膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你的腹部向外伸展（你可以用手感觉到）。尽可能多地这样做，直到你开始感到平静。如果你觉得冥想有困难，别担心。冥想是深呼吸练习、想象和执行心理任务的组合，但是如果你觉得很难坐足够长的时间冥想，或者如果你觉得冥想不舒服，你可以从简单的深呼吸开始，你可以启动身体的平静反应。当你平静下来时，练习冥想将帮助你以更健康的方式处理情绪。你可以将呼吸与可视化任务结合起来。一个简单的方法是当你吸气时，想象一道金白色的光，让你放松，让你感到快乐。想象这种白光扩散到你的肺部和全身。当你呼气时，呼出浑浊的深色，这代表了你愤怒、紧张的情绪。

4. 4.进行性肌肉放松。渐进式肌肉放松是指在渐进的阶段中拉伸和放松整个身体的过程。人们认为，通过自己拉紧肌肉，这将有助于释放身体中被压抑的紧张情绪。下面是这个方法的概述：从几次深呼吸开始。吸气数四，保持四，呼气四。从头部和面部的肌肉开始。尽可能收紧面部、头部、口腔和颈部的肌肉，保持20秒，然后放松。沿着身体向下运动，拉紧并放松肩膀、手臂、背部、手、胃、腿、脚和脚趾。现在扭动你的脚趾，感受从脚趾到头部的放松。多做几次深呼吸，享受放松的感觉。

5. 5.定期锻炼。锻炼有助于消除愤怒。研究表明，对于成年人和儿童来说，锻炼有助于调节情绪和控制情绪。试着在发疯的时候出去锻炼，或者每天锻炼来释放攻击性。锻炼还能帮助你睡得更好。

6. 6.上一堂愤怒管理课。愤怒管理项目的成功率很高。最成功的项目可以帮助你理解自己的愤怒，为你提供应对愤怒的短期策略，并帮助你培养技能。愤怒管理项目种类繁多。例如，有针对青少年、高管、警察和其他人群的愤怒管理项目，这些人可能因为不同的原因经历了不同类型的愤怒。

7. 7.尝试治疗。如果你觉得自己无法控制自己的脾气，你可能想尝试治疗作为一种处理愤怒的方式。你的治疗师最有可能使用放松技巧来帮助你在愤怒发作期间平静下来。你的治疗师还将帮助你处理可能引发愤怒的想法，并找到新的方式来看待你的处境。和你的治疗师谈谈情绪应对技巧和自信沟通训练。