第1部分第1部分，共3部分：就位

1. 1在一个平衡球上，双手各拿一个哑铃。把球放在坚硬的地板上，这样你就有足够的空间舒服地躺在上面。背部挺直，哑铃垂直放在膝盖上。平衡球也被称为瑞士球、健身球或稳定球。你可以从手中的哑铃开始，或者先坐下，然后把它们从地板上抓起来。做你觉得最舒服的事。确保双脚牢牢地踩在地面上。小贴士：从一个重量轻、易于举起的物体开始，这样你就可以在球上保持平衡的同时练习你的身体形态。当你在运动中感到舒适时，向上移动到更重的重量。

2. 2慢慢地双脚向外走，直到上背部靠在球上。让球滚到你的背下，当你的脚走到你的前面。上背部和肩膀在球上保持平衡，躯干和大腿保持直线。想象你躺在一张普通的长凳上，以同样的姿势躺在球上。你的双腿与肩同宽；如果你躺在一张普通的长凳上做哑铃按压，情况也会一样。如果你想让锻炼更容易，那么把双腿分开一点。双腿靠得更近些，让动作更难。

3. 3膝盖保持90度弯曲，臀大肌向上悬空。不要让大腿或臀大肌下垂到地板上。不要把腿踢出超过90度的角度。在平衡球上做哑铃练习比在普通板凳上做哑铃练习更能锻炼肌肉，因为你必须拉紧腿筋、臀大肌和腹肌来保持稳定。

第2部分第2部分，共3部分：执行练习

1. 1将哑铃举过胸部，使其直接位于肩膀上方。将哑铃举在空中，使手臂完全伸直，指节朝向天花板。转动你的手，使你的大拇指面对面。将哑铃举在空中，直到你确定自己完全平衡，并准备好以可控的方式将其放下。专注于保持腹部紧绷和姿势挺拔。

2. 2.将哑铃垂直放下，直到它们刚好在你的胸部上方。让它们尽可能稳定、均匀。弯曲肘部降低哑铃，但保持肘部向身体两侧收紧，降低哑铃时不要让肘部向外张开。放下哑铃前先呼气。当你放下它们时，慢慢吸气。提示：想象哑铃通过中间的一条杆连接起来。当这根杆子高出你的胸部约1-2英寸（2.5-5.1厘米）时，停止降低它们。

3. 3将哑铃向后按，直到手臂几乎伸直。暂停1秒钟，然后再将其向上推。以可控的动作向上推，伸直手臂，在肘部锁定之前停止向上按压。把哑铃往上推的同时呼气。

4. 4Do 2组8到12次重复，开始时重量较轻。随着力量的增加，你可以增加重量、重复次数和设置。然而，从一些较轻的重量开始，比如5到10磅（2.3到4.5公斤）的重量，每组只重复8到12次。确保两盘之间休息一分钟。

第三部分第三部分，共三部分：做不同的练习

1. 1进行单臂哑铃按压，一次隔离一侧。上背部和肩膀放在球上，双手将哑铃放在肩膀正上方的空中。每次放下并向上压一个哑铃，让每一方都更加努力地工作。单臂压力机意味着一边在做工作，另一边在稳定并保持起始位置。它减少了帮助你进行锻炼的动力，使每一块肌肉都更加努力地工作。小贴士：你可以一次为一方做所有的重复，或者每侧交替做一次，直到全部完成。

2. 2倾斜平衡球哑铃按压，聚焦上胸部。双手拿着哑铃坐在平衡球上，双腿向外走，直到身体与地面成45度角。将它们垂直向上压，直到它们高于你的头部，然后将它们放低，重复这个动作。倾斜按压比平压更能锻炼你的上胸部和肩膀。在平衡球上做这些动作也会锻炼你的中背，因为你会用它来平衡球。您还可以执行单臂倾斜压力机的变化，通过一次隔离一侧使其更加困难。握住哑铃，手掌相对，或拇指朝后，进行倾斜按压。保持你的指节朝向天花板。

3. 3.用杠铃代替哑铃来举起更多的重量。在平衡球上保持平的或倾斜的姿势，让搭档将杠铃放在手上，杠铃上有重物，同时手臂伸直在胸前的空中。通过降低和向上按压杠铃来进行水平或倾斜杠铃按压，方法与哑铃练习相同。当你使用杠铃而不是哑铃时，你的手臂不需要像平衡哑铃那样努力，但是你的腹肌和斜肌需要更加努力地平衡杠铃，因为它比哑铃重。你还可以通过更重的重量来锻炼胸部。如果你想在没有同伴的情况下做这个练习，坐在球上，把杠铃放在膝盖上，而不是躺下。然后，向后躺下，杠铃横过臀部，当你背对着球时，将杠铃举过胸部。

• 从一个轻的重量开始，你可以轻松举起来练习平衡球。当你对锻炼的形式感到舒适时，增加体重。
• 做平衡球胸部按压来打击不同的肌肉群。
• 确保胸部力量训练与背部力量训练相平衡，比如用平衡球做俯身成排。
• 锻炼后记得伸展胸部和肩膀。