睡眠是一种对刺激的反应性降低和活动减少的状态，很容易逆转。虽然我们在这项活动中是无意识的，但睡眠是我们身体恢复、保存能量和形成记忆的重要手段。睡眠分为四个阶段，可分为两大类：快速眼动（REM）和非REM睡眠。非快速眼动睡眠分为三个阶段。在整个睡眠周期中，睡眠的四个阶段都会重复出现，每个阶段都起着重要的作用。

关键收获：睡眠阶段

• 睡眠分为四个阶段（n1、n2、n3和rem）分为两类（非雷姆和雷姆睡眠）。
• 下丘脑通过昼夜节律和睡眠稳态是觉醒和睡眠的主要驱动力。
• 非快速眼动睡眠是从最浅睡眠阶段到最深睡眠阶段的一种进展，心率、血压、呼吸频率和肌肉活动都会减慢。
• 雷姆睡眠是与梦和更快的脑波活动相关的更活跃的睡眠阶段。
• 改善睡眠的小贴士包括制定时间表，避免睡前刺激性活动，睡前进行放松技巧，白天定期锻炼。

你睡觉时的大脑

大脑的几个部分与睡眠和清醒有关。这些区域包括丘脑、下丘脑、基底前脑、松果体和脑干部分。人睡觉的时间取决于他们身体的昼夜节律和睡眠稳态的相互作用。昼夜节律作为身体的内部时钟，由下丘脑视交叉上核的昼夜节律振荡器细胞控制。它大致相当于一个24小时的周期，尽管它受到外部光线和温度的影响。睡眠动态平衡，或睡眠驱动，决定了清醒的时间长度和睡眠的强度。虽然控制这种冲动的确切机制尚不清楚，但人们认为它与基底前脑和其他周围区域释放神经递质GABA和腺苷有关。

尽管丘脑、基底前脑和脑干通过释放刺激性激素促进清醒，但下丘脑尤其通过谷氨酸、组胺和食欲素等激素驱动清醒状态。然而，随着基于昼夜节律和睡眠驱动的睡眠时间的临近，这些下丘脑信号减少，从而开始睡眠。中枢自主神经系统和松果体也受到睡眠驱动的影响，从而适当地影响交感神经和副交感神经系统，从而在睡眠阶段看到身体功能的变化。

非快速眼动睡眠

非快速眼动睡眠开始睡眠周期，根据身体功能和脑波活动可分为三个睡眠阶段。根据发生顺序，这些阶段被称为N1、N2和N3睡眠。

n1睡眠

睡眠的第一阶段是最轻的时期。N1只持续10分钟，是最容易唤醒人的阶段。在此期间，身体开始通过降低心率、血压、眼球运动和呼吸频率来放松。肌肉活动也会减少，但经常可以观察到抽搐。如果使用脑电图（EEG）测量大脑活动，则该模式将显示阿尔法波（清醒时常见的节律模式）的减慢，以及低电压波。

n2睡眠

第二个睡眠阶段继续身体放松，心率、血压、呼吸频率和肌肉活动进一步降低。然而，眼球运动在这个阶段已经停止。为了进一步降低能量需求，体温也会下降1到2华氏度。在此阶段执行的脑电图通常会显示K波，或持续1秒的长高压波，以及睡眠纺锤波，或低电压和高频尖峰周期，作为信号。总的来说，这个阶段大约持续10到25分钟。

n3睡眠

非快速眼动睡眠的最后阶段，N3，是睡眠中最深的阶段，也是最难唤醒人的阶段。在这一阶段，身体机能放松到最慢。肌肉活动继续减少，但在此阶段仍可能有轻微的运动。典型的脑电图表现为高电压、缓慢和不规则的模式，称为三角波。N3在进入快速眼动睡眠阶段之前持续约20至40分钟。

快速眼动睡眠

REM睡眠与睡眠的其他阶段不同，因为大脑在这一阶段变得更加活跃，几乎达到甚至超过清醒时的程度。这种活动的增加通常与这个阶段发生的生动的梦有关。顾名思义，在这段睡眠期间，眼睛会快速向侧面移动。清醒时，心率、呼吸频率和血压开始增加，接近其数值。然而，肢体肌肉活动暂时瘫痪。

REM期间获得的EEG显示出低电压和快波、一些阿尔法波以及与快速眼球运动相关的肌肉抽搐峰的睡眠模式。REM睡眠是睡眠周期中最长的一段时间，持续70到120分钟。随着睡眠时间的延长，睡眠周期有利于增加REM睡眠的时间。反复出现的非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的结合被认为可以增强身体的身心休息，并有助于记忆的形成。

如何改善你的习惯以获得更健康的睡眠

每天所需的睡眠量因年龄而异，范围从婴儿最多18小时、学龄儿童9-10小时到成人7-9小时不等。尽管睡眠对我们的健康和幸福至关重要，但大多数人并没有得到建议的每晚睡眠要求。CDC 2016年的一项研究发现，超过33%的美国成年人每晚睡眠不足7小时。睡眠不足与高血压、糖尿病、肥胖症、心脏病、中风和精神病等慢性病的高风险相关。

为了改善你的睡眠习惯，你可以遵循NIH推荐的以下建议。首先，每天的就寝时间要有规律。这一步将有助于设定你身体的昼夜节律，让你更容易有规律地入睡。其次，避免在接近就寝时间时进行刺激性活动，包括那些有明亮灯光和声音或接触屏幕的活动。类似地，一般建议睡前不要喝含咖啡因或酒精的饮料，因为这会增加刺激身体的激素。最后，每天睡前锻炼20到30分钟，但不少于几个小时，以进一步促进健康的昼夜节律模式。

来源

• “三分之一的成年人睡眠不足。”疾病控制和预防中心，2016年2月16日，https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• “大脑基础：了解睡眠”，《美国卫生和公共服务部国家神经紊乱和中风研究所》，2019年8月13日，https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• 摩尔，罗伯特·Y.“临床更新-昼夜节律、下丘脑和睡眠-觉醒周期的调节，https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• “自然睡眠模式”，《自然睡眠模式|健康睡眠》，2007年12月18日，http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• “睡眠的特点”，《睡眠的特点|健康睡眠》，2007年12月18日，http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.