方法1方法1/3：设计耐力训练方案

1. 1多个肌肉群的复合训练。复合训练是训练2个或更多肌肉群的训练，而不是主要只训练1个肌肉群的隔离训练。这些锻炼比单独锻炼更能锻炼你的身体，更快地提高你的心率，燃烧更多的卡路里，总体上提高你的耐力。制定高强度复合训练的养生方案，以增强耐力。常见的复合训练包括仰卧起坐、蹲下、俯卧撑和弓步。把这些练习融入你的日常生活。你也可以结合隔离练习来制定一个复合的例行程序。例如，做一个哑铃卷曲，然后紧接着肩部按压，将多个动作结合到一个练习中。不过，隔离练习并非毫无用处。它们更多的是用于力量训练，因为这些训练针对特定的肌肉群。

2. 2减少两组之间的休息时间，以保持心率上升。两组之间的正常休息时间为60-90秒。对于耐力训练，目标是休息30-60秒。这会让你的心率加快，增加你的有氧运动。无论你是举重还是做仰卧起坐，减少所有锻炼之间的休息时间将为你的日常锻炼增加更多耐力训练。即使你不是特别想锻炼你的耐力，这也行得通。如果你正在做一个以力量为中心的方案，并进行单独的重量训练，减少两组之间的时间将增加你的耐力和耐力。不过，如果你精疲力竭，不要强迫自己锻炼。如果你呼吸困难或疼痛，休息一下。

3. 3将多项训练串联在一起，进行持续的活动。与其在两盘之间休息较短时间，不如进行更剧烈的锻炼，完全消除这种休息。在休息时间做不同的锻炼。将多项训练串联在一起，然后循环回到第一项。这就是所谓的巡回训练。在回到第一个练习之前，连续做所有练习，完成一个循环。使用训练回路中不同肌肉群的练习，让各个肌肉群休息。例如，不要连续做两次二头肌锻炼。改为做三头肌锻炼。例如卷发、仰卧起坐、划船、俯卧撑，然后再回到卷发。进行多个回路的高强度耐力训练。

4. 4每2-4周改变一次锻炼计划。无论何时开始锻炼，都有可能会出现停滞。当你的身体习惯了你所做的运动，你会看到效果下降时，就会发生这种情况。每月至少更换一次运动计划，以避免高原状态。这会让你的身体不断猜测，并阻止它习惯你的日常生活。在耐力训练中，改变锻炼方式尤其重要。如果你的身体习惯了你的日常生活，你的耐力就会停止增长。尝试完全不同的耐力训练。如果你经常跑步，试试游泳。如果你不想完全重新设计你的锻炼，改变锻炼的顺序。如果你通常在做重量训练之前跑步，试着做相反的运动。

方法2方法2/3：选择要包含的练习

1. 1专注于短跑而不是长跑。虽然跑步是一种很好的有氧运动，但短跑更有助于增强耐力。快速的运动冲击身体，快速提高耐力。与其跑10英里（16公里），不如测量200-400米（220-440码）的长度。快速跑过这段距离，休息，然后以同样的方式返回。重复这项训练4-5次，以获得良好的短跑训练。你的短跑不需要精确的距离。一个好的近似值是城市街区。冲刺整个街区，然后在穿过街道时休息，然后冲刺下一个街区。风力短跑是一种常见的耐力训练。稳定慢跑4-5分钟，然后尽可能快地冲刺30秒。重复5-6次。

2. 2多做自行车运动，快速燃烧卡路里。在静止的自行车上剧烈地骑自行车会加速你的心率并燃烧大量的卡路里。这是提高耐力的最佳活动之一。对于耐力自行车训练，平稳踩几分钟。然后尽可能用力踩1分钟。尽可能地重复这个循环。把你平稳快速地踩踏板的时间混在一起。保持身体猜测比持续努力更能增加耐力。如果你喜欢在户外锻炼，可以在山地或赛车上进行同样的锻炼。骑车时记得戴头盔和其他安全设备。

3. 3.开始间歇训练。间歇训练有时被称为HIIT（高强度间歇训练），它将稳定的活动与短暂的剧烈活动结合起来。与保持稳定的配速相比，这种锻炼方式会增加你的心率，燃烧更多的卡路里。对于那些没有太多时间锻炼的人来说，这也很方便，因为你在短时间内安排了太多的活动。将间歇训练法融入其他训练中。短跑和自行车都和间歇跑一样有效。虽然你应该在锻炼前做热身运动，但这对间歇训练尤其重要。如果没有适当的热身，你可能会拉伤肌肉。

4. 4在你的训练中加入肌肉力量训练。Plyometrics是使用快速、爆炸性动作的练习。这些运动比正常运动消耗更多的卡路里，提高肌肉耐力。在你的训练方案中加入至少2次plyometric训练，以提高耐力。常见的力量练习包括：腰撑、跳蹲、鼓掌俯卧撑、跳绳和跳箱。把这样的锻炼融入你的日常生活。

5. 5.游泳进行低强度有氧运动。跑步和瑜伽练习都会给你的关节带来很大的压力。如果你患有关节疼痛，游泳是一种很好的替代运动。将2-3次游泳训练纳入你的每周训练计划，以实现理想的耐力计划。专注于游泳短跑，在短跑中你游得更快。进行几圈热身，然后尽可能快地游100码（91米）。重复这项活动以增加你的耐力。混合你用来保持身体猜测的笔划类型，从不同角度训练肌肉。

方法3方法3/3：锻炼时保持安全

1. 1每次锻炼前彻底热身。虽然你应该在任何锻炼之前热身，但在耐力项目中，良好的热身尤其重要。这些锻炼包括很多快速、剧烈的运动，如果你的肌肉没有做好准备，你很容易受伤。在开始你的主要锻炼之前，一定要尝试流汗和伸展运动。一个好的热身程序是慢跑或骑自行车10分钟。提高心率，流汗。在热身后进行良好的伸展运动。专注于当天训练的肌肉群。热身前不要伸展身体。在做一些轻微的运动之前，你的肌肉会更僵硬。

2. 2在所有训练中使用适当的形式。用不正确的形式锻炼最多会导致不理想的结果，最坏的情况下会导致受伤。通过在每次锻炼中使用正确的形式来避免这些问题。所有的锻炼都有不同的形式，所以在开始之前花些时间学习这种形式。一般来说，使用一种不会压迫背部的形状。举个例子，如果你在举重，保持背部挺直，把重心放在腿上。无论何时你尝试一项新的锻炼，都要慢慢地、轻量地进行。关注形式而不是强度。当你为正确的形式建立肌肉记忆时，然后增加强度。如果你不确定某项运动的正确形式是什么，看看你的健身房是否有教练可以教你。也可以在网上观看演示正确技术的视频。

3. 3.买一双好的跑鞋。耐力训练包括大量的跑步和跳跃。这会给你的脚、膝盖、脚踝和其他关节带来压力。买一双好的跑鞋有助于保护你免受伤害和疼痛。当鞋子磨损时，请更换鞋子，以保持良好的运动状态。选购一双适合你需要的鞋。穿上试试，慢跑一下。确保他们有足够的填充物，不要摩擦你的脚的任何部位。如果你发现你的脚在锻炼后感到疼痛，而他们以前从来没有这样做过，这是一个很好的迹象，表明你需要一双新鞋。

4. 4在训练期间保持水分充足。没有适当的水合作用，你的身体将无法发挥其全部潜力。你甚至可能在剧烈运动中脱水，导致头晕和晕厥。在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要多喝水，以防止脱水，保持你的运动成绩。锻炼前喝17-20盎司（0.5-0.59升），然后每锻炼20分钟喝7-10盎司（0.2-0.29升）。然后在训练结束后再喝17-20盎司（0.5-0.59升）。如果天气炎热，多喝水以保持水分。一般来说，你的尿液应该是淡黄色的。如果你的是深黄色，多喝水。

5. 5冷却以防止肌肉拉伤。完成锻炼后，花10-15分钟减少运动量。快走或慢跑，让你的身体逐渐变慢。专注于深呼吸来帮助你的身体放松，尤其是因为耐力训练可以将你的心率提高到一个很高的水平。冷静下来后，记得再次拉伸。关注你在训练中训练的肌肉群。

6. 6吃富含复合碳水化合物和瘦肉蛋白的饮食，以获得持续的能量。复合碳水化合物对耐力训练非常重要，因为它们为你的身体提供稳定的能量来源。每天每公斤（2.2磅）体重摄入6-12克碳水化合物，以支持你的耐力训练。瘦肉蛋白有助于肌肉恢复。在日常饮食中摄入50-60克蛋白质。复合碳水化合物的良好来源是全麦面包和意大利面、燕麦、豆类、香蕉和绿叶蔬菜。避免从糖、糖浆和其他浓缩添加剂中摄入简单的碳水化合物。这些会给你一个快速的冲刺，而不是持续的能量。鱼类、家禽、豆类和坚果是瘦肉蛋白的良好来源。

• 虽然长跑和骑自行车可以提高你的耐力，但它们并不是耐力训练最有效的活动。更多地关注高强度的快速活动。这些运动比远距离运动燃烧更多的卡路里，提高耐力。