第1部分第1部分，共3部分：正确做俯卧撑

1. 1.提前出发。为了正确地做俯卧撑，并确保你能同时增加俯卧撑的次数，重要的是要学习正确的练习形式，并在开始之前彻底伸展身体。通过做战士式来伸展你的胸部，双手紧握在腰间，然后将手臂轻轻地伸出身体，伸展胸部。保持15-20秒，轻轻伸展胸肌。伸展你的上半身和下半身。俯卧撑，尽管主要是上半身的锻炼，但它需要全身的力量，要求你放松，准备好锻炼。

2. 2将重心放在脚掌上。做俯卧撑时，脚掌应该牢牢地放在防滑的表面上，最好是稍微加垫的表面，比如瑜伽垫。如有必要，你可以穿运动鞋来提供额外的足部支撑。如果你只是在家里的地毯上，最好穿上鞋子，帮助你轻轻地抓住地板，避免滑倒。在赤脚或袜子里，这可能更难。如果你很难做常规俯卧撑，可以先在膝盖而不是脚趾上做改良俯卧撑，直到你有足够的力量做常规俯卧撑。

3. 3保持肩膀向后，脊柱挺直。你的头应该面向地板，脖子尽可能直以避免紧张。双肩往后靠，不要蜷缩在脖子上。你希望你的脊椎尽可能直，而不破坏其自然曲率。这条沿着背部的直线应该一直延伸到脚跟。如果可以的话，可以设置一面镜子，或者让别人看到你，以确保你在俯卧撑时背部挺直。让别人给你拍一张快速的照片，确认一下，然后做必要的调整。

4. 4.双手和手臂正确定位。你的胳膊和脚应该与肩同宽，虽然你的手可能会进一步伸展，以便在你第一次开始时更容易做俯卧撑。随着你身体的好转，你应该让他们更接近肩膀的宽度，做一个理想的俯卧撑。无论手有多宽，都要保持肘部向内，并将手放在肩膀平面的后面。当你处于俯卧撑姿势时，想象你的肩膀和地面之间有一条直线，不要用手越过这条直线。做俯卧撑会给手腕带来很大的压力。用手的外缘，而不是扁平的手掌来做俯卧撑。出于同样的原因，有些人也喜欢握哑铃，而不是做平手俯卧撑。

5. 5将手臂弯曲成90度角。弯曲肘部，保持背部和臀部挺直并锁定，然后慢慢降低身体。当你的手臂呈90度角时，将自己向后推，直到手臂伸直。试着让鼻子接触地面，或者试着在做俯卧撑后用力在空中弹起，至少一开始是这样。如果你最终想做更多的俯卧撑，只需专注于正确的动作，保持背部挺直即可。其他种类的俯卧撑，其中一些涉及更深的俯卧撑，以增加肌肉的建设，通常会涉及略有不同的手的位置，并将在最后一节讨论。在常规俯卧撑中，俯卧撑的角度不要超过90度。

6. 6保持核心锁定。如果做得好，你应该开始感觉腹肌向上俯卧撑，就像胸部一样。你的核心肌群（腹肌）应该绷紧以保持姿势，但在整个运动过程中，除了手臂、肩膀和胸部以外，不应该有任何动态运动。试试这个，保持俯卧撑姿势，但不要做俯卧撑。看看你能坚持多久，保持非常直，锁定在这个位置。你从哪里开始感觉到灼伤？在做俯卧撑时，保持肌肉紧绷，这样在锻炼过程中你就会保持专注和挺直。

7. 7.开始慢慢来。这不是比赛。以平稳而迅速的动作降低自己，在下降时吸气，在向上推到位时排出空气。如果你一开始做得更少、更慢，你将能够做更多的俯卧撑。如果你快速地完成俯卧撑，这似乎是增加你能做的次数的一个好方法，但重要的是先集中精力锻炼力量，然后再担心数字。当然，如果数字是你的目标，那么你的最终目标就是更快地做更多的俯卧撑。快速做俯卧撑的难度要小一些。

第2部分第2部分，共3部分：增加你的人数

1. 1最大限度地释放。如果你想增加任何运动的重复次数，最好计算一下你一次可以重复多少次。所以，放下身体，尽可能多地做俯卧撑。当你倒下，无法把自己一路往上推时，这就是你的极限。

2. 每天做2组渐进式俯卧撑。如果你用自己的体重来抵抗，那么将训练分成几组，让自己在两组之间休息片刻，以恢复体力，仍然是一件好事。这让肌肉有机会更有效地建立增长，而不是通过单一的高重复设置，这是对你的肌肉和关节压力更大。有几种不同的方法可以将俯卧撑训练分为几组：你可以增加每一组的重复次数，慢慢增加重复次数。开始做三组，每组最多重复三分之一，然后慢慢增加每组的重复次数，计算出一天的总重复次数。你可以增加你每天最多做的几组俯卧撑，然后让自己恢复几分钟，然后再做另一组。慢慢增加你一次可以完成的动作数，然后开始慢慢增加你的最大重复次数。

3. 3.试着把你的极限分为三组。如果你最多做15个俯卧撑，那就做三组五个俯卧撑，每组之间休息10秒。这样做几天，然后在下一次尝试时，在每套动作中多做一两次俯卧撑。在那里呆几天，然后再做同样的事情。最终，你将拥有最多15 x 3台电视机，你可以开始逐步向每台电视机添加一两个代表。或者，你可以切换到少做几组，每组多做几次。

4. 4试着每天做三次极限运动。如果你愿意的话，开始做你的最大值设定，但中间有更长的休息时间。使用这种方法，你的重复次数会增加得更慢，但每次锻炼的总次数会快速增加，你会变得更强壮。交替进行最多3次的俯卧撑训练，重复次数更少。如果你从15次开始，试着做三组15次，看看效果如何。如果太难，试着做5组10组，看看你的感觉如何。

5. 5.在每套动作中逐步增加俯卧撑。无论你选择如何组织训练，开始调整你的数字，以交替进行越来越多的训练。在两者之间来回切换，以尽可能保持你的训练动态。按自己的步调走。无论你是想增加套数还是增加重复次数，都没有单一的方法可以开始做更多的俯卧撑。无论哪种方式，你都必须始终如一地做一些让你感觉舒服的俯卧撑。为了安全起见，你不应该每2-3天增加超过一个代表。你需要让你的肌肉变得更强壮，而不是压倒自己。

6. 6次定时俯卧撑。有两种基本的方法可以让你的任务变得更难：增加你必须做的工作量，或者缩短完成工作的时间。如果你有一个很好的基本俯卧撑动作，看看你能在一段时间内做多少，比如一分钟，然后把数据和日期一起写在日记本或记事本上，以跟踪你的进度。如果你要尝试定时俯卧撑锻炼，确保你保持正确的俯卧撑形式是很重要的。

7. 7.尽量每月最多锻炼一次。无论你如何选择增加重复次数，都要定期暂停，看看你在一个集合中可以完成多少次，而不需要停止。你应该很快注意到结果，不管你选择如何构建你的集合。即使你是从一个特定的目标开始的，比如说能做50个俯卧撑，保持你的锻炼状态，定期做不同类型的动作和不同的锻炼也是很重要的。如果你不断重复，很容易达到平稳状态。

8. 8.保持一致。如果你只是偶尔做俯卧撑，你会发现你能做的俯卧撑数量急剧下降。如果你一天做50个俯卧撑，然后停止锻炼一周来庆祝，下次你就不能做那么多了。所有的锻炼都会奖励连贯性。有规律地做更少的俯卧撑要比一次做一大堆但不规律的俯卧撑有效得多。如果你想做更多的俯卧撑，你需要每周至少做5天俯卧撑。

第3部分第3/3部分：瞄准你的俯卧撑肌肉

1. 1将俯卧撑纳入全面的健康锻炼计划。虽然俯卧撑是一种出色的全身锻炼形式，但你也应该做其他锻炼来锻炼集中的肌肉群，促进全面健身。你可以在家里做的其他好的锻炼，或者用一套简单的手的重量，包括：蹲式运动、脚蹬式运动、俄罗斯式摆动腿抬高、跳跃

2. 2度胸部卷曲。俯卧撑主要针对你的胸肌和三头肌。另一个做同样事情的练习是卷胸，也被称为蝴蝶卷胸，它可以用一组手的重量来完成。使用一组10-15次重复都很有挑战性的重量。仰卧在举重台上，双手并拢，笔直地举过胸部。保持双臂伸直，分开双臂，将双臂放在两侧，甚至胸部，以降低重量。呼气，双臂并拢在胸前完成重复动作。

3. 3Do pec行。胸肌排很像反向俯卧撑，需要10-15次的负重训练。这是锻炼同一块肌肉、改变基本动作的绝佳方式。站立时背部挺直，双手各拿一个重物，然后以45度角向前倾，保持背部挺直。将重物垂直放低，然后慢慢抬起，三头肌和胸肌用力，手臂弯曲成90度角，就像俯卧撑一样。慢慢放下重物。做15套。

4. 4.直立式断头台俯卧撑。如果你想开始变得极端，挑战自己做更多俯卧撑，抬高断头台是一个很好的方法。这些动作基本上涉及到比传统俯卧撑稍微低一点的俯卧撑，方法是稍微抬高身体的其他部位。这比常规俯卧撑更能隔离肩膀。只有当你能以适当的形式做基本的俯卧撑时，才可以这样做。双手放在两个杠铃或健身球上，稍微抬高一点。必要时，将双脚支撑在类似高度的物体上。放下身体，直到胸部与道具平齐。

5. 5.尝试其他俯卧撑动作。如果你厌倦了经常做俯卧撑，你可以使用这项基本技术来隔离上半身的其他肌肉群，并从锻炼中获得更多。尝试以下俯卧撑动作：平展俯卧撑包括将双脚支撑得更高，帮助隔离胸部肌肉。单手俯卧撑包括将你的一只手臂朝向身体中心，增加每只手臂的阻力。马耳他俯卧撑包括将双手向下靠近腰部，隔离背部肌肉。菱形俯卧撑隔离三头肌，将手放在“菱形”模式中，用拇指和食指触碰地面。桥牌俯卧撑涉及到手的重量。要做到这一点，抓紧手的重量，做一个基本的俯卧撑，然后将身体扭转到一边，将一只手臂伸向空中。再向下做一次俯卧撑，然后向上扭转到另一侧，抬起另一只手臂。这很难。

• 去举重吧。建立俯卧撑中使用的肌肉群（胸部、三头肌、肩部、核心、背部等）
• 确保你的姿势正确。
• 俯卧撑不要过度。
• 当你达到目标时，不要停下来，否则你必须一遍又一遍地重复。